Quale strada intraprendere

[johnnybuilder]

GIORNATA ON colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine
Crackers all'acqua 40g	165kcal	29	2	5
Latte (o di soia o normale)300ml	168kcal	17	7	10
Crusca 60g	200kcal	26	2	9
Olio 10g(1 cucchiaio)	119kcal	0	14	0
Totale	652kcal	72	25	24
Spuntino
Olio 10g(1 cucchiaio)	119kcal	0	14	0
Panino 80g	215kcal	46	2	7
Prosciutto crudo 40g	98kcal	0	7	7
Totale	432kcal	46	23	14
Pranzo
Olio 10g(1 cucchiaio)	119kcal	0	14	0
Pasta 60g	216kcal	45	1	7
Tonno 52g(sgocciolato)	106kcal	0	7	11
Totale	441kcal	45	22	18
Pre wo
Pane di segale 110g(2 fette)	248kcal	55	1	7
Tonno 52g(sgocc)	106kcal	0	1	7
Totale	354kcal	55	2	14
Post wo
whey Protein 50g	197kcal	3	3	39
Banana 100g	79kcal	20	0	0
Totale	276kcal	23	3	39
Cena Pane di segale 110g	248kcal	55	1	7
Fettina di vitello 120g	139kcal	0	4	27
Totale	387kcal	55	5	34

Totale giornata 2542kcal 296 86 147

[bacchinif]

GIORNATA ON colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine
Crackers all'acqua 40g	165kcal	29	2	5
Latte (o di soia o normale)300ml	168kcal	17	7	10
Crusca 60g	200kcal	26	2	9
Olio 10g(1 cucchiaio)	119kcal	0	14	0
Totale	652kcal	72	25	24
Spuntino
Olio 10g(1 cucchiaio)	119kcal	0	14	0
Panino 80g	215kcal	46	2	7
Prosciutto crudo 40g	98kcal	0	7	7
Totale	432kcal	46	23	14
Pranzo
Olio 10g(1 cucchiaio)	119kcal	0	14	0
Pasta 60g	216kcal	45	1	7
Tonno 52g(sgocciolato)	106kcal	0	7	11
Totale	441kcal	45	22	18
Pre wo
Pane di segale 110g(2 fette)	248kcal	55	1	7
Tonno 52g(sgocc)	106kcal	0	1	7
Totale	354kcal	55	2	14
Post wo
whey Protein 50g	197kcal	3	3	39
Banana 100g	79kcal	20	0	0
Totale	276kcal	23	3	39
Cena Pane di segale 110g	248kcal	55	1	7
Fettina di vitello 120g	139kcal	0	4	27
Totale	387kcal	55	5	34

Totale giornata 2542kcal 296 86 147

Chi te l'ha data questa dieta?
Personalmente non mi fa impazzire. Vendo un sacco di pane, troppi affettati, zero verdure o legumi. Io rifarei tutto, o quasi.

Non mi metterò a scrivere le quantità che dovrai mangiare, ma provo a farti una giornata tipo.
Una colazione "evergreen" per chi pratica bodybuilding è:
albume d'uovo (fonte proteica)
avena (in tutte le salse -> istantanea, fiocchi, crusca, farina e così via) (fonte di carboidrati)
frutta secca (in tutte le salse anche questa -> mandorle, noci, burro di arachidi, di mandorle e così via) (fonte di grassi).
Con questi tre alimenti puoi sbizzarrirti e fare qualsiasi cosa tu voglia, dal porridge, al pancake o al mangiarli assoluti.

Limiterei gli zuccheri in polvere, ma userei cacao, cannella o altri aromatizzanti (pesa giusto il cacao) come, appunto, "polveri".
Caffè no problem. Latte lo limiterei, soprattutto se di vacca.
Ovviamente pesa tutto affinché con questi alimenti tu possa rientrare nei macros.

Lo spuntino di metà mattinata, per me, dipende molto da quando fai colazione a quando pranzi.
In ogni caso, se passassero, almeno 5-6 ore tra l'uno e l'altro ci metterei in mezzo questo spuntino.
Puoi fare mille cose:
yogurt greco con zero grassi (fonte di pro)
parmigiano (fonte di pro e grassi)
frutta secca (grassi)
gallette di riso (fonte di carboidrati)
una frutta (carboidrati)

terrei pane ed affettati solo come piano B quando non riesci ad organizzarti.

Pranzo
il pranzo più classico che esista per un bodybuilder è
riso (carboidrati)
tonno/pollo (proteine)
olio evo a crudo (grassi)
Verdure BOLLITE (fibre e vitamine)
ovviamente non devi mangiare solo questo, ma considera che sarebbe già un buono step rispetto alla tua ipotesi di pasta RAFFINATA e Whey a pranzo (mai sentita sta cosa).

Spuntino pre-wo
anche qui mille cose...
puoi fare un frullato: banana, avena, pro whey, cacao, un po' di latte vegetale, burro di arachidi
oppure: gallette, banana, yogurt, miele, mandorle, burro
oppure: crusca di avena + pro + burro
insomma... sbizzarrisciti ma ti assicuro che il tonno prima di allenarti non è il massimo. Va a finire che lo rigetti.

La sera post-wo
potresti optare per altro riso (cambia, basmati, jasmin, integrale, rosso e così via) oppure per delle patate (come fonte di cho) + del pesce bollite o grigliata (tonno, salmone, spada, nasello e così via) + ovviamente le tue verdure bollite o insalata.

pre-nanna vedrei lo spunto di metà mattinata