Valutate la scheda proposta, Consigli

[eraser]

Complimenti per il post Beta...
Rep + per te.

Ora bisogna vedere se dall'altra parte c'è voglia di rimboccarsi le maniche...

[betazeta]

Voi la mettete giù così facile e un po' al acqua fuoco e fuochino..

Un esempio di multifrequenza da considerare?

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Leggi qua

[betazeta]

Complimenti per il post Beta...
Rep + per te.

Ora bisogna vedere se dall'altra parte c'è voglia di rimboccarsi le maniche...

Grazie. Speriamo bene.

[LaFran]

Allora visto che si va per similitudini...
La domanda è: pensi di avere bisogno di un elettricista per il collegamente di 2 frutti di una serie civile già pronta?
...quando poi cambi casa e allora dovrai pensare a dimensionare i cavi e avere a che fare con magnetotermici e via discorrendo ...A te la scelta: chiamare l'elettricista per una cosa banale come collegare un frutto ... devo staccare la corrente prima di sostituire l'interruttore e la presa in cucina? Quelle risposte le trovi tutte.

la risposta giusta è "fruttivendolo"?

[Enermax]

Sto guardando come iniziare a formare la scheda.
Ho letto che durante alcuni esercizi, per esempio il petto, si vanno ad usare anche Tricipiti e spalle.
Quindi ho ipotizzato 2 split.
A: petto, spalle e Tricipiti
B: gambe, dorso e Bicipiti.

Chiedo se la soluzione B, sia fattibile, anche come tempistica, cioè la stessa durata di A.

Oppure dividere,
A rimane invariata, B gambe e C dorso e Bicipiti.

Grazie.

Edit.

Continuo a scrivere

Da quello che ho letto ho selezionato alcuni esercizi per costruire la scheda.

Al momento scrivo solo gli esercizi, non so se l'ordine di esecuzione è corretto. E nemmeno la posizione.

A
Panca piana
Pectoral machine
Military machine
Alzate laterali
French press manubri
Push down cavo barra

B
Squat
Leg press
Leg extension
Leg curl
Calf seated (forse si può togliere, se dovesse bastare Leg curl)
Row machine
Lat machine
Curl manubri alternati

Ho messo in pratica quello che ho letto?

[eraser]

Non so cosa hai letto...

Ma tu devi fare multifrequenza

[Enermax]

Quindi, se ho capito bene, un allenamento in multifrequenza è una scheda unica, diciamo A, ripetuta nelle varie sessioni settimanali.
Corretto?

Quindi dovrei costruire una scheda che raggruppa il lavoro di tutti i muscoli.

Mi metto al lavoro e riprovo.

[Enermax]

Per voi la scheda che ho postato nella pagina due non è in multifrequenza?

La prima che ho postato.

[LaFran]

Leggi qua. Post di Mr. Doc.

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.

costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA

[Enermax]

Grazie della pubblicazione.

La panca si può fare con i manubri?

[MrDoc]

La panca si può fare con i manubri?

No, non nell intento di quello che c'è scritto quì sopra.
Inoltre pensa una cosa: fare panca con un bilanciere da 50-60kg è facile, fare lo stesso con 2 manubri da 25-30kg è molto più difficile, pensa come puoi fare a metterti in posizione...

[Enermax]

Io sto pensando a pesi leggeri.
Però in effetti con parecchi kg diventa difficile.

Gli squat con un peso tra le mani vicino al petto?

Curl manubri alternati?

Crunch non serve arrivare in posizione retta, giusto?

Forse stacchi e Rematore possono darmi fastidi, per via della scoliosi lieve?

Praticamente ho la gamba dx più corta di 5mm rispetto la sx.


Questa scheda fa parte si Bill Star 5x5?

[LaFran]

panca con pesi leggeri fai anche coi manubri (tutto dipende dallo scopo ... la scheda proposta sarebbe da fare col bilanciere).
squat: il manubrio non al petto ma in basso (dovresti caricare di più) - anche qui, lo scopo della scheda è per uno squat con bilanciere.
crunch falli come ti pare basta che li fai
curl falli come ti pare, per quello che contano ...
stacco e rematore, inizia a farli con un peso da "collaudo" così ti abitui al movimento ed eviti di ammazzarti al primo colpo.

se non hai il bilanciere ma solo manubri, prendi il meglio della scheda e divertiti come puoi

[Enermax]

Come attrezzi c'è tutto in palestra. Era una comodità, pensiero personale.

Siccome sto iniziando ora ad avvicinarmi alla palestra. Prima di iniziare voglio capire bene l'esecuzione di tutti gli esercizi.

[LaFran]

L'esecuzione di squat e panca la impari col bilanciere. Lascia perdere i manubri.