Diario di Romulano

[Romulano]

Allora, ecco cosa ho fatto di sera:
Riscaldamento:

- plank 3x40"

- circuito (max giri), 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 5, 5 ripetizioni
- spinte manubri pn su inclinata 45° (presa neutra e stretta, fermo di 1") x8 con 12, 14, 14, 14, 14 kg
- curl hammer 10 ripetizioni con 15, 25, 25, 25, 25 kg.
Recupero 60"

- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi, scusate per l'ora tarda.

Mattina
- polpacci donkey 2"-2"-2"-2", riscaldamento, poi 12x60 kg, 5x20x80 kg. Rec. 60"
- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 10x50 kg, 10x90 kg, 2x15x110 kg. Rec. 60".

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x55.3% (83 kg)
- 4x64% (96 kg)
- 4x75.3% (113 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x84.7% (127 kg)
- 6x78.7% (118 kg)
- 8x70.7% (106 kg)
- 10x65.3% (98 kg)
- 12x61.3% (92 kg) Rec. 60"

Aumentate tutte le serie di 1 kg. Andate senza problemi!
Video delle serie con 113 e 92 kg:


- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 24, poi 4x6x37 kg. Rec. 80"
Video della prima e della quarta serie:


- circuito: 4 giri

- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 50 kg (aumentato di 5 )
- alzate laterali presa neutra 10 rip con manubri da 6 kg (+1 )
- dip x Max: 26 (!!!), 21, 17, 16 ripetizioni.
Rec. 60"

- spin-bike 15 minuti

Non resta che lo stretching, che farò tra poco.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x51.8%(56 kg)
- 4x62% (67 kg)
- 4x72.2% (78 kg) poi normale:
- 4x87% (94 kg)
- 6x79.6% (86 kg)
- 8x72.2% (78 kg)
- 10x67.6% (73 kg)
- 12x62% (67 kg) Recupero 60"
Nell'ultima serie lo sapevo che l'ultima ripetizione sarebbe stata pesante...

Video serie con 94 e 67 kg:


Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x90 kg, 8x100 kg, 3x8x106 kg. Rec. 60".
Video serie con 100 kg e prima e quarta con 106 kg:


- circuito (max giri), 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 6 ripetizioni. Salito a 6...
- spinte manubri pn su inclinata 45° (presa neutra e stretta, fermo di 1") x8 con 14, 15, 15, 15, 15 kg
- curl hammer 10 ripetizioni con 15, 25, 25, 25, 25 kg.
Recupero 60"

Stasera vediamo se oltre allo stretching riesco a fare addominali e spin-bike. O polpacci...

Buona serata.

[nasmil]

Romulano nella serie da 94 kg mi sembra che alzi il sedere dalla panca

[Romulano]

Romulano nella serie da 94 kg mi sembra che alzi il sedere dalla panca

Ti ringrazio per la segnalazione. In effetti guardando il video sembra che accada. Io credo che non si separi dalla panca del tutto, altrimenti me ne sarei accorto, però ci farò più attenzione.
Grazie.

[Romulano]

Aggiornamento con allenamento serale. Niente spin-bike, però:

- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", riscaldamento, poi 12x40 kg, 12x60 kg, 3x15x80 kg. Rec. 60"
- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buona notte a tutti.

[Romulano]

Buongiorno.
Allenamento di questa mattina:
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x56% (84 kg)
- 4x64.7% (97 kg)
- 4x76% (114 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x85.3% (128 kg)
- 6x79.3% (119 kg)
- 8x71.3% (107 kg)
- 10x66% (99 kg)
- 12x62% (93 kg) Rec. 60"

Aumentati tutti i carichi di 1 kg, tutto a posto.
Video serie con 114 e con 93 kg:


- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 24, poi 4x6x37 kg. Rec. 80"
Video della prima e della quarta serie:


Nel pomeriggio vedremo cos'altro fare.

Buona giornata a tutti.