Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[MrDoc]

Le prime ripetizioni del secondo video sono buone perchè hai il baricentro un pochino più avanti, devi cercare di tenere sempre il baricentro in mezzo ai piedi, mentre nel primo video tendi a tenerlo verso i talloni.

[Phil80]

C'è un "trucco" che mi può aiutare?

Nel senso...tipo guardare il pavimento...?

[MrDoc]

Io inclino leggermente la schiena in avanti prima di cominciare a scendere, in modo da sentire il peso al centro del piede e poi, mentre scendo cerco di continuare a sentirlo li.

[Phil80]

Vista la pioggia, corsa indoor.

41 minuti sul tappeto, Km 5
Fascia card. 135-145

[Phil80]

Allenamento A

Box Squat
5x5@75kg

Video 3° e 5° serie
https://youtu.be/YV-VJywn5E8
https://youtu.be/LCig_Fgq1qg


Potrei tentare l'8x3@80kg??

Panca inclinata (sbarra 11,5kg)
5x5@21,25

Rematore manubrio
8 8 @20Kg
8 6@22Kg

Facevo l'errore di alzare la testa per guardarmi allo specchio e mi faceva sempre male il collo. Ora guardo il pavimento.

DIPtricipiti
8 7 con 5kg di sovraccarico
Libere 6 4

Il movimento ora dovrebbe essere ok, sento meno il petto.

Addome con sovraccarico
12 9 @25Kg
8 8 @ 20Kg

Provato 25Kg ma 20Kg è il peso giusto. Lo faccio in crunch su una panca ricurva e la corda ai cavi per i tricipiti. Non so se mi sono spiegato...

[MrDoc]

Prova ad arrivare in affondo con il sedere un po più indietro e le ginocchia e le spalle un po' più avanti

[Phil80]

Ci provo...non sará facile. Andare piú indietro e mantenere il peso al centro e non sulle punte è una bella prova. Devo portare le spalle come dici piú in avanti. Ci provo.

[Phil80]

Allenamento B

Trazioni Progressione
5 5 5 5 5 rec 1,30

Ce l'ho fatta a farne 5x5!!!!

Video (pareri?!):
https://youtu.be/jFVD5gfsbMY

Spinte Piana manubri 5X5
5 5 5 5 5@26Kg

Moooolto poco buffer all'ultima.

Affondi liberi con manubrio indietro
8 7 6 6 @16Kg

Meglio indietro che in avanti.

Ecco il video dell'ultima serie (ancora tentenno e perdo un po' di equilibrio...però meglio dell'altra volta). Che ne pensate?

https://youtu.be/a83vL1bowSw

Alzate Laterali
8 8 6 6@10kg

Addome libero leggero (panca piú reclinata rispetto a settimana passata)

13 12 10 10
Incl bassa 2 Alta 3

[MrDoc]

Trazioni Progressione
5 5 5 5 5 rec 1,30

Ce l'ho fatta a farne 5x5!!!!

Video (pareri?!):
https://youtu.be/jFVD5gfsbMY

Un solo parere: cazzutissimo!


(Non commento gli affondi perchè non so farli)

[Phil80]

Grazie mille Doc! La prossima volta ci riprovo!! 💪

Piano piano voglio mettere video anche di altri esercizi.

Sugli affondi qualcuno può darmi un parere?

[Phil80]

Allenamento C

Lento avanti in piedi
5x5@35

Ecco due video:
https://youtu.be/qOH2cWl_jYA
https://youtu.be/dbuiVuu_cs8

Box Squat 5x5@60kg

Video con Box:
https://youtu.be/fLrsz8ibLq4


Ho provato a fare le ultime due serie senza box, ecco i video:
https://youtu.be/6xxjkj2PNFI
https://youtu.be/EwTkqNmcjhA

Lat machine
10 8 @50
8 7@52

Curl bilanciere
10 8@ 8,25kg per parte
8 @10kg

Crunch inverso appeso
15 12 10 10

DOMANDA per la prossima settimana: per il petto faccio il giorno A 5x5 di bilanciere inclinato. Nel giorno B faccio 5x5 di spinte panca piana con manubri. Sará il caso di mettere il giorno A 4x6-8 al posto del 5x5? Che ne pensate?

[MrDoc]

Lento avanti per quel poco che ne capisco mi sembra buono.

Squat: molto meglio lo squat senza box, sei più centrato con il peso, con il box arretri troppo. Ho però la sensazione che tu usi comunque una stance un po stretta. Una ripresa di 3/4 o da dietro riesci a fartela?

Per il bilanciere inclinato () va bene (aggiustando il carico) fare un 4x8 per variare lo stimolo.

[Phil80]

Ok Doc, domani lo faccio!

Oggi HIIT:
5 minuti riscaldamento
15 sec sprint + 45 sec rest | x 10
5 minuti defaticamento

[Phil80]

Allenamento A

Squat 5x5@80Kg

Ho provato gli 80Kg. Il video frontale è l'ultima serie.

Video
Ripresa Laterale
https://youtu.be/zDxYyM_zHPI
Ripresa da dietro
https://youtu.be/iVZJxRjnyqI
Ripresa Frontale
https://youtu.be/WpO6FXXqxE4

Panca inclinata
8@20
7@22,5
6@22,5
6@23,25

Rematore manubrio
9 8 @20Kg
7 7@22Kg

Aumentare la prossima volta.

DIPtricipiti
8 7 6con 5kg di sovraccarico
6 Libere

Addome con sovraccarico
15 12 10 8@ 20Kg

[MrDoc]

Ottime riprese, grazie

Allora ve migliorando ma ci sono un po di ragionamenti da fare:
1) Nella ripresa laterale si vede come in affondo, ad un certo punto tu faccia un movimento in avanti con le ginocchia, ecco quello non va bene, ti rende meno stabile
2) La testa non dovrebbe guardare in avanti ma dovrebbe essere in linea con il tronco e quindi, idealmente, guardare il battiscopa.
3) Quando affondi devi spingere più in fuori le ginocchia e cercare di scendere con la pancia in mezzo alle gambe.
4) Hai il bilanciere molto alto. Non è un errore in assoluto, però per uno squat performante sarebbe meglio metterlo dietro i deltoidi, non sopra i trapezi.