[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Leggevo sopra "Panca inclinata bene, anche perchè ero ancora sotto fans", come se tu riuscissi ad allenarti solo perché hai preso il medicinale.

mi sembrava di avere più forza, e i tempi di recupero sembravano più brevi... comunque stò attento...

in questa settimana solo antibiotico locale e solo 2 antinfiammatori per cenare (alle volte anche la masticazione è dolorosa) e dormire .... durante il resto del giorno stringo i denti metaforicamente parlando

Il fiatone è normale perché hai richiamato grosse masse di sangue nei muscoli interessati, e quindi per garantire ossigenazione al resto il corpo chiede al sangue residuo di muoversi più velocemente. Ho brutalmente con brutalità brutalizzato il concetto.
Al momento io ho 4 serie da 6 di trazioni in canna, e devo dire che, dopo 8 mesi di allenamento senza, secondo me sono necessarie. Trazioni sempre, ben fatte. Poi aggiungi le lat! Io dopo le trazioni passo o a t-bar, o a rematore col bilanciere, o rematore col manubrio, o Kroc rows, e trovo interessanti le Meadows rows.

grazie, seguirò il tuo consiglio, userò le trazioni come riscaldamento prima della lat

[madrak]

Venerdì 24 luglio 2015

inizio wo ore 6:00

petto
panca piana 5x10 55kg 60-90" rest


dorso
rematore 5x10 man alt 20kg 60" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 12kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15

gambe
affondi alternati 5x10 12kgx2 60" rest

ore 7:00 fine wo


Oggi minimo sindacale, è stata una settimana infernale tra caldo, lavoro e otite fastidiosa
L'otite è migliorata, ho preso 2 brufen (1 per sera) solo per cenare (dolore anche masticazione) e dormire, resto del giorno avanti stringendo i denti
Ieri ho fatto l'ecografia sottocutanea per gli esiti da trauma di una vecchia botta, sembra tutto a posto.....

[madrak]

Lunedì 27 luglio

Inizio wo ore 5:50

Petto
panca incl. 5x10 48kg 60-90 "rest


Dorso
Trazioni presa prona 3x5 60-90" rest
lat machine 5x10 50kg 60" rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 6kg 60"rest
aperture laterali busto 90° 5x10 6kg 60" rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 12kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 3x40 60"rest

Braccia
curl manub alt 3x10 12kg 60"rest
triceps dips tra 2 panche 3x10 60" rest


Fine wo ore 7:05

Panca inclinata aumentato il peso a 48kg, buone sensazioni, sentivo un bel stimolo
Dorso, 3 serie di trazioni per scaldarmi, poi 5 serie con peso incrementato 50kg, molta fatica e tecnica appena sufficiente dopo 6 reps, forse meglio calare un pò il peso?

Purtroppo ho perso un pò di tempo per scaldarmi per la panca e per la lat e non ho completato 5 serie di abs e braccia...


------ permane il problema di grasso localizzato nell'addome e nelle cosce.... cosa posso fare???

[weareblind]

Panca inclinata aumentato il peso a 48kg, buone sensazioni, sentivo un bel stimolo
Dorso, 3 serie di trazioni per scaldarmi, poi 5 serie con peso incrementato 50kg, molta fatica e tecnica appena sufficiente dopo 6 reps, forse meglio calare un pò il peso?

Aspetta, 48 kg di panca MA 5 serie di trazioni sovraccaricate di 50 kg?! Mi pare impossibile. Io peso 78 kg, al momento 3 serie da 8 di panca le faccio con 80/82,5 kg, ma trazioni col mio solo corpo faccio 4 serie da 8 o 6.

Purtroppo ho perso un pò di tempo per scaldarmi per la panca e per la lat e non ho completato 5 serie di abs e braccia...

Pace, NON fare il mio errore. Scarso riscaldamento = epicondilite del BB stupido.

------ permane il problema di grasso localizzato nell'addome e nelle cosce.... cosa posso fare???

Che TDEE hai?

[madrak]

Martedì 28 luglio

inizio wo ore 5:55

petto
panca piana 5x10 56kg 60-90" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 20kg 60" rest
pullover 5x10 20kg 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 12kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15

gambe
squat 5x10 30kg 60" rest

ore 7:00 fine wo

Mi sono svegliato e ho capito che non era giornata, poi dopo un pò di difficoltà con la panca mi sonosvegliato e completato un più che sufficiente wo

panca piana : aumentato leggermente il peso, nelle prime due serie ,mancavo di concentrazione, poi nelle ultime 3 serie ho sentito parecchio la spinta del petto
e alla fine un pò di squat con peso leggero per reimpare la tecnica... next time penso di sostituirlo con leg ext e leg curl

[madrak]

Aspetta, 48 kg di panca MA 5 serie di trazioni sovraccaricate di 50 kg?! Mi pare impossibile. Io peso 78 kg, al momento 3 serie da 8 di panca le faccio con 80/82,5 kg, ma trazioni col mio solo corpo faccio 4 serie da 8 o 6.

3 serie di trazioni libere, poi 5 serie di lat machine con 50kg

notevoli i tuoi carichi

Pace, NON fare il mio errore. Scarso riscaldamento = epicondilite del BB stupido.

già avuto in entrambi gomiti, dovuti ad errori in esecuzione... in particolare le tirate al mento e french press...

Che TDEE hai?

non so cosa sia...

comunque l'ho calcolato online TDEE Calculator

BMR 1670

TDEE 2296

[weareblind]

3 serie di trazioni libere, poi 5 serie di lat machine con 50kg
notevoli i tuoi carichi

Ahhhhh ok, lat con 50 kg. Avevo letto trazioni appesantite con ulteriori 50 kg.

già avuto in entrambi gomiti, dovuti ad errori in esecuzione... in particolare le tirate al mento e french press...

Tirate al mento abolite da tempo, come lento dietro, panca presa stretta con pollici che si toccano, ecc. Tutti esercizi che mi facevano fare in palestra.

TDEE 2296

Ok, e hai idea di quante kcal/g mangi? In relazione al grasso localizzato di cui dicevi.

[madrak]

Ok, e hai idea di quante kcal/g mangi? In relazione al grasso localizzato di cui dicevi.

diciamo che approsimatamente sto sulle 2000 al dì

[weareblind]

notevoli i tuoi carichi

Eh? Ma magari... anche se, avendo solo fini estetici, poco mi importa. Diciamo che devono essere funzionali.

diciamo che approsimatamente sto sulle 2000 al dì

Eh cavolo, allora sei 300 sotto soglia, e ti alleni. Dovresti, più o meno lentamente, vederlo sciogliere quel grasso, se ancora è così tanto accumulato... il "grasso ostinato"
https://it.wikipedia.org/wiki/Stubborn_Fat_Protocol
non dovresti ancora averlo raggiunto.

[madrak]

Giovedì 30 luglio

Inizio wo ore 5:55

Petto
panca incl. 5x10 48kg 60-90 "rest


Dorso
riscaldamento trazioni presa prona
lat machine 5x10 50kg 60" rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest
aperture laterali busto 90° 5x10 7kg 60" rest

Gambe
Affondi alternati 4x10 10kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 4x40 60"rest

Braccia
triceps dips tra 2 panche 4x10 60" rest


Fine wo ore 7:05

Ieri rest, sono stanco e con questo ***** di tempo mi è venuto anche un pò di mal di gola... fastidioso....ho ripreso a prendere il multivit e la vitamina c che avevo sospeso da 1 mese... e lo scorso inverno me la sono cavato bene, un mini raffreddore e basta....

Panca inclinata permane la buona sensazione di isolamento durante le spinte, tranne che nelle ultime reps delle ultime 2 serie, in cui sento le spinte anche delle spalle nonostante sono quasi inchiodato con le scapole...

trazioni e lat ok, anche se nella lat forse è meglio scaricare un pò il peso...
aumentato un pò il peso nelle spalle, esecuzione accettabile ma migliorabile
superfiatone negli affondi, e per fare un pò tutto solo 4 serie per affondi, abs e triceps....
curl bicipiti saltato per mancanza di tempo e per presenrvare i gomti

[madrak]

Eh cavolo, allora sei 300 sotto soglia, e ti alleni. Dovresti, più o meno lentamente, vederlo sciogliere quel grasso, se ancora è così tanto accumulato... il "grasso ostinato"
https://it.wikipedia.org/wiki/Stubborn_Fat_Protocol
non dovresti ancora averlo raggiunto.

lo stavo già studiando l'HIIT, ma devo vedere come incastrarlo nel miei wo