Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi, scusate per l'ora tarda.

Mattina
- polpacci donkey 2"-2"-2"-2", riscaldamento, poi 12x60 kg, 5x20x80 kg. Rec. 60"
- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 10x50 kg, 10x90 kg, 2x15x110 kg. Rec. 60".

Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":
- 4x55.3% (83 kg)
- 4x64% (96 kg)
- 4x75.3% (113 kg) (con fermo al ginocchio di 1")
- stacco normale:
- 4x84.7% (127 kg)
- 6x78.7% (118 kg)
- 8x70.7% (106 kg)
- 10x65.3% (98 kg)
- 12x61.3% (92 kg) Rec. 60"
Aumentate tutte le serie di 1 kg. Andate senza problemi!
Video delle serie con 113 e 92 kg:


- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 24, poi 4x6x37 kg. Rec. 80"
Video della prima e della quarta serie:


- circuito: 4 giri
- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 50 kg (aumentato di 5 )
- alzate laterali presa neutra 10 rip con manubri da 6 kg (+1 )
- dip x Max: 26 (!!!), 21, 17, 16 ripetizioni.
Rec. 60"

- spin-bike 15 minuti

Non resta che lo stretching, che farò tra poco.

Buonanotte a tutti.