Diario di una che non è più una brava bambina

[LaFran]

Ho dimenticato di scrivere una cosa fondamentale.
Riprendo il programma da dove l'ho lasciato, con i carichi adattati al RM di oggi.
A fine programma, tra qualche wo, ovviamente rifarò il test massimale.

Il programma di stacco lo rifaccio dall'inizio, considerati i 90 kg. Non ci sono alternative

Chief ingentilator

[MrDoc]

Ho dimenticato di scrivere una cosa fondamentale.
Riprendo il programma da dove l'ho lasciato, con i carichi adattati al RM di oggi.
A fine programma, tra qualche wo, ovviamente rifarò il test massimale.

Il programma di stacco lo rifaccio dall'inizio, considerati i 90 kg. Non ci sono alternative

Chief ingentilator

Ok, ricorda però, per lo stacco, di cercare di stare il più possibile sopra al bilanciere (compatibilmente con quello che ti permette la gamba)

[LaFran]

giorno 17 (Doc, preparati, martedì ho l'ultimo wo, poi farò giovedì "scarico" e sabato massimale panca ... servirà programmino )
bw 47,0

oh ... forse ci siamo!!!

squat: 3x10s - 30 Kg (sentirete dal video che mia figlia si è ammazzata mentre correva in giardino col fratello ... non sono i pesi fatti con mamma, il pericolo...)
panca: 5x5x77% Ho trovato l'incastro!!! infatti non ho avuto nessun problema a chiudere, anzi ...
stacco: 2x5sx75% Le spalle NON sono addotte e, finalmente, ho spinto di gambe (anche se, prima, andavo sempre di femorali e glutei, oggi decisamente più di quad)

i nani hanno cercato di aiutarmi a fare gli affondi. Niente: uso sempre e solo, anche assistita, la gamba sinistra. la destra non mi tira su. maledetta!

https://youtu.be/TpDq-MA1ksU

[MrDoc]

Squat: i carichi sono "relativamente bassi" ma è uno squat molto bello, non so quanto ti limiti la gamba ma sembrerebbe un movimento molto solido.

Panca: il cercare di mantenere una progressione ti costringe a cercare il movimento più efficace, la tua panca si vede che è migliorata (usi di più l' arco dorsale), non solo, l' ultima ripetizione è meglio della prima perchè, per chiuderla, sei costretta a cercare il movimento biomeccanicamente migliore. Brava!!! (Con questo non voglio dire che che per migliorare si debba andare a cedimento, ma che un po' di "fatica" aguzza l' ingenio)

Stacco: il bilanciere segue una traiettoria più verticale, però è ancora molto tirato di schiena (bisognerà vedere se sarà un difetto modificabile o se bisognerà fare "di necessità virtù")

Direi che in questo poco tempo hai fatto già miglioramenti notevoli, si cominciano anche a intravedere dei muscoletti spuntare quà e la.

Devo pensare a che tipo di programmazione fare per il prosieguo, perchè le tue tre alzate hanno bisogno di tre progressioni diverse

[LaFran]

nuovo programma panca: Mr.Doc-10
giorno 1
bw 47,6 Kg

squat: 4x1s 20 kg + 3x2s 25 kg + 3x3s 30 Kg + 3x4s 35 Kg
pian piano gli adduttori si rafforzano. bene la tibia, regge.

panca: 4x6s 37 Kg
mi sa che ci siamo, a me piace

stacco: 2x5s 70%
oggi ho chiuso le gambe. nonostante tutti i limiti, credo di non averlo fatto male e di dare, solo così, la giusta spinta. questo setup, oggi, mi ha fatto sentire a mio agio. Attendo Doc per schiena e traiettoria. spero non me lo bocci

https://youtu.be/igNQrd9NhlQ

[MrDoc]

Squat: molto fluidi e sicuri, si vede che hai fatto fatica a tenere la traiettoria nell' ultima ripetizione, ma hai fatto veramente bene, un bello squat

Panca: qualche volta sporchi ancora un pochino la traiettoria negli ultimi centimetri di discesa prima del petto (apri i gomiti) ma sei comunque complessivamente molto più in spinta rispetto alle settimane passate e infatti si vede che hai margine. Pensa a tirare il bilanciere verso di te e non a sostenerlo

Stacco: se lo tolleri va bene, sale molto più facile e mi sembri anche più stabile, però ricorda sempre di stare sopra il bilanciere (già lo stai facendo, si vede)

bene la tibia, regge.

Ti rendi conto di che passi da gigante hai fatto...

[LaFran]

Doc!!! Ho finito il programma di panca.

Oggi Mr.Doc.10 - test massimale di panca
bw 45,7 Kg

piccola nota sul mio peso. Non sono mai andata in gara così leggera. Mi sono presentata di circa 45,X Kg ma dopo la giornata di digiuno e varie purghe ...

è andata bene ma non benissimo ...
i 45 kg sono saliti lisci. Purtroppo i 47,5 non si sono sollevati dal petto (2 tentativi). Ci sono rimasta male, ci contavo

stacco 67,5 2x6s - un secondo di tensione prima di partire. vediamo se va meglio?

ho provato la leg extension, che non ho più fatto perchè sentivo la tibia aprirsi. con 10 Kg è andata bene, in video si vede il buco (in realtà è una linea perpendicolare lunga) nel quadricipite.

sono rimasta giù 2 ore, perchè ho perso una marea di tempo a sbaciucchiare la gattina errante che ormai vive nel box. Quindi, ad un certo punto, mi è passata la voglia.
Domani torno giù e, micia permettendo, finisco di fare squat, spalle e schiena.

https://youtu.be/Vb6i1dvk_aM