Quale strada intraprendere

[johnnybuilder]

Ciao ragazzi. Faccio bodyrecomp da due mesi e ora vorrei passare a fare massa fino a maggio, perchè voglio essere Grosso. Da maggio fino a luglio/agosto farò definizione per poi partire con un'altra fase di bulk.
Quello che mi preoccupa un poco è la bodyfat secondo me altina. che mi farebbe andare di più verso una definizone totale. Ma ho paura di ritrovarmi più secco di adesso.
Ecco i miei dati
TDEE:2190 kcal
altezza:183
peso:72

Qui un paio di foto della mia condizione attuale





Forse ho esagerato con le foto ma volevo mostrarvi la mia condizione attuale, meglio possibile

[bacchinif]

Hai fatto bene a mostrare le foto. Sono in pochi a farlo!

Secondo me dovresti leggere le discussioni in evidenza su come programmare una dieta e successivamente stilarla in questo thread, così da avere eventuali correzioni.
Per quello che credo io, ritengo che, ad occhio e croce, dovresti stare sulle 2.600-2.700 kcal/die allenandoti 3 volte a settimana (almeno!) per sovraccarichi e facendo 1-2 sedute di cardio (medio-lunghe) + addome.
Suddividerei l'allenamento in una classica multifrequenza (lunedì, mercoledì e venerdì) e ci andrei a piazzare le due sedute di cardio in un giorno a scelta tra martedì, giovedì, sabato o domenica; lasciando, comunque, due giorni di riposo.
L'ideale sarebbe:
Lunedì: pesi
Martedì: cardio
Mercoledì: pesi
Giovedì: riposo
Venerdì: pesi
Sabato: cardio
Domenica: riposo

[Bon_Scott]

Bodyrecomp, come la stai facendo?

[johnnybuilder]

Hai fatto bene a mostrare le foto. Sono in pochi a farlo!

Secondo me dovresti leggere le discussioni in evidenza su come programmare una dieta e successivamente stilarla in questo thread, così da avere eventuali correzioni.
Per quello che credo io, ritengo che, ad occhio e croce, dovresti stare sulle 2.600-2.700 kcal/die allenandoti 3 volte a settimana (almeno!) per sovraccarichi e facendo 1-2 sedute di cardio (medio-lunghe) + addome.
Suddividerei l'allenamento in una classica multifrequenza (lunedì, mercoledì e venerdì) e ci andrei a piazzare le due sedute di cardio in un giorno a scelta tra martedì, giovedì, sabato o domenica; lasciando, comunque, due giorni di riposo.
L'ideale sarebbe:
Lunedì: pesi
Martedì: cardio
Mercoledì: pesi
Giovedì: riposo
Venerdì: pesi
Sabato: cardio
Domenica: riposo

Grazie per i Consigli ! Quindi tu dici di fare un periodo di massa?(giusto per essere sicuri)

[johnnybuilder]

Bodyrecomp, come la stai facendo?

Con una normocalorica suddivisa in giorni on a 2510kcal e giorni off a 2190kcal, e allenamento in multifrequenza 5x5 di reg park.

[johnnybuilder]

Questa è la dieta che sto seguendo:
Giorno off

Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine
Crusca 60g	200kcal	26	2	9
Latte (o normale o di soia)300ml	144kcal	10	7	11
Crackers all''acqua 30g	124kcal	22	1	4
Totale	468kcal	58	10	24
Spuntino
Panino 80g	215kcal	46	2	7
Fesa di tacchino 30g	32kcal	0	0	7
Prosciutto crudo 40g	98kcal	0	7 e 7 di proteine
Totale	345kcal	46	9	14
Pranzo
Pasta 60g	216kcal	45	1	7
Olio 10g(1 cucchiaio)	119kcal	0	14	0
Tonno 52gr(sgocciolato) whey protein 25gr	106kcal 98kcal	0 2	7 2	11 20
Totale	539kcal	47	24	38
Spuntino
Pane di segale 55g(1fetta)	124kcal	28	1	4
Tonno 52g	106kcal	0	7	11
Crackers all'acqua 20gr	82kcal	14	1	2
Totale	312kcal	42	9	17
Cena
Fettina di vitello 120g	128kcal	0	3	25
Banana 100g	79kcal	20	0	0
Arancia 120 g	76kcal	19	0	2
whey protein 25gr	98kcal	2	2	20
Totale	500kcal	41	19	47
Totale giornata	2164kcal	234	71	147

[johnnybuilder]

GIORNATA ON colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine
Crackers all'acqua 40g	165kcal	29	2	5
Latte (o di soia o normale)300ml	168kcal	17	7	10
Crusca 60g	200kcal	26	2	9
Olio 10g(1 cucchiaio)	119kcal	0	14	0
Totale	652kcal	72	25	24
Spuntino
Olio 10g(1 cucchiaio)	119kcal	0	14	0
Panino 80g	215kcal	46	2	7
Prosciutto crudo 40g	98kcal	0	7	7
Totale	432kcal	46	23	14
Pranzo
Olio 10g(1 cucchiaio)	119kcal	0	14	0
Pasta 60g	216kcal	45	1	7
Tonno 52g(sgocciolato)	106kcal	0	7	11
Totale	441kcal	45	22	18
Pre wo
Pane di segale 110g(2 fette)	248kcal	55	1	7
Tonno 52g(sgocc)	106kcal	0	1	7
Totale	354kcal	55	2	14
Post wo
whey Protein 50g	197kcal	3	3	39
Banana 100g	79kcal	20	0	0
Totale	276kcal	23	3	39
Cena Pane di segale 110g	248kcal	55	1	7
Fettina di vitello 120g	139kcal	0	4	27
Totale	387kcal	55	5	34

Totale giornata 2542kcal 296 86 147

[bacchinif]

Grazie per i Consigli ! Quindi tu dici di fare un periodo di massa?(giusto per essere sicuri)

Sei uno skinny fat (alias, secco con panza o con grasso in eccesso). Per come la vedo io dovresti puntare contemporaneamente a bruciare quei grassi con sedute cardio ed a mettere su un po' di massa (pesistica). L'alimentazione non la farei subito da 3.000 kcal, ma proverei a vedere cosa succedere con 2.600-2.700.

[bacchinif]

GIORNATA ON colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine
Crackers all'acqua 40g	165kcal	29	2	5
Latte (o di soia o normale)300ml	168kcal	17	7	10
Crusca 60g	200kcal	26	2	9
Olio 10g(1 cucchiaio)	119kcal	0	14	0
Totale	652kcal	72	25	24
Spuntino
Olio 10g(1 cucchiaio)	119kcal	0	14	0
Panino 80g	215kcal	46	2	7
Prosciutto crudo 40g	98kcal	0	7	7
Totale	432kcal	46	23	14
Pranzo
Olio 10g(1 cucchiaio)	119kcal	0	14	0
Pasta 60g	216kcal	45	1	7
Tonno 52g(sgocciolato)	106kcal	0	7	11
Totale	441kcal	45	22	18
Pre wo
Pane di segale 110g(2 fette)	248kcal	55	1	7
Tonno 52g(sgocc)	106kcal	0	1	7
Totale	354kcal	55	2	14
Post wo
whey Protein 50g	197kcal	3	3	39
Banana 100g	79kcal	20	0	0
Totale	276kcal	23	3	39
Cena Pane di segale 110g	248kcal	55	1	7
Fettina di vitello 120g	139kcal	0	4	27
Totale	387kcal	55	5	34

Totale giornata 2542kcal 296 86 147

Chi te l'ha data questa dieta?
Personalmente non mi fa impazzire. Vendo un sacco di pane, troppi affettati, zero verdure o legumi. Io rifarei tutto, o quasi.

Non mi metterò a scrivere le quantità che dovrai mangiare, ma provo a farti una giornata tipo.
Una colazione "evergreen" per chi pratica bodybuilding è:
albume d'uovo (fonte proteica)
avena (in tutte le salse -> istantanea, fiocchi, crusca, farina e così via) (fonte di carboidrati)
frutta secca (in tutte le salse anche questa -> mandorle, noci, burro di arachidi, di mandorle e così via) (fonte di grassi).
Con questi tre alimenti puoi sbizzarrirti e fare qualsiasi cosa tu voglia, dal porridge, al pancake o al mangiarli assoluti.

Limiterei gli zuccheri in polvere, ma userei cacao, cannella o altri aromatizzanti (pesa giusto il cacao) come, appunto, "polveri".
Caffè no problem. Latte lo limiterei, soprattutto se di vacca.
Ovviamente pesa tutto affinché con questi alimenti tu possa rientrare nei macros.

Lo spuntino di metà mattinata, per me, dipende molto da quando fai colazione a quando pranzi.
In ogni caso, se passassero, almeno 5-6 ore tra l'uno e l'altro ci metterei in mezzo questo spuntino.
Puoi fare mille cose:
yogurt greco con zero grassi (fonte di pro)
parmigiano (fonte di pro e grassi)
frutta secca (grassi)
gallette di riso (fonte di carboidrati)
una frutta (carboidrati)

terrei pane ed affettati solo come piano B quando non riesci ad organizzarti.

Pranzo
il pranzo più classico che esista per un bodybuilder è
riso (carboidrati)
tonno/pollo (proteine)
olio evo a crudo (grassi)
Verdure BOLLITE (fibre e vitamine)
ovviamente non devi mangiare solo questo, ma considera che sarebbe già un buono step rispetto alla tua ipotesi di pasta RAFFINATA e Whey a pranzo (mai sentita sta cosa).

Spuntino pre-wo
anche qui mille cose...
puoi fare un frullato: banana, avena, pro whey, cacao, un po' di latte vegetale, burro di arachidi
oppure: gallette, banana, yogurt, miele, mandorle, burro
oppure: crusca di avena + pro + burro
insomma... sbizzarrisciti ma ti assicuro che il tonno prima di allenarti non è il massimo. Va a finire che lo rigetti.

La sera post-wo
potresti optare per altro riso (cambia, basmati, jasmin, integrale, rosso e così via) oppure per delle patate (come fonte di cho) + del pesce bollite o grigliata (tonno, salmone, spada, nasello e così via) + ovviamente le tue verdure bollite o insalata.

pre-nanna vedrei lo spunto di metà mattinata

[AndreaBolzoni91]

Ciao Johnny personalmente credo che adesso come adesso le sedute cardio non ti servano proprio. Comincia con le 3 sedute in multifrequenza consigliate da bacchinif (info varie le trovi nei treads in evidenza nella sezione programmazione e pianificazione dell'allenamento). Quel pò di pancia la togli automaticamente mangiando pulito e allenandoti con impegno. Integratori non ti servono.

[johnnybuilder]

Ragazzi grazie per i vostri consigli.Seguendo le indicazioni di bacchinif
ho buttato giù quest'altra dieta.(comunque quell'altra l'avevo fatta io )

Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine
Albumi 100g	47	1	0	11
Fette biscottate integrali112g(l'avena l'ho cercata ma non sono riuscita a trovarla quano la troverò sostituisco.)	434	76	7	14
Olio 10g (non ho trovato le mandorle devo comprarle	119	0	14	0
TOTALE	600	77	21	25
Spuntino
Gallette di riso 14g(2)	60	12	0	1
Parmigiano 80g	299	2	20	29
TOTALE	359	14	20	29
Pranzo
Riso 100g	354	80	0	7
Petto di Pollo 100g	100	0	1	23
olio 20g	238	0	27	0
TOTALE	692	80	28	30
Spuntino pre wo
Gallette di riso 35g	150	31	1	3
whey 20g	79	1	1	16
TOTALE	229	32	2	19
Post wo ( non ceno subito dopo l'allenamento per questo lo faccio)
Banana	79	20	0	0
whey 20g	79	1	1	16
TOTALE	158	21	1	16
Cena
Tonno 110g	224	1	14	24
Patate 200g	170	36	24
TOTALE	394	37	16	28
Prenanna (hai detto che andava bene lo spuntino che facevo prima cioè di panino + fesa giusto? o ti riferivi allo spuntino nuovo?)
Panino 80g	215	46	2	7
fesa di tacchino TOTALE	32 247	0 46	0 2	7 14

TOTALE GIORNATA 2679 kcal 307g carboidrati 90g Grassi 162g Proteine

[bacchinif]

Ragazzi grazie per i vostri consigli.Seguendo le indicazioni di bacchinif
ho buttato giù quest'altra dieta.(comunque quell'altra l'avevo fatta io )

TOTALE GIORNATA 2679 kcal 307g carboidrati 90g Grassi 162g Proteine

Macro un po' sballati.
Farei:
Carboidrati 45% di 2700 -> 300-305 g
Proteine 30% di 2700 -> 180-200 g
Grassi 25% di 2700 -> 70-75 g

COLAZIONE: 25% -> 680 Kcal
SPUNTINO 5% -> 150 Kcal
PRANZO 25% -> 680 Kcal
SPUNTINO 20% -> 550 Kcal
CENA 25% -> 680 Kcal
SPUNTINO 5% -> 150 Kcal

Come ripartire i macro?
Se sai che a colazione devi prendere 680 kcal, fai che i carboidrati devono essere il 45% di 680, le pro il 30% di 680 ed i grassi il 25% di 680.
Esempio colazione (gli altri calcolateli da solo) :
Carboidrati colazione: 75 g
Proteine colazione: 50 g
Grassi colazione: 20 g

Sulla base di questi nuovi valori, quindi, ricalcolerei la dieta.
Ora ti faccio delle correzioni NON quantitative, ma qualitative:

COLAZIONE
E' uno scempio.
Poche proteine.
Aumenta l'albume. L'olio d'oliva ha senso solo se lo metti nell'albume (ma mettilo al crudo al massimo).
Secondo me se ti mangi l'olio d'oliva cruda a colazione ti rovini la vita.
Ti consiglio di prendere il burro di arachidi. E' una buona fonte di grassi.
TOGLI ASSOLUTAMENTE le fette biscottate. Pur se integrali, bio o quel che si voglia sono un prodotto INDUSTRIALE, RAFFINATO e pieno di zuccheri.
Come fonti di carboidrati a colazione direi avena in tutte le salse: istantanea, farina, crusca, fiocchi, ma vanno bene anche crusche di altro genere.
Un po' di latte puoi prenderlo, ma intercambia tra vegela e di vacca interamente scremato o parzialmente

SPUNTINO
Dipende da quanto intercorre tra colazione e pranzo.
Se intercorre poco, appunto, prendi un frutto. Circa 150 kcal le appari!

PRANZO
Riso e pollo sono un grande classico e vanno bene.
Ma l'olio è troppo.
I grassi devi calcolarli TOTALI (anche il riso ed il pollo hanno dei grassi) e non solo quelli che derivano dall'olio.
Oltretutto è rigoroso che tu aggiunga della insalata o della verdura bollita.
Cerca di evitare pasti senza verdure.

CENA
Va bene, ma correggi le quantità sulla base dei nuovi calcoli

SPUNTINI
Secondo me 40-50 g di Whey al giorno per un novello sono troppe ed inutili.
Come pre-wo puoi fare, appunto, gallette con altre fonti proteiche. Tipo yogurt FAge? Oppure crema di riso? Vedi tu.
Sullo spunti post-wo (se non mangi subito) va bene la banana (ma anche l'uva passa come carboidrati post-wo) però regolati tu sulle quantità facendo sì che SPUNTINO PRE-WO + SPUNTINO POST-WO = SPUNTINO POMERIGGIO GLOBALE

[Surfista]

mhà... con 3000kcal quella panza per questa estate fà da salvagente secondo me.. lascia perdere massa ormai è tardi in palestra da me i GROSSI stanno già in definizione.. vai in IPO fino a giugno almeno altro che 3000kcal e continua con cicli di forza!

[eraser]

mhà... con 3000kcal quella panza per questa estate fà da salvagente secondo me.. lascia perdere massa ormai è tardi in palestra da me i GROSSI stanno già in definizione.. vai in IPO fino a giugno almeno altro che 3000kcal e continua con cicli di forza!

Io non voglio essere offensivo...
MA COME ACCIDENTI SI FA A SUGGERIRE AD UN 16enne HP-11 di "ANDARE IN IPO"?

Prima di dare certi suggerimenti accendete il neurone !!!

[betazeta]

mhà... con 3000kcal quella panza per questa estate fà da salvagente secondo me.. lascia perdere massa ormai è tardi in palestra da me i GROSSI stanno già in definizione.. vai in IPO fino a giugno almeno altro che 3000kcal e continua con cicli di forza!

Occhio...eraser è stato chiaro.

Surfista tu hai detto che i GROSSI stanno già in definizione. Ecco: i grossi. Ti pare grosso lui? No; mi pare che la foto parli chiaro: è secco quanto me se non di più.
E' vero anche che ha la pancia però non ha muscolo...quindi perchè non allenarsi duramente e mangiare bene? Perchè andare in ipo? In ipo ci va chi deve dimagrire ma ha anche un fisico che dopo il dimagrimento gli permette di vedersi di profilo.

Lui ha dalla sua l'età che gli consentirà di avere molti anni davanti a se per costruire il fisico stabilmente e con giudizio.

Per cui la cosa migliore per il nostro amico è cercare innanzitutto un equilibrio con una normocalorica. La forma del suo fisico cambierà grazie all'allenamento e a una normo (fatta bene eh). Poi dopo si vedrà cosa fare.