Un pessimo inizio! Rialziamoci

[Tony24]

- Chi ti ha detto che tu sei un hardgainer? Sono in molti a crederlo, e in pochi ad esserlo.

ma come non lo sapevi? Quelli che hanno le costole sporgenti perchè si sottoalimentano sono hardgainer ed ectomorfi, quelli che hanno la tessera punti fedeltà del kebbabaro sotto casa sono endomorfi ed hanno le ossa grossa, e per chiudere in bellezza quelli che si allenano con dedizione e costanza e spingono come ossessi oltre a seguire scrupolosamente i dogmi di riposo e alimentazione e hanno buoni risultati, beh è evidente, sempre che siano natural, sono chiaramente mesomorfi, easygainer e godono di una genetica da mr. olympia.
Che tristezza, oggigiorno senti solo questo tra palestre e web, è la voglia che manca.

( ovviamente parlo in generale, nessun riferimento all'autore del post ed anzi scusate l'ot e lo sfogo)

[Sonny88]

Innanzitutto grazie per le pronte risposte!

È una delle poche diete che sinceramente puó essere considerata in maniera positiva tra tutte quelle che ho visto finora qui. Poi ad ogni pasto conta tutte le proteine e non solo quelle nobili ecco perchè ti sembrano così alte. Mi sembra completa e bilanciata, nulla di eccezionale ma comunque ben strutturata.
detto ció se non hai grandi obbiettivi e vuoi fare dell'attività blanda per ottenere qualche miglioramento ovviamente puoi farcela con molto meno, se al contrario vuoi fare la differenza con questa secondo me hai una buona base di partenza, tutto dipende dalla portata dei tuoi obbiettivi, ma da quel che ho capito non sei uno con tante pretese

Mi fa piacere quello che scrivi, sapere che sia una dieta fatta con un certo criterio mi tranquillizza un po' (sono sempre stato scettico alle diete e al mondo dell'integrazione in generale se devo essere sincero).
Io sono motivato a crescere! Non a livelli da competizione, sia chiaro. Lo faccio per me. Non per vincere un premio!
Quello che voglio precisare però è che la mia salute viene prima di tutto. Quindi se una dieta mi fa star male, anzichè migliorare qualche domanda me la faccio. Per intenderci: se diventare più grossi e ben definiti implica a lungo termine causarmi dei danni a fegato e reni il gioco per me non vale la candela! Non è mancanza di motivazione, è istinto di sopravvivenza =D

Non sono eccessive se prese da un atleta che necessita di un tale introito calorico, sono sicuramente eccessive per un atleta che magari ha sempre mangiato 1000-800 kcal in meno (tirato numeri a caso) e inizia con tale introito calorico.
Dire che sia stata la dieta a causarti malessere tuttavia non sarebbe la risposta più corretta. Potrebbe anche essere stata la creatina, sono in molti a lamentare diarrea dopo la sua assunzione. Ma anche qui, dire che sia essa la responsabile lascia il tempo che trova.


- Sei stato male per 1 settimana con diarrea, giramenti di testa, ecc ecc quindi io una capatina dal medico curante la farei per una visita di routine, quantomeno delle analisi del sangue.
- Non ti intossichi niente se assumi più di 2gr/kg di pro, e questo mi fa supporre che tu non abbia letto i thread in nota, quindi fallo.
- Chi ti ha detto che tu sei un hardgainer? Sono in molti a crederlo, e in pochi ad esserlo.

Un po' di precisazioni per rispondere a te Bon:
-Il pane e la pasta la mangio solo integrale;
-Ho preso creatina del tipo Kre-Alkalyn. Non so se questo tipo di creatina ha gli stessi effetti collaterali della monoidrata. Chiedo a voi che siete esperti. Io al momento non ho praticamente esperienza in materia integrazione. Ho sempre fatto sport senza toccare integratori che non fossero vitamine/sali minerali;
-Dal medico ci sono stato. Dice che intestino, stomaco e fegato al tatto sono ok, ma non può dirmi se quello che mi ha fatto star male sia quello che ho mangiato oppure una forma influenzale. Se continuo a star male farò le analisi. Tuttavia quando gli ho mostrato la dieta mi ha detto chiaramente che 3400 Kcal per lui sembrano follia per la mia corporatura ed attività attuale. Capirebbe se fossi un maratoneta o una persona che si allena ogni giorno pesantemente. Mi ha detto di fare attenzione ad assumere tutte quelle proteine per non compromettere fegato e reni;
-Ho letto il thread sull'assunzione delle pro: "Eccessi proteici". E mi pare chiaro che anche lì venga calcata la mano sullo stare attenti a non spaccarsi i reni! Nella mia dieta le pro sono a 2,7 gr/kg il giorno di allenamento e 2,3 gr/kg a riposo sempre che non ho sbagliato i calcoli (le proteine nobili con cui fare i calcoli sono rispettivamente 175 gr e 150gr). Ma onestamente come faccio a sapere a priori qual è la mia capacità di assunzione giornaliera di pro e quanto mi sfonda letteralmente i reni?!

ma come non lo sapevi? Quelli che hanno le costole sporgenti perchè si sottoalimentano sono hardgainer ed ectomorfi, quelli che hanno la tessera punti fedeltà del kebbabaro sotto casa sono endomorfi ed hanno le ossa grossa, e per chiudere in bellezza quelli che si allenano con dedizione e costanza e spingono come ossessi oltre a seguire scrupolosamente i dogmi di riposo e alimentazione e hanno buoni risultati, beh è evidente, sempre che siano natural, sono chiaramente mesomorfi, easygainer e godono di una genetica da mr. olympia.
Che tristezza, oggigiorno senti solo questo tra palestre e web, è la voglia che manca.

( ovviamente parlo in generale, nessun riferimento all'autore del post ed anzi scusate l'ot e lo sfogo)

Tony mea culpa... io sono sia ectomorfo che hard gainer quindi l'ho scritto così indiscriminatamente. Non conosco questi luoghi comuni dei forum di bb. Non sono abbastanza navigato ancora =)


Cosa potrei abbassare nel mio introito quotidiano?

[Sonny88]

Siccome nessuno ha risposto ho iniziato a leggere un po' di discussioni e ho capito che dovrò stilare io una nuova dieta e poi avere il vostro parere.
Non volevo apparire scortese o pretendere di trovare la pappa pronta. Solo qualche suggerimento.
La cosa che mi fa arrabbiare è quella di essermi affidato ad un PT, spendere soldi per cercare semplificarmi la vita, invece mi tocca perdere tempo per mettermi lì e capire, prendere il software per la dieta e fare modifiche a muzzo fino a trovare un giusto compromesso... insomma come se non vi fidaste del vostro commercialista e ricontrollaste tutti i conti

Vi chiedo qualche spunto iniziale perchè non so come girarmi.

Io ho un fabbisogno calorico di poco più di 1800 Kcal e voglio salire di peso.
-Da quante Kcal parto per cominciare nei giorni off? 2000-2200 e vedo come va?
-Il giorno on 400 kcal di carbo in più mi è parso di capire, vero?
-Ripartizione 50-20-30 con 2gr/kg di pro

La dieta precedente era 3000 e rotte KCal nei giorni on e 2700 negli off con pro 2,7 circa. Dopo una settimana stavo morendo e infatti sono stato male! Un personal trainer dovrebbe sapere o almeno dirmi che quel valore vada raggiunto in tot tempo o no?! Non mi ha detto una ceppa, magari per lui è scontato... (scusate lo sfogo, ma cercate di capire... oltre il danno la beffa)
Grazie

[Sonny88]

Vorrei fare un'aggiunta a quanto scritto prima per quanto riguarda l'INTEGRAZIONE.
A me sono state consigliate/inserite in dieta (potete vedere il primo post)
-Proteine whey isolate (colazione, post-wo e pre-nanna)
-kre-alkalyn (dopo pranzo e post-wo)
-bcaa (pre e post-wo)

Hanno davvero un senso sui miei 65 kg x 175 cm tutti questi integratori !?!? Non è il caso di iniziare a mangiare bene, prendere qualche kg e cercare di saturare le calorie solo con gli alimenti al momento? Inoltre aspetterei di iniziare ad andare a regime con l'allenamento. Ora sono in stop forzato da 2 settimane (perso 2.5 kg causa malanni già esplicati) quindi dovrò anche riprendermi del tutto.

Inoltre mi sono stati consigliati
-omega 3
-vitamina D3
Servono davvero allo sviluppo?!? O è smania di far comprare prodotti che adesso vanno di moda?? Non soffro di colesterolo alto, nè problemi circolatori, nè problemi ossei..
Grazie ancora

[Bon_Scott]

Come detto in precedenza, nessuno può dirti se siano state le 3000 e rotte kcal a farti star male, o la creatina, o un virus intestinale, o la sfortuna, o le pro a 2,7 gr/kg, o Dio. Tuttavia, se dovessimo scommettere non darei la colpa alla dieta, piuttosto alla creatina (si, anche la krealkalyn può dare certi effetti collaterali). Magari ne assumevi troppa oppure al momento della giornata sbagliato.

E' pur vero che purtroppo ci sono tanti PT che sono dei meccanici piuttosto che allenatori, e ad ogni modo nessun PT può stilarti la dieta, a meno che non abbia determinati attestati. Al massimo può darti consigli nutrizionali, ma non di più.

Comunque:
- il tuo fabbisogno è di 1800 kcal, quindi due sono le cose da fare. Se hai bisogno di fare massa, e hai una %bf che supera il 12%, io andrei di body recomposition e dunque partirei da 1600/1700kcal con 35% pro 35% fat e 30% cho. Poi, una volta che ti vedi bene (hai una %bf<12) si parte con la massa pura. Quindi, da quelle 1600/1700 kcal inizi ad effettuare dei refeed del 5% sui cho (circa 30gr) nei giorni ON. Mentrei nei giorni OFF lasci invariato. Più in là, quando arrivi a quote più importanti di cho, inizi a togliere 70-80 gr di cho dai giorni OFF.

- Se, invece, come dici hai 8% bf (come l'hai calcolata?) allora a quelle 1800kcal aggiungici quei 30 gr di cho, quindi 120kcal (la spesa metabolica dei cho è di 4kcal/gr --> 4x30=120kcal). Dunque parti da 1920kcal. E suddividerei sempre in 35-35-30. Se non ti piace perchè hai paura delle pro, fai te.

- Le pro non fanno male. Un eccesso di pro può, probabilmente, nel cronico dare problemi ma stiamo parlando di quote importanti. L'istruttore del mio paese seguì un corso di aggiornamento circa la nutrizione dei natural bodybuilder a livello agonistico con la partecipazione di due giornalisti dell'olympian's news. Mi spiegò come tali atleti nonostante non facessero uso di certe sostanze, assumevano quantità spropositate di proteine, parliamo di anche 600 gr per die. Ecco, in questi casi, le pro fanno male. Ma non ci metterei comunque la mano sul fuoco, nel senso che quei determinati atleti forse, e sottolineo il forse perchè non lo so, ne hanno quasi bisogno.
Comunque, la maggior parte sono luoghi comuni duri a morire. Pensa all'alcool. Se ne fa un uso smodato, la dose letale è di circa 10:1 eppure l'opinione collettiva preferirebbe spararsi 4 mojito piuttosto che prendere le proteine in polvere. Ora, prendi la cannabis, la dose letale è di circa 40000:1. Non sto dicendo che devi farti le canne , però capisci come spesso si parla per dare aria alla bocca.

Tornando al discorso pro, nella letteratura scientifica non esiste alcuna evidenza che attesti un danno epatico-renale o che so io ad un atleta in salute.


Parliamo d'integrazione.
No, non hai bisogno di tale integrazione. Lo dice la parola stesso, integrano una carenza nella dieta.
Riguardo agli omega 3 e alla vitamina d3. I primi, non fanno mai male, soprattutto se non mangi tanto pesce durante la settimana. I secondi, li prenderei soltanto se abitassi in una zona poco assolata. Io, attualmente, non prendo nè il primo, nè il secondo. I primi li assumo tramite il salmone e l'olio di canapa, la vitamina dovrò prendermi un multivitaminico più avanti (che non fa mai male durante tutto l'anno a mio parere).

[bacchinif]

Provo a dirti la mia.
Premetto dicendoti frequento questo forum da un semestre e che, a differenza di molti utenti qui, non sono un vero e proprio fanatico del bodybuilding. In buona sostanza mi alleno - proprio come vorresti far tu - per migliorarmi esteticamente, senza, però, far sì che tutto ciò diventi fonte di ossessione o stress ulteriore.
Personalmente ho affrontato (li affronto ancora) le tue stesse perplessità e le tue stesse difficoltà nel mettere su massa. Non che da quando abbia iniziato seriamente sia cresciuto chissà quanto, ma un 5-6 kg "buoni" li ho pure messi. Come?

Ho seguito queste semplici, ma fondamentali, regole:

- Dormire almeno 7-8 ore a notte.
- Allenarsi almeno 3 volte alla settimana con attività di pesistica.
- Stilare una propria dieta su misura, calibrata per i propri scopi (e di qui tutta la teoria che ne segue).
- Stilare una propria scheda su misura, calibrata per i propri scopi (e di qui tutta la teoria che ne segue).
- Aumentare i carichi in palestra, sempre e comunque se possibile.
- Allenarsi con dedizione, costanza e, soprattutto, forte motivazione.
- Avere chiaro l'obiettivo da raggiungere.
- Ciclizzare il metodo di allenamento.

Queste sono le cose principali, tra quelle extra mi sento di aggiungere:

- Fare 1 giorno di cardio ed attività aerobica.
- Assumere un integratore di vitamine (multivitaminico).
- Integrare le quantità di macronutrienti (in particolar modo le proteine) con integratori alimentari se e solo se non assunte tramite la dieta.
- Bere molta acqua, almeno 2 litri.

Sono regole "semplici", ma efficaci. Mi rendo conto che seguirle tutte assieme può essere stressante, ma, col tempo, capirai che tutti questi "sacrifici" diventeranno, in realtà, fonte di piacere. Perché? Perché saprai, consciamente o inconsciamente che sia, di star facendo qualcosa di produttivo, di utile, di giusto e sensato per il raggiungimento di un preciso obiettivo.
Se questo meccanismo non entrerà in te, allora dovrai perdere la palestra. La palestra (in inglese, bodybuilding appunto) ha come fine ultimo quello di migliorare il proprio corpo, quindi, a differenza degli altri sport, non ha senso praticarlo come "svago", in quanto butteresti tempo e non miglioreresti nemmeno.

Tornando alla dieta.
Reputo quella dieta eccessiva per te. Io, al momento, seguo una dieta da 2600-2700 kcal (non faccio distinzione tra OFF e WO perché devo "crescere"), che segue lo schema 50, 30, 20; quindi più sbilanciata sulle proteine.
Io, personalmente, ritengo che non sia saggio assumere più di 2,5 g di proteine per kg di massa corporea; nel tuo caso, quindi: 2,5x68 = 170. Ti consiglierei di oscillare in un range tra 140-170 g di proteine al giorno. In tutto questo ti assicuro che non sono poche, anzi... farai addirittura fatica ad assumerle tutte se non mangerai come un forsennato.
Ti sconsiglio assolutamente altri integratori che non siano proteine (da usare solo in caso di deficit legati alla dieta) e/o multivitaminici.

In tutto questo faccio un appello a quegli utenti che dicono di avere fame con diete da 3000 kcal. Ammesso che voi non pratichiate questo sport a livello competitivo... come fate a mangiare tanto? Cioè, proprio logisticamente... come si struttura la vostra dieta da bisonti?

[Sonny88]

[...]
E' pur vero che purtroppo ci sono tanti PT che sono dei meccanici piuttosto che allenatori, e ad ogni modo nessun PT può stilarti la dieta, a meno che non abbia determinati attestati. Al massimo può darti consigli nutrizionali, ma non di più.
Le lauree appese e gli attestati di master e specializzazioni le ha, il curriculum pare ottimo. Che poi per risparmiare tempo con i neofiti facciano diete copia/incolla non lo posso sapere...posso solo scegliere di fidarmi 1)del mio corpo 2)di lui. Non sono andato dal primo che ho incontrato per strada e nemmeno nella mia palestra..

[...]
- Se, invece, come dici hai 8% bf (come l'hai calcolata?) allora a quelle 1800kcal aggiungici quei 30 gr di cho, quindi 120kcal (la spesa metabolica dei cho è di 4kcal/gr --> 4x30=120kcal). Dunque parti da 1920kcal. E suddividerei sempre in 35-35-30. Se non ti piace perchè hai paura delle pro, fai te.
Mi ha preso misure, peso, altezza e pliche. Il tutto sbattuto dentro software. Et voilà: 8% bf


Tornando al discorso pro, nella letteratura scientifica non esiste alcuna evidenza che attesti un danno epatico-renale o che so io ad un atleta in salute.
Mi chiedo se abbiano mai condotto studi seguendo TOT atleti che facevano uso di pro chessò per 20 anni e fatto confronti before-after. (Spero di sì e spero che se mai abbiano trovato evidenze non le abbiano infangate dietro corruzione da parte dei grandi produttori di integratori...gomblotto). Non voglio demonizzare le pro, solo critiche a fine istruttivo vista la mia ignoranza in materia.

Parliamo d'integrazione.
No, non hai bisogno di tale integrazione. Lo dice la parola stesso, integrano una carenza nella dieta.
Riguardo agli omega 3 e alla vitamina d3. I primi, non fanno mai male, soprattutto se non mangi tanto pesce durante la settimana. I secondi, li prenderei soltanto se abitassi in una zona poco assolata. Io, attualmente, non prendo nè il primo, nè il secondo. I primi li assumo tramite il salmone e l'olio di canapa, la vitamina dovrò prendermi un multivitaminico più avanti (che non fa mai male durante tutto l'anno a mio parere).
Grazie per la rassicurazione, spenderei volentieri in modo diverso 40 euro per queste pillole. Non in alcool o canne tranquillo! Ho sempre fatto sport da quando ero bambino.

Provo a dirti la mia.
Premetto dicendoti frequento questo forum da un semestre e che, a differenza di molti utenti qui, non sono un vero e proprio fanatico del bodybuilding. In buona sostanza mi alleno - proprio come vorresti far tu - per migliorarmi esteticamente, senza, però, far sì che tutto ciò diventi fonte di ossessione o stress ulteriore.
Ok piacere di sapere che la pensiamo uguale ;-)

Personalmente ho affrontato (li affronto ancora) le tue stesse perplessità e le tue stesse difficoltà nel mettere su massa. Non che da quando abbia iniziato seriamente sia cresciuto chissà quanto, ma un 5-6 kg "buoni" li ho pure messi. Come?

Ho seguito queste semplici, ma fondamentali, regole:

- Dormire almeno 7-8 ore a notte. OK
- Allenarsi almeno 3 volte alla settimana con attività di pesistica. OK
- Stilare una propria dieta su misura, calibrata per i propri scopi (e di qui tutta la teoria che ne segue). Ci stiamo provando!
- Stilare una propria scheda su misura, calibrata per i propri scopi (e di qui tutta la teoria che ne segue). Sono (dovrei!!) a posto!
- Aumentare i carichi in palestra, sempre e comunque se possibile. OK
- Allenarsi con dedizione, costanza e, soprattutto, forte motivazione. OK, la motivazione è alta! ho voglia di impegnarmi
- Avere chiaro l'obiettivo da raggiungere. Un'idea ce l'ho, sul lungo termine però.. Forse dovrei decidere il primo step. Tu come procedi a riguardo??
- Ciclizzare il metodo di allenamento. OK, dovrei essere a posto.

Queste sono le cose principali, tra quelle extra mi sento di aggiungere:

- Fare 1 giorno di cardio ed attività aerobica. Al momento se mi metto a fare cardio vero brucio quel poco che metto su. Quindi farei solo in fase di definizione. Se intendi 20-30 min di tapis-roulant o corsa per strada ok!
- Assumere un integratore di vitamine (multivitaminico).
- Integrare le quantità di macronutrienti (in particolar modo le proteine) con integratori alimentari se e solo se non assunte tramite la dieta. OK
- Bere molta acqua, almeno 2 litri. OK

Sono regole "semplici", ma efficaci. Mi rendo conto che seguirle tutte assieme può essere stressante, ma, col tempo, capirai che tutti questi "sacrifici" diventeranno, in realtà, fonte di piacere. Perché? Perché saprai, consciamente o inconsciamente che sia, di star facendo qualcosa di produttivo, di utile, di giusto e sensato per il raggiungimento di un preciso obiettivo.
Se questo meccanismo non entrerà in te, allora dovrai perdere la palestra. La palestra (in inglese, bodybuilding appunto) ha come fine ultimo quello di migliorare il proprio corpo, quindi, a differenza degli altri sport, non ha senso praticarlo come "svago", in quanto butteresti tempo e non miglioreresti nemmeno. Sono d'accordo con te. Non ho mai fatto uno sport per puro svago nel mio passato. Ho fatto quasi 10 anni di atletica a livello agonistico quindi capisco cosa intendi con sacrifici e dedizione, non arrendersi di fronte alle difficoltà ;-) Oltre il tempo butterei via anche soldi..

Tornando alla dieta.
Reputo quella dieta eccessiva per te. Io, al momento, seguo una dieta da 2600-2700 kcal (non faccio distinzione tra OFF e WO perché devo "crescere"), che segue lo schema 50, 30, 20; quindi più sbilanciata sulle proteine.
Io, personalmente, ritengo che non sia saggio assumere più di 2,5 g di proteine per kg di massa corporea; nel tuo caso, quindi: 2,5x68 = 170. Ti consiglierei di oscillare in un range tra 140-170 g di proteine al giorno. In tutto questo ti assicuro che non sono poche, anzi... farai addirittura fatica ad assumerle tutte se non mangerai come un forsennato.
Ti sconsiglio assolutamente altri integratori che non siano proteine (da usare solo in caso di deficit legati alla dieta) e/o multivitaminici. Grazie della conferma

A seguito dei vostri consigli stilerò una dieta e poi la posterò per ricevere critiche. Più avanti magari pubblicherò un mio diario per tenere in memoria i progressi.
Grazie mille ancora per l'aiuto