Ciao, come immaginavo il mio amico non mi ha dato la scheda, purtroppo non posso nemmeno insistere perchè me la faceva gratis! Come detto questo weekend ho ragionato un po' sulla scheda, basandomi sulle mie inesistenti conoscenze e varie fonti trovate sul forum o altri siti. Ho anche pensato di rivolgermi a un esperto a pagamento, ma purtroppo nella mia palestra non ci sono figure di riferimento a cui rivolgermi (i personal trainer sono ragazzini, ed allenano le donne principalmente con cardio e pesi bassissimi)

Partendo dai vostri consigli sto facendo una scheda in multifrequenza con una split spinta/trazione (ci sto provando ) alternando ABAB. Mi sorge un dubbio, se facessi così andrebbe bene?
A
CARDIO + hiit
B
CARDIO + hiit
A
CARDIO + hiit
B

Per il giorno A avevo pensato

squat 5x8 (o 5x5?)
Hip thrust 4x8
affondi two phases 3x10
panca piana 4x6
panca inclinata 4x6
military ?
french press 5x8

B
stacchi 5x5
Leg curl 4x12
leg extension 3x10
rematore ?
curl manubri 4x10
curl bilanciere 5x8

Spero di non aver sparato tante stupidaggini