Dorian Yates
Quasi Istruttore
Strappi e girate.Originariamente Scritto da zacros
Sto martellando i punti deboli e catene muscolari poco reattive. Questo prima dei programmi di forza. Ho scoperto di avere le spalle molto deboli dopo aver eseguito alcuni esercizi particolari (spinte manubri da seduto sul pavimento e in accosciata totale), quindi almeno 6 mesi per portarle ad un livello decente.
Ultima modifica di Corvette; 23-09-2015 alle 10:09 AM
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Oggi circuito e panca manubri
Riscaldamento
3 x 15 push ups + band
Panca
1a serie 40 kg + 40 kg 25 reps
2a serie 43 kg + 43 kg 18 reps
3a serie 45 kg + 45 kg 13 reps
4a serie 50 kg + 50 kg 8 reps
Tre giri solito circuito (60 s stazioni, no riposo, 120 s pausa per recupero tra i circuiti)
- jumping jack
- thrusters
- push ups + band
- sprawl
- burpees
- mountain climber
finisher
addome
Ho iniziato a riprendere confidenza con i manubri da 50 kg. Diciamo che terrò fissi i 50 kg a manubrio x almeno 3/4 mesi lavorando sull' esplosività.
PS: è ufficiale, ho le spalle da ragazza scout...devo rinforzarle (pettorali compresi).
Ultima modifica di Corvette; 23-09-2015 alle 07:18 PM
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Con le cervicali sto meglio (faccio esercizi ogni giorno) e quasi tutti i sintomi sono scomparsi ed è un ottimo segno. Domani ho un ottimo stage di difesa personale con un noto professionista del settore e voglio andare carico.
Oggi (sequenza corretta)
Riscaldamento
1) Panca dinamica con 35 kg a manubrio + 1 e 2 elastici (tensione in chiusura +100 kg circa)
2) Tirate al mento
3) Girate log
4) Stacchi dinamici + elastici
5) Rematori
Tre giri solito circuito (60 s stazioni, no riposo, 120 s pausa per recupero tra i circuiti)
- jumping jack
- thrusters
- push ups + band
- sprawl
- burpees
- mountain climber
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Ho trovato una buona programmazione, lunedì si modifica qualcosina
LUN
1) Panca manubri 5 serie prima del circuito
2) Spalle (6 serie in tutto)
- Spinte palle da seduto sul pavimento
- Spinte spalle in accosciata totale
Tre giri circuito (60 s stazioni, no riposo, 120 s pausa per recupero tra i circuiti)
- jumping jack
- thrusters
- push ups + band
- sprawl
- burpees
- mountain climber
MAR
- L a n d m i n e twist
- L a n d m i n e push press 6 serie per braccio (pesanti)
- L a n d m i n e press in ginocchio 4 serie per braccio (8/10 reps piramidali)
- Press spalle da seduto sul pavimento (2 serie)
- Press spalle in accosciata totale (2 serie)
Tre giri circuito (60 s stazioni, no riposo, 120 s pausa per recupero tra i circuiti)
- jumping jack
- thrusters
- push ups + band
- sprawl
- burpees
- mountain climber
GIO
- Girate al petto (6 serie)
- Rematori log da stronman (6 serie)
- Strappi (6 serie)
- Farmers walk (10 ripetizioni su 40 metri)
- Log pickup (12 serie da 3)
Tre giri circuito (60 s stazioni, no riposo, 120 s pausa per recupero tra i circuiti)
- jumping jack
- thrusters
- push ups + band
- sprawl
- burpees
- mountain climber
VEN
1) Panca manubri 15 serie da 3 + elastici
2) Spalle (6 serie in tutto)
- Spinte palle da seduto sul pavimento
- Spinte spalle in accosciata totale
Tre giri circuito (60 s stazioni, no riposo, 120 s pausa per recupero tra i circuiti)
- jumping jack
- thrusters
- push ups + band
- sprawl
- burpees
- mountain climber
Alla fine di ogni sessione finisher con ab roller
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Dorian Yates
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Peso mattutino: 112.4 kg
I circuiti mi fanno davvero dimagrire
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Visto che l' allenamento di panca con gli elastici mi è piaciuto, solo per questa settimana eseguirò due sessioni di panca con elastici, pesi sub massimali.
Focus: partenza dal petto
Lunedì 20 x 3 veloci 40 s riposo
40 kg e 43 kg a manubrio + 1 o 2 elastici a seconda dell' onda (al massimo avrò 183 kg in chiusura)
Devo "abituare" la muscolatura della panca ai carichi piu' grossi, quindi ottimi gli elastici.
Ultima modifica di Corvette; 27-09-2015 alle 07:21 PM
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Oggi wod sopra citato (da fare)
Sgarro del fine settimana:
- un piatto gigantesco di grigliata con patatine fritte, verdure e tre tipi di carne (manzo, pollo, tacchino). Per due persone, sembravo l' uomo di man vs food
- una pasta crema di dimensioni allucinanti (come un mattone)
- alcune fettine di dolce tipo bounty (fatto in casa)
- un gelato con quattro palline
- un affogato al caffè
Peso oscillante 112.6 kg
La dieta riprende, ma la fame sta diminuendo. Penso che a 106-107 kg sarei con l' addome segnato.
Ultima modifica di Corvette; 28-09-2015 alle 04:58 PM
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
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