Anzi, prima di adattarlo te lo faccio vedere, se ti interessa si sistemano quelle quattro cose legate all' equipaggimento.
Tieni presente che Gianluca scrive con la notazione russa: % x rip x serie

1
squat "metodo
panca "metodo
piegamenti con peso x10x5
rematore manubrio x10x5
tricipiti x12x3

2
box squat fermo in basso, controllo movimento massimo 60%x1x5s 65%x1x5s 70%x1x5s 75%x1x5s /settimana 2 corpetto giu 75%x3x6s / settimana 3 come 1 ma +5% / settimana 4 corpetto giu 80%x3x6s
panca board 4cm 85%x3x6 // board 4 85%x2x2 maglia e board 4 90%x1x3 // board 4 90%x2x2 board 6 90%x3x2 // board 4 95%x1 maglia e board 4 95%x1x2 board 2 95%x1x2
stacco "metodo
military x5x5

3
panca "metodo
squat "metodo
trazioni x8x5
parallele x6x6

4
box squat 55%x6x6 / 75%x3x5
panca inclinata 60%x4x5 // presa stretta 3-2-1-3-2-1 onda tirata ma senza rischi. // inclinata 65%x4x5 // regolare fermo 3''' 65%x3x4
stacco "metodo
bicipiti x10x5

metodo
squat
1 40%x15x3
2 40%x15x3
3 45%x15x3
4 45%x15x3
5 50%x15x3
6 50%x15x3
7 55%x15x3
8 55%x15x3

panca
1 60%x10x5
2 60%x10x5
3 65%x10x5
4 65%x10x5
5 70%x8x6
6 70%x8x6
7 75%x6x8
8 75%x6x8

stacco
1 60%x8x6
2 60%x8x6
3 65%x6x8
4 corpetto giu 70%x3x6
5 70%x4x6
6 70%x5x6
7 corpetto su 80%x1x6
8 55%x10x5