Quale strada intraprendere

[bacchinif]

Hai fatto bene a mostrare le foto. Sono in pochi a farlo!

Secondo me dovresti leggere le discussioni in evidenza su come programmare una dieta e successivamente stilarla in questo thread, così da avere eventuali correzioni.
Per quello che credo io, ritengo che, ad occhio e croce, dovresti stare sulle 2.600-2.700 kcal/die allenandoti 3 volte a settimana (almeno!) per sovraccarichi e facendo 1-2 sedute di cardio (medio-lunghe) + addome.
Suddividerei l'allenamento in una classica multifrequenza (lunedì, mercoledì e venerdì) e ci andrei a piazzare le due sedute di cardio in un giorno a scelta tra martedì, giovedì, sabato o domenica; lasciando, comunque, due giorni di riposo.
L'ideale sarebbe:
Lunedì: pesi
Martedì: cardio
Mercoledì: pesi
Giovedì: riposo
Venerdì: pesi
Sabato: cardio
Domenica: riposo

[Bon_Scott]

Bodyrecomp, come la stai facendo?

[johnnybuilder]

Bodyrecomp, come la stai facendo?

Con una normocalorica suddivisa in giorni on a 2510kcal e giorni off a 2190kcal, e allenamento in multifrequenza 5x5 di reg park.

[johnnybuilder]

Questa è la dieta che sto seguendo:
Giorno off

Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine
Crusca 60g	200kcal	26	2	9
Latte (o normale o di soia)300ml	144kcal	10	7	11
Crackers all''acqua 30g	124kcal	22	1	4
Totale	468kcal	58	10	24
Spuntino
Panino 80g	215kcal	46	2	7
Fesa di tacchino 30g	32kcal	0	0	7
Prosciutto crudo 40g	98kcal	0	7 e 7 di proteine
Totale	345kcal	46	9	14
Pranzo
Pasta 60g	216kcal	45	1	7
Olio 10g(1 cucchiaio)	119kcal	0	14	0
Tonno 52gr(sgocciolato) whey protein 25gr	106kcal 98kcal	0 2	7 2	11 20
Totale	539kcal	47	24	38
Spuntino
Pane di segale 55g(1fetta)	124kcal	28	1	4
Tonno 52g	106kcal	0	7	11
Crackers all'acqua 20gr	82kcal	14	1	2
Totale	312kcal	42	9	17
Cena
Fettina di vitello 120g	128kcal	0	3	25
Banana 100g	79kcal	20	0	0
Arancia 120 g	76kcal	19	0	2
whey protein 25gr	98kcal	2	2	20
Totale	500kcal	41	19	47
Totale giornata	2164kcal	234	71	147

[johnnybuilder]

GIORNATA ON colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine
Crackers all'acqua 40g	165kcal	29	2	5
Latte (o di soia o normale)300ml	168kcal	17	7	10
Crusca 60g	200kcal	26	2	9
Olio 10g(1 cucchiaio)	119kcal	0	14	0
Totale	652kcal	72	25	24
Spuntino
Olio 10g(1 cucchiaio)	119kcal	0	14	0
Panino 80g	215kcal	46	2	7
Prosciutto crudo 40g	98kcal	0	7	7
Totale	432kcal	46	23	14
Pranzo
Olio 10g(1 cucchiaio)	119kcal	0	14	0
Pasta 60g	216kcal	45	1	7
Tonno 52g(sgocciolato)	106kcal	0	7	11
Totale	441kcal	45	22	18
Pre wo
Pane di segale 110g(2 fette)	248kcal	55	1	7
Tonno 52g(sgocc)	106kcal	0	1	7
Totale	354kcal	55	2	14
Post wo
whey Protein 50g	197kcal	3	3	39
Banana 100g	79kcal	20	0	0
Totale	276kcal	23	3	39
Cena Pane di segale 110g	248kcal	55	1	7
Fettina di vitello 120g	139kcal	0	4	27
Totale	387kcal	55	5	34

Totale giornata 2542kcal 296 86 147

[bacchinif]

GIORNATA ON colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine
Crackers all'acqua 40g	165kcal	29	2	5
Latte (o di soia o normale)300ml	168kcal	17	7	10
Crusca 60g	200kcal	26	2	9
Olio 10g(1 cucchiaio)	119kcal	0	14	0
Totale	652kcal	72	25	24
Spuntino
Olio 10g(1 cucchiaio)	119kcal	0	14	0
Panino 80g	215kcal	46	2	7
Prosciutto crudo 40g	98kcal	0	7	7
Totale	432kcal	46	23	14
Pranzo
Olio 10g(1 cucchiaio)	119kcal	0	14	0
Pasta 60g	216kcal	45	1	7
Tonno 52g(sgocciolato)	106kcal	0	7	11
Totale	441kcal	45	22	18
Pre wo
Pane di segale 110g(2 fette)	248kcal	55	1	7
Tonno 52g(sgocc)	106kcal	0	1	7
Totale	354kcal	55	2	14
Post wo
whey Protein 50g	197kcal	3	3	39
Banana 100g	79kcal	20	0	0
Totale	276kcal	23	3	39
Cena Pane di segale 110g	248kcal	55	1	7
Fettina di vitello 120g	139kcal	0	4	27
Totale	387kcal	55	5	34

Totale giornata 2542kcal 296 86 147

Chi te l'ha data questa dieta?
Personalmente non mi fa impazzire. Vendo un sacco di pane, troppi affettati, zero verdure o legumi. Io rifarei tutto, o quasi.

Non mi metterò a scrivere le quantità che dovrai mangiare, ma provo a farti una giornata tipo.
Una colazione "evergreen" per chi pratica bodybuilding è:
albume d'uovo (fonte proteica)
avena (in tutte le salse -> istantanea, fiocchi, crusca, farina e così via) (fonte di carboidrati)
frutta secca (in tutte le salse anche questa -> mandorle, noci, burro di arachidi, di mandorle e così via) (fonte di grassi).
Con questi tre alimenti puoi sbizzarrirti e fare qualsiasi cosa tu voglia, dal porridge, al pancake o al mangiarli assoluti.

Limiterei gli zuccheri in polvere, ma userei cacao, cannella o altri aromatizzanti (pesa giusto il cacao) come, appunto, "polveri".
Caffè no problem. Latte lo limiterei, soprattutto se di vacca.
Ovviamente pesa tutto affinché con questi alimenti tu possa rientrare nei macros.

Lo spuntino di metà mattinata, per me, dipende molto da quando fai colazione a quando pranzi.
In ogni caso, se passassero, almeno 5-6 ore tra l'uno e l'altro ci metterei in mezzo questo spuntino.
Puoi fare mille cose:
yogurt greco con zero grassi (fonte di pro)
parmigiano (fonte di pro e grassi)
frutta secca (grassi)
gallette di riso (fonte di carboidrati)
una frutta (carboidrati)

terrei pane ed affettati solo come piano B quando non riesci ad organizzarti.

Pranzo
il pranzo più classico che esista per un bodybuilder è
riso (carboidrati)
tonno/pollo (proteine)
olio evo a crudo (grassi)
Verdure BOLLITE (fibre e vitamine)
ovviamente non devi mangiare solo questo, ma considera che sarebbe già un buono step rispetto alla tua ipotesi di pasta RAFFINATA e Whey a pranzo (mai sentita sta cosa).

Spuntino pre-wo
anche qui mille cose...
puoi fare un frullato: banana, avena, pro whey, cacao, un po' di latte vegetale, burro di arachidi
oppure: gallette, banana, yogurt, miele, mandorle, burro
oppure: crusca di avena + pro + burro
insomma... sbizzarrisciti ma ti assicuro che il tonno prima di allenarti non è il massimo. Va a finire che lo rigetti.

La sera post-wo
potresti optare per altro riso (cambia, basmati, jasmin, integrale, rosso e così via) oppure per delle patate (come fonte di cho) + del pesce bollite o grigliata (tonno, salmone, spada, nasello e così via) + ovviamente le tue verdure bollite o insalata.

pre-nanna vedrei lo spunto di metà mattinata

[johnnybuilder]

Hai fatto bene a mostrare le foto. Sono in pochi a farlo!

Secondo me dovresti leggere le discussioni in evidenza su come programmare una dieta e successivamente stilarla in questo thread, così da avere eventuali correzioni.
Per quello che credo io, ritengo che, ad occhio e croce, dovresti stare sulle 2.600-2.700 kcal/die allenandoti 3 volte a settimana (almeno!) per sovraccarichi e facendo 1-2 sedute di cardio (medio-lunghe) + addome.
Suddividerei l'allenamento in una classica multifrequenza (lunedì, mercoledì e venerdì) e ci andrei a piazzare le due sedute di cardio in un giorno a scelta tra martedì, giovedì, sabato o domenica; lasciando, comunque, due giorni di riposo.
L'ideale sarebbe:
Lunedì: pesi
Martedì: cardio
Mercoledì: pesi
Giovedì: riposo
Venerdì: pesi
Sabato: cardio
Domenica: riposo

Grazie per i Consigli ! Quindi tu dici di fare un periodo di massa?(giusto per essere sicuri)

[bacchinif]

Grazie per i Consigli ! Quindi tu dici di fare un periodo di massa?(giusto per essere sicuri)

Sei uno skinny fat (alias, secco con panza o con grasso in eccesso). Per come la vedo io dovresti puntare contemporaneamente a bruciare quei grassi con sedute cardio ed a mettere su un po' di massa (pesistica). L'alimentazione non la farei subito da 3.000 kcal, ma proverei a vedere cosa succedere con 2.600-2.700.