Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[Phil80]

Doc, da gennaio volevo inserire gli Stacchi per bene nella scheda attuale. Semplicemente verrebbe fuori cosi:

A
Panca pesante
Squat leggera
Stacchi leggeri
Curl bicipiti
Addome

B
Squat pesante
Lento avanti
Rematore da alternare a trazioni
Dip

C
Stacchi pesanti
Panca leggera
Affondi
Alzate laterali
Addome

Può andare?

[MrDoc]

Ma si che può andare, fai conto che in certi periodi i miei programmi prevedevano Squat, Panca e Stacco quattro volte a settimana. Quindi tranquillo.

[Phil80]

Allenamento C

Trazioni 8x2@18kg +4kg

Panca piana 5x5x55kg

Affondi liberi con manubrio indietro
8 8 87@22Kg +rep

Alzate Laterali braccia tese
10 10 10 8 @6Kg =

Superserie

Hyperextension @5Kg + Abdominal machine 50kg
12 18
10 15
10 12

[Phil80]

Allenamento A

Panca Piana

9x1@85kg

Forse potevo osare qualcosina in piu. Cmq ottimo considerando che 80kg era il mio massimale

Squat 5x5x60kg

Stacco 5x2@ 90kg + 1x5@60kg

https://youtu.be/IrGl0SracPQ
https://youtu.be/ZkwrCUvGmno
https://youtu.be/yqFeWYtkcNw
https://youtu.be/HdXmnohzKRs

Curl in piedi Bil piatto nero 4x8-10
9 8 6 @12,5kg per lato +kg

DOMANDA: pur indossando la tuta ed un doppio calzino (cotone con sopra un ritaglio di un groso calzino di spugna), nello stacco mi sto sfasciando le tibie. Consigli?

[the77joker]

DOMANDA: pur indossando la tuta ed un doppio calzino (cotone con sopra un ritaglio di un groso calzino di spugna), nello stacco mi sto sfasciando le tibie. Consigli?

Per le tibie sto usando delle gomitiere strato singolo della strengthshop quelle nere. Se me la vedo male posso usare le ginocchiere strato doppio, quelle gialle e nere, ma essendo più larghe sono meno comode ma pur sempre efficaci. Ho provato anche i parastinchi di calcio che sono in assoluto il top però sono molto spessi e avevo timore mi abituassi male.
Le trovi sul sito strengthshop e su Amazon

[MrDoc]

Nello stacco dovresti stare con le spalle più avanti di 3 centimetri e cercare di più di metterti bene in tensione prima di alzare il bilanciere.

Circa le tibie, uno straterello aggiuntivo di protezione ci può stare, se servono i parastinchi vuol dire che si esagera con la posizione quando si va contro il bilanciere

[Phil80]

Allenamento B

Squat 9x1@110

Alla fine mi sa che ho fatto 10 serie.
Nelle ultime serie proprio pulito il movimento non era

https://youtu.be/FeC1o36lTo0
https://youtu.be/KHXwb3GlY3w
https://youtu.be/rDHB7rqG6Lk

Lento avanti 5x5@37,5Kg

Potrei provare i 40kg

Rematore 4x8 +rep

8 8 8 7@24

Dip Libero 10 kg
9 7 6 4

[SeNsHi]

DOMANDA: pur indossando la tuta ed un doppio calzino (cotone con sopra un ritaglio di un groso calzino di spugna), nello stacco mi sto sfasciando le tibie. Consigli?

solo ora ho letto, come dice doc, dovresti stare con le spalle più sopra il bilanciere, quasi a proiettarti con il corpo avanti ad esso. Se le spalle sono troppo dietro succedono 2 cose:
1- ti siedi e disattivi la catena cinetica posteriore, e la cosa ti costringerebbe a tirare di schiena
2- nella salita le gambe fungono da ostacolo al bilanciere che struscia troppo contro di esse, rendendo più difficoltosa l'alzata

[Phil80]

Grazie!!! Spiegazione perfetta. Credevo quasi che la strusicata sulle caviglie fosse prerogativa dello stacco...pensa te, non avevo capito niente!

Quindi spalle piu avanti, bilanciere a circa 2cm dalle caviglie e sedere piu alto....giusto?

[SeNsHi]

ovvio che tra lo stare con il bilanciere che struscia sulle tibie e lo stare con il bilanciere a 5 cm dalle tibie e dal corpo è preferibile la prima opzione. Tuttavia quando prendiamo confidenza con il movimento e con il carico dobbiamo capire che la traiettoria giusta è radente alle tibie e alle cosce; se c'è troppo attrito il carico diventa più difficilmente gestibile