Capire insieme quello che sto facendo

[MrDoc]

Di squat sono arrivato a 110 e stacco 120, come massimale di una sola alzata,

Direi che non ci sono dubbi quindi, parti con il programmino e vediamo come lavori tramite i video.

[colubra]

Direi che non ci sono dubbi quindi, parti con il programmino e vediamo come lavori tramite i video.

Ok, anche se prima a quanto pare dovrò attrezzarmi in qualche modo. Un paio di chiarimenti su questo, se possibile:

A)
Squat 5x5 Progressione* Si intende 5 serie da 5 ripetizioni a carico costante, corretto? Da aumentare il carico settimana dopo settimana come indicato sotto.
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie Carico questo che stabilisco a inizio programma, e che non vario più nemmeno nelle settimane successive?
Trazioni alla sbarra o lat machine Sono questi i complementari indicati? Niente altro in questo allenamento, a parte il crunch alla fine?
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press Inteso quindi come complementare? Quindi scelgo come indicato sotto?
Rematore con bilancere Inteso quindi come complementare? Quindi scelgo come indicato sotto?
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi) Niente altro dopo o alla fine?

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie Carico questo che stabilisco a inizio programma, e che non vario più nemmeno nelle settimane successive?
Trazioni alla sbarra o lat machine Inteso quindi come complementare? Quindi scelgo come indicato sotto? Niente altro in questo allenamento, a parte il crunch alla fine?
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Per quante settimane durerebbe il programma?

Grazie

[sbiego]

Ok, anche se prima a quanto pare dovrò attrezzarmi in qualche modo. Un paio di chiarimenti su questo, se possibile:

A)
Squat 5x5 Progressione* Si intende 5 serie da 5 ripetizione a carico costante, corretto? Da aumentare il carico settimana dopo settimana come indicato sotto.
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie Carico questo che stabilisco a inizio programma, e che non vario più nemmeno nelle settimane successive?
Trazioni alla sbarra o lat machine Sono questi i complementari indicati? Niente altro in questo allenamento, a parte il crunch alla fine?
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press Inteso quindi come complementare? Quindi scelgo come indicato sotto?
Rematore con bilancere Inteso quindi come complementare? Quindi scelgo come indicato sotto?
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi) Niente altro dopo o alla fine?

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie Carico questo che stabilisco a inizio programma, e che non vario più nemmeno nelle settimane successive?
Trazioni alla sbarra o lat machine Inteso quindi come complementare? Quindi scelgo come indicato sotto? Niente altro in questo allenamento, a parte il crunch alla fine?
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Per quante settimane durerebbe il programma?

Grazie

5x5 come hai giustamente scritto equivale a 5 serie da 5 ripetizioni.

Per i fondamentali, squat, panca e stacco Il carico si aumenta solo nelle progressioni, negli allenamenti "normali" rimarrà sempre uguale.

Per i complementari fai come scritto, poi se vuoi aggiungere degli esercizi, magari spalle è a tua scelta. Ma concentrati sui fondamentali!

Io il programma lo ho portato avanti per circa un mese e mezzo. Arriverà il punto in cui non riuscirai più ad aumentare il carico nelle progressioni. Arrivato quel momento si vedrà come proseguire. Ad esempio io ho fatto una fase di intensificazione e poi i miei primi massimali. Ma sul proseguimento ti sapranno consigliare meglio i più esperti....ma c'è tempo



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[colubra]

5x5 come hai giustamente scritto equivale a 5 serie da 5 ripetizioni.

Per i fondamentali, squat, panca e stacco Il carico si aumenta solo nelle progressioni, negli allenamenti "normali" rimarrà sempre uguale.

Per i complementari fai come scritto, poi se vuoi aggiungere degli esercizi, magari spalle è a tua scelta. Ma concentrati sui fondamentali!

Io il programma lo ho portato avanti per circa un mese e mezzo. Arriverà il punto in cui non riuscirai più ad aumentare il carico nelle progressioni. Arrivato quel momento si vedrà come proseguire. Ad esempio io ho fatto una fase di intensificazione e poi i miei primi massimali. Ma sul proseguimento ti sapranno consigliare meglio i più esperti....ma c'è tempo



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Ok grazie! Allora cerco di attrezzarmi adeguatamente in tempi ragionevoli, inizio e seguo queste indicazioni, e dopo un mese e mezzo vediamo.

[MrDoc]

e dopo un mese e mezzo vediamo.

Il concetto non è "vediamo dopo un mese e mezzo", ma vediamo allenamento dopo allenamento, con un diario e dei video, altrimenti il progrqamma non serve a nulla