Citazione Originariamente Scritto da anitram Visualizza Messaggio
Grazie mille per le risposte! Sono alta 160cm per 54kg, la percentuale di grasso non la conosco 

Per quanto riguarda il powerlifting, scusate l'ignoranza , ma consiste nell'allenarsi solo attraverso squat, panca e stacchi? Ripetendo l'esercizio piú volte in un solo allenamento? (Ho cercato un po' ma continuo a non capire).
Per quanto riguarda gli squat li faccio con 50 kg, gli stacchi 45kg, la panca 27,5kg, mentre la pressa con 90kg ultimamente non riesco molto ad aumentare i carichi perché aimè in palestra si muore non c'è l'aria condizionata 

Passiamo agli obiettivi  Mi sono iscritta in palestra con l'intento di dimagrire, ma non ho mai fatto solo cardio, anzi ho sin dall'inizio iniziato con squat e panca in modo da "costruire" massa muscolare sin da subito nel mentre perdevo peso. Poi mi sono appassionata allo sport, ma i miei obiettivi riguardano principalmente il mio fisico, non tanto la competizione (in passato ero un'agonista di un'altra disciplina e ho capito che gareggiare non fa per me, troppo stress ).

L'allenamento in multi frequenza di certo lo chiederó 
Ciao Martina, se gli obiettivi sono puramente estetici lascia stare il powerlifting. Il PLing è uno sport codificato, al pari del weightlifting o del calcio, con come obiettivo ultimo la performance (sollevare molto peso).

Ovviamente puoi prendere spunto da alcune caratteristiche del Pling anche per raggiungere i tuoi obiettivi, perchè il mioglioramento continuo della performance (aumento del peso sollevato) è uno dei fattori che portano all'ipertrofia muscolare (maggior carico sollevato = maggiore tensione meccanica).
Se il tuo obiettivo è quello di migliorare la composizione corporea, ovvero il rapporto tra massa magra e massa grassa, la strada da seguire è quella dell'allenamento con i sovraccarichi, dell'alimentazione e della attività aerobica.

La multifrequenza, ovvero allenare un gruppo muscolare o un'alzata con frequenza maggiore che settimanale, è la strada che un principiante DEVE seguire, semplicemente perchè il principiante in questione :
-non riuscirà a gestire un'intensità tale da avere necessità di lunghi periodi di recupero
-ripetere un gesto frequentemente migliora la tecnica più velocmente

Dunque, i classici allenamenti da appalestrato medio, o bro-split composti classicamente come il tuo: gambe\spalle petto\trici e schiena\bici sono da evitare come la peste. Solitamente ad un principiante che ha voglia di migliorare consigliamo un allenamento frequente (4 volte a settimana solitamente è la frequenza migliore) con ripetizione delle alzate principali, che non devono essere per forza panca, squat e stacchi, soprattutto per una ragazza. Potresti scegliere invece la panca on i manubri o una military press, degli stacchi rumeni al posto dello stacco classico e un back squat o una variante dello stesso.

Potresti fare una split spinta\trazione o una split upper body\lowerbody

E questi sono i primi esempi che mi sono venuti in mente.

Le linee guida del Doc sono ottime, anche se dal mio punto di vista sono un po troppo performance-based... io ad esempio aggiungerei qualche complementare in più!