Orlando con Morgante si ragiona

[MrDoc]

Ascolta Morgante, mentre ricominci con calma fai anche una cosa che ti ho chiesto più volte:

Qualche prova di Squat a corpo libero (o con il bilanciere vuoto se vuoi) in cui scendi sotto il parallelo cercando di non retrovertere il bacino (o quantomeno retroverterlo il meno possibile). Prova, per quello che ti consentono i tuoi problemi, variando la stance, la posizione del bilanciere e i piedi e le ginocchia più o meno in fuori. Poi magari monta un video ricordandoti (o anche annotandoti) quali erano le varianti che hai usato in ogni prova.

Se esiste anche solo una combinazione con la quale riusciamo a scendere sotto il parallelo senza retrovertere troppo cerchiamo di lavorare su quello.

[Morgante]

OK Doc appena mi alleno lo faccio come prima cosa. L'unica controindicazione è che senza carico temo di riuscire a fare cose (ad esempio lo stance largo) che poi mi portano dei problemi al salire dei carichi. Non sono sicuro di riuscire a fare esperimenti attendibili, come dici tu "per quello che ti consentono i tuoi problemi", perché senza carico mi mancano troppi feedback.

[MrDoc]

So che farlo senza carico non mi assicura che tu possa farlo poi con il carico, ma almeno di dice se c'è una possibilità. Perchè se tu retroverti il bacino sopra il parallelo anche senza carico diventa tutto più complesso, invece se, con un assetto non retroverti o retroverti meno cerchiamo di seguire quella strada (meglio una possibilità che nessuna)

[Morgante]

Ecco a voi i miei esperimenti sullo squat.

Bilanciere caricato a 20kg.

High bar stance stretto
https://vimeo.com/231574982
Low bar stance stretto
https://vimeo.com/231575073
High bar ginocchia in fuori
https://vimeo.com/231575126
Low bar ginocchia in fuori
https://vimeo.com/231575183
High bar stance largo
https://vimeo.com/231575707
Low bar stance largo
https://vimeo.com/231575769

Qualche considerazione personale:

Innanzitutto la prova è viziata dal fatto che due settimane di stop mi hanno un po' disabituato al movimento. In particolare mi sentivo più sbilanciato in avanti del solito.

Le varianti ginocchia in fuori e stance largo sono in stretching estremo, sento tirare da pazzi, non credo siano sostenibili sul medio periodo e a carichi decenti.

Tra high bar e low bar a stance stretta ovviamente retroverto più nella seconda, ma non sono sicuro che la differenza sia tale da rinunciare a lavorare sul low bar. Magari provando a chiudere un po' di più il petto mi avvicinerei al pareggio. Certo la maggiore inclinazione della schiena non è detto non mi causi problemi all'accumularsi del volume.

Allego screenshot di high bar e low bar stance stretto al parallelo.

[MrDoc]

E' un maledetto rebus perchè sembri perdere la schiena qualsiasi cosa tu faccia, allora proviamo un approccio diverso: quello che uso per me

PROVA A PARTIre GIA' PERDENDO LA SCHIENA!

Non è proprio così ma ci somiglia. Le ultime analisi sulla biomeccanica della schiena nell squat dicono che il problema non è averla dritta o curva, ma che è importante averla sempre bloccata nello stesso modo.

Tu parti in iperesternsione (guarda i tuoi video, hai il sedere a papera in fuori in dietro) e man mano che scendi ti curvi.

Invece guarda come mi posiziono io in partenza:
https://www.youtube.com/watch?v=TpL3la6dKJY

mi chiudo in avanti bloccando tutto (tu l' avevi accennata questa idea nel tuo post) .

Secondo me tu devi usare la posizione low bar tight stance e partire con la sensazione di essere curvo in avanti (anche se in realtà sarai solo chiuso in avanti) però facendo in modo che da quella posizione la schiena non si muova.

[Morgante]

OK Doc, teoricamente penso di aver afferrato il concetto. Da domani tento di metterlo in pratica. Grazie mille per i consigli, come sempre.

[MrDoc]

OK Doc, teoricamente penso di aver afferrato il concetto. Da domani tento di metterlo in pratica. Grazie mille per i consigli, come sempre.

Ci si prova, però io lo vedo come un buon tentativo, devi proprio sentirti curvo in avanti.
Tuttora anche a me viene da estendere la regione lombare, ma la massima compattezza e tenuta lombare la ottengo chiudendomi in avanti, quindi continuo a coirreggermi in questo senso.

Il tuo squat è un punto debole che dobbiamo assolutamente correggere, quindi ci proviamo.

[the77joker]

Seguo molto interessato.

Morgante immagino che tu faccia stretching e mobilità prima dello squat, ne abbiamo già parlato se ricordo bene, la cosa sul lungo periodo non ti da qualche grado in apertura?
A me un lavoro costante di stretching mi ha dato un bel po'. Certo non dal oggi al domani.
Se vuoi possiamo lavorare anche su questo particolare fermo restando ciò su cui stai lavorando con doc che è fondamentale.


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[Morgante]

Sì, Joker, faccio sempre stretching e mobilità prima dell'allenamento e nei giorni off.

Evidentemente per vedere dei risultati ci vorrà ancora del tempo.

[the77joker]

Sì, Joker, faccio sempre stretching e mobilità prima dell'allenamento e nei giorni off.

Evidentemente per vedere dei risultati ci vorrà ancora del tempo.

Quanto tempo dedichi?
Quanti esercizi fai circa?

Io 15-30min
Per 15-30esercizi circa

[Morgante]

Sicuramente una decina di minuti abbondanti prima dell'allenamento. Faccio vari esercizi per mobilizzare le articolazioni di gambe spalle e braccia, stretching dell'ileopsoas e dell'anca.

Nei giorni off faccio la prima squadra di Meizieres e altro stretching per la catena cinetica anteriore e posteriore. Di tanto in tanto faccio gli esercizi per le spalle che mi ha insegnato il fisioterapista. Ci dedico almeno mezz'ora, di solito qualcosa in più.

[the77joker]

Sicuramente una decina di minuti abbondanti prima dell'allenamento. Faccio vari esercizi per mobilizzare le articolazioni di gambe spalle e braccia, stretching dell'ileopsoas e dell'anca.

Nei giorni off faccio la prima squadra di Meizieres e altro stretching per la catena cinetica anteriore e posteriore. Di tanto in tanto faccio gli esercizi per le spalle che mi ha insegnato il fisioterapista. Ci dedico almeno mezz'ora, di solito qualcosa in più.

Forse potresti portare quei 10min a 20 introducendo altri esercizi. Fermo restando che ciò non ti risolve a breve termine ed è più una sorta di prevenzione.


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[Muscia]

Essendo una capra completa nello squat seguo con interesse gli sviluppi del discorso. Nel tuo caso specifico Morgnate mi par di capire che ciascuna delle varie opzioni abbia qualche aspetto controproducente ai fini del miglioramento del tuo squat, è corretto? Tu in quale caso senti di squattare meglio?

[MrDoc]

@ Muscia; Morgante retroverte il bacino già molto sopra il parallelo e non può applicare le strategie che si usano di solito (tipo Squattare wide stance) per un problema alle anche. Tu da questo punto di vista non hai problemi.

[Muscia]

@Doc probabilmente mi sono espresso male, non intendevo che le indicazioni potessero essere valide anche per me ma che il discorso mi interessava perchè vorrei capire meglio le dinamiche dello squat in generale. Sto cercando di imparare il più possibile sulle alzate a livello teorico, non tanto per migliorare le mie prestazioni ( o meglio non solo per quello) ma perchè sono curioso e voglio apprendere il più possibile riguardo questo sport. In ogni caso grazie per la risposta!