Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[MrDoc]

Quando carichi ed esecuzione sono a posto, inserisco le progressioni come su squat e trazioni. Che dite?

Sono daccordo, assesta la tecnica e poi parti con la progressione

[Phil80]

Allenamento C

Panca Piana 5x5x60Kg

Video:
https://youtu.be/HI58ok5tapo
https://youtu.be/lKYQz5vFEbs
https://youtu.be/0o1KxcPtUUo

Squat 5x5x70Kg

Video:
https://youtu.be/5LGDvfsYBmA
https://youtu.be/XR849z69N1Q
https://youtu.be/WWg0Q-KtUGU

Lat machine
10 8 7 6@55Kg

Curl bilanciere in piedi
8 7 6 6@10kg per parte

Crunch ai cavi con sovraccarico (20kg)
15 12 9

[MrDoc]

Nello Squat hai proprio un bel movimento, devi essere ancora più compatto ma è molto buono

Nella panca, nel primo video parti ancora con il bilanciere quasi sopra il viso, poi nelle ripetizioni successive lo metti a posto. Inoltre io cercherei di tenere le spalle più basse (ovvero più lontane dalle orecchie) contraendo i dorsali

[Phil80]

Ok Doc! Ci metto maggior attenzione. Dorsali piu contratti e spalle piu basse

[Morgante]

Ciao Phil, anche a me piace molto il tuo squat. Non sono nessuno per darti dei consigli, ma ultimamente sto cercando di partire senza iperestendere la schiena (per capirci, senza sparare il culo a papera). Prova: potrebbe aiutarti a tenere un movimento ancora più fluido e naturale.

Quanto alla panca, per aumentare la compattezza della zona dorsale, io trovo utile staccare il bilanciere e darmi un'ultima aggiustatina prima di abbassare il sedere sulla panca.

[Phil80]

Grazie Morgante!!!! Proverò entrambi i consigli!!

[Phil80]

Allenamento A

Squat 9x1@100kg

Video:
https://youtu.be/lLFi0oQyQb4
https://youtu.be/JFYMYslP51c
https://youtu.be/2qZmpewhxv8

Lento avanti 5x5x37,5Kg

Video:
https://youtu.be/qNPxWIp-yS4
https://youtu.be/SX3HR7PPlzc

Rematore manubrio
8 7 6 5@26kg

DIPtricipiti @5Kg
8 7 6 5

Addome sovraccarico ai cavi
15 10 8@20kg

DOMANDA: Doc, finito il ciclo 6x4,7x3, 8x2, 9x1 con il +4% cosa faccio? Riparto dall'inizio aggiungendo tipo un 1,25 per parte?

[MrDoc]

Squat bello bello, ben centrato, ben controllato, profondo il giusto

DOMANDA: Doc, finito il ciclo 6x4,7x3, 8x2, 9x1 con il +4% cosa faccio? Riparto dall'inizio aggiungendo tipo un 1,25 per parte?

No, fai un paio di giorni di scarico e poi testi i massimali.
(...e poi vediamo come proseguire)

[Phil80]

Grazie Doc!!!

Lo "sarico" solo sugli esercizi interessati dalla progressione giusto? Qui scatta la domanda...come testo i massimali? Mai fatto...

[MrDoc]

Lo "sarico" solo sugli esercizi interessati dalla progressione giusto?

Si, però non massacrarti anche nel resto

Qui scatta la domanda...come testo i massimali? Mai fatto...

Ti scaldi salendo fino a fare una singola con il carico con cui hai fatto il 9x1 e poi fai Squat salendo a singole di 10 in 10kg.

[Phil80]

Ok, fino ad arrivare al limite. Perfetto. Poi con il resto degli esercizi mi comporto come sempre in quella seduta giusto?

Nelle trazioni la vedo dura fare una cosa del genere. A meno che di aggiungere un minimo di sovraccarico fino ad arrivare al limite.

[eraser]

Ok, fino ad arrivare al limite. Perfetto. Poi con il resto degli esercizi mi comporto come sempre in quella seduta giusto?

Nelle trazioni la vedo dura fare una cosa del genere. A meno che di aggiungere un minimo di sovraccarico fino ad arrivare al limite.

Il massimale negli esercizi a corpo libero (trazioni, piegamenti, addominali, ecc.) si testa sul numero di ripetizioni corrette che riesci ad eseguire in una singola serie.

[Phil80]

Grazie Eraser! Perfetto!

[Phil80]

Allenamento B

Trazioni 9x1x12,5kg

Potevo mettere di piu.

Panca piana 5x5x50kg per parte

Video:
https://youtu.be/Vn1tRzajFNA
https://youtu.be/ofhtUHTUCJI
https://youtu.be/R4fepKvYppk
https://youtu.be/CM7QyrK9p_8
https://youtu.be/7NIxcKdVhZ4

Affondi liberi con manubrio indietro
9 8 7 6@20kg

Alzate Laterali braccia tese
10 8 7 6x6Kg

Addome leggero su panca
15 12 12
Incl bassa 2 Alta 3

[MrDoc]

Ottima panca, hai corretto già completamente la posizione del bilanciere che adesso è esattamente sulla verticale delle scapole.
Anche il controllo del movimento è nettamente migliorato, stai solo attento che ogni tanto il gomito si sposta dalla verticale del bilanciere (però capita poche volte)