Zio Mauri

[MrDoc]

Questa sera sul programma ci ragiono, circa le differenze sulle alzate può anche dipendere da caratteristiche individuali, inoltre lo Squat ha transfert sullo Stacco ma non viceversa.

[Zio mauri]

Ok Doc quando hai tempo....ho aspettato 45 anni prima di cominciare, figurati se qualche giorno in più mi cambia qualcosa...

[MrDoc]

No, adesso

Questo è un adattamento del GVT (German Volume Training); divertente, io quando ho fatto qualcosa di simile temevo un infarto :

GVT like



1)

Squat

Trazioni sbarra o Lat machine

Crunch 1x max con sovraccarico 10 kg

Lento avanti 5x5





2)

Stacco

Lento avanti 5x5

Affondi con bilancere 5x5x 40kg

Curl 5x5





3)

Panca
Trazioni sbarra o Lat machine
Crunch 1 x max con sovraccarico 10kg

Box Squat 5x5x55kg


Per i complementari quando completo bene le serie incremento di 1 kg (per gli affondi e box squat qualcosa di più)


Progressione per Squat, Stacco e Panca:
Condizionamento
I° sett
10x10x30% 1 min recupero
II°sett
10x10x30%+4kg per stacco e squat, +2 per panca 1 min recupero
III° sett
10x10x30%+8kg per stacco e squat +4 per panca (se ce la si fa se no come II° sett) 1 min recupero


Allenamento I° ciclo
I° sett
10x6x 40% rec 1min
II°sett
10x6x 45% rec 1min
III° sett
10x6x 50% rec 1min 30 sec
IV° sett
10x6x 55% rec 2min


Allenamento II° ciclo
I° sett
10x6x 45% rec 1min
II°sett
10x6x 50% rec 1min
III° sett
10x6x 55% rec 1min 30 sec
IV° sett
10x6x 60% rec 2min


Allenamento III° ciclo
I° sett
10x6x 50% rec 1min
II°sett
10x6x 55% rec 1min
III° sett
10x6x 60% rec 1min 30 sec
IV° sett
10x6x 65% rec 2min

[Zio mauri]

chi mi porta i fiori e recita qualche preghiera per me???
Doooooc ci resto sotto!!!!
Qualcuno lo riporti nella via della saggezza vi prego.....
A occhio neppure i gladiatori.... io mi stanco da spettatore.....
Aiutoooooooooooooo

[Morgante]

Bello invece. Spaventa il 10×10 iniziale in effetti. Ricordo che Weareblind lo faceva qualche tempo fa con carichi pure niente male. La cosa singolare è quel crunch "a cedimento" prima di un altro esercizio in cui gli addominali non sono proprio a riposo, mi chiedo perché.

Ad ogni modo ho salvato nel mio taccuino, prima o poi lo faccio anch'io.

Edit: la cosa che riuscire i a rispettare meno sono i recuperi. Litigo sempre coi cronometri.

[Zio mauri]

Morgante chiaramente scherzavo, infatti in pvt ho già chiesto dei chiarimenti, anche se in effetti l'aspetto VOLUME, mi spaventa un pochetto, in quanto da quando ho iniziato, ho cercato subito di arrivare a dei carichi almeno sub-umani che fossero un minimo allenanti, quindi ora sicuramente pagherò l'inesperienza alle serie lunghe, ma penso sia necessario per crescere un minimo....

[MrDoc]

chi mi porta i fiori e recita qualche preghiera per me???
Doooooc ci resto sotto!!!!
Qualcuno lo riporti nella via della saggezza vi prego.....
A occhio neppure i gladiatori.... io mi stanco da spettatore.....
Aiutoooooooooooooo

I tempi di recupero sono indicativi, piuttosto che farsi male o fare schifezze sia chiaro che è meglio allungarli un po.

I crunch li ho scritti li perchè si impara a lavorare con il core affaticato, però nenache quello è imperativo, se da fastidio si può fare a fine WO. Il concetto di base del programma è l' alto volume.

(Morgante una cosa del genere è da fare lontano da gare eh...)

[Zio mauri]

Doc ti rispondo da qui (tanto so che leggi)
intanto iniziamo, se non muoio facciamo in tempo a sistemare qualcosa se non dovessi farcela, ma penso di impegnarmi al massimo!!
Come dicono a Napoli...sarà na uerra...

[Zio mauri]

Doc una precisazione, ho notato che il lento avanti è segnato due allenamenti consecutivi, è conveniente sostituirne uno con qualcosa di diverso o la tengo così?

[MrDoc]

Se puoi fare delle dips alle parallele va anche meglio al posto di uno dei due lento avanti

[Zio mauri]

Sono sopravvissuto ed è già una bella notizia (almeno per me), inizio scheda della morte:
squat 10*10*30kg, il peso è quello che è, ma alla nona serie si inizia a sentire la fatica alla quale non sono abitutato.
Trazioni (opto per le supine) sono una schiappa ma migliorerò anche qui, malgrado la stanchezza riesco a fare 4/4/3/3
Ho dovuto fare delle pause veramente mini, non tanto perchè il sadico Doc/coach ha scritto 60" di pausa, ma perchè avevo una fretta allucinante. Crunch con 10kg extra gentilmente donati dal suddetto Doc/coach 1*20 poi lento avanti 5*5*25
Al termine della doccia ho temuto seriamente di cadere a terra, le gambe non mi reggevano a causa di un probabile abbassamento di pressione per fortuna risoltosi immediatamente.

[MrDoc]

Io quando finivo le ultime serie di squat mi accovacciavo per terra per la mancanza di respiro.

Con l' andare degli allenamenti il corpo compensa...

[Zio mauri]

Oggi allenamento 2 della 1 settimana della "scheda della morte"
stacco 10*10*40 visioni mistiche assicurate....
dips 5*5 (mai fatte dips, all'inizio durissime poi la situazione è migliorata)
affondi con bilanciere 5*5*40kg questi sono risultati troppo duri, già la prima serie barcollavo, dopo la terza ho preferito fermarmi...ero davvero al limite
curl con manubri 8+8*5
Buona serata
Zio

[MrDoc]

affondi con bilanciere 5*5*40kg questi sono risultati troppo duri, già la prima serie barcollavo, dopo la terza ho preferito

Riduci il carico, falli con 25-30kg, non devi farti male

[Zio mauri]

Infatti ho proprio interrotto l'esercizio, penso possa essere dipeso dallo stress dello stacco.
Mi pare di aver capito che questa scheda è l'interpretazione di Paolo Evangelista del gvt, meno male che si parte dal 30%.....non oso immaginare l'iniziare dal 60% come nell'originale.