[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Venerdì 21 agosto

inizio wo ore 5:50

gambe
leg extension 5x10 40kg 60" rest
leg curl 5x10 25kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 22kg 60" rest

petto
panca piana 6x8 60kg 120" rest

dorso
pullover 5x10 22kg 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 13kg 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 5x15

ore 7:05 fine wo

Questa settimana fatto il minimo sindacale, solo 3wo.
Gambe bene, si potrebbe caricare ancora un pò, magari next week
Dorso : oggi rematore perfette tutte le 50 reps
panca piana : nonostante le resp ridotte manca buffer, che sia colpa di una condizione mentale adesso??
spalle ok
lombari : con sovraccarico sento bene lo stimolo fin dalle prime reps, si potrebbe caricare ancora 10kg e abbassare le reps a 10

[MrDoc]

panca piana : nonostante le resp ridotte manca buffer, che sia colpa di una condizione mentale adesso??

Secondo me (per quel poco che vale...) dovresti fare 2 cose:
1) una ciclizzazione diversa; lavori sempre ad alte ripetizioni, non c'è nulla di male a lavorare ad alte rip, ma magari variando un po lo stimolo con un 6x3 usando un carico più alto sblocchi la cosa
2) sessioni di panca tecnica a carichi più bassi, lavorando su discesa in 4 secondi (fatti sul serio sono eterni ) o fermo al petto di 2 secondi; questo ti aiuta a poter verificare da solo la tua posizione

... ci sarebbe anche un 3) ma rischio di essere noioso, però vedere qualche video potrebbe essere d'aiuto (anche se valutare la panca via video è difficilissimo), però spesso non si progredisce per un difetto tecnico e non per un problema di programmazione (e io ne so qualcosa)

[weareblind]

E si, l'ideale è un video.

[madrak]

Lunedì 24 agosto

Inizio wo ore 5:50

Gambe
Affondi alternati 5x10 13kg x2 60"rest

Dorso
lat machine 5x10 50kg 60" rest

Petto
panca incl. 5x10 50kg 60"rest


Spalle
Alzate laterali manub 5x10 6kg 60"rest
aperture laterali busto 90° 5x10 6kg 60" rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest

Braccia
curl manub alt 5x10 13kg 60"rest
triceps dips tra 2 panche 5x15 60" rest

Fine wo ore 7:00

Ricominciamo una nuova settimana, sebbene la spalla dx sia dolorante nella parte frontale in fase di trazione.... forse sarebbe meglio uno stop...

Negli ex niente di diverso da segnalare, solo sta cavolo di spalla dx sento una fitta, tipo una scossa, nella zona frontale in certe operazioni di sollevamento e nelle trazioni.... infatti oggi niente trazioni.... sabato mattina ho aiutato un amico per trasloco, e certe volte quando sollevavo degli scatoloni abbastanza grossi sentivo delle fitte, ma dato che sono un mulo ho continuato senza fermarmi...uffa!!!

Secondo me (per quel poco che vale...) dovresti fare 2 cose:
1) una ciclizzazione diversa; lavori sempre ad alte ripetizioni, non c'è nulla di male a lavorare ad alte rip, ma magari variando un po lo stimolo con un 6x3 usando un carico più alto sblocchi la cosa
2) sessioni di panca tecnica a carichi più bassi, lavorando su discesa in 4 secondi (fatti sul serio sono eterni ) o fermo al petto di 2 secondi; questo ti aiuta a poter verificare da solo la tua posizione

... ci sarebbe anche un 3) ma rischio di essere noioso, però vedere qualche video potrebbe essere d'aiuto (anche se valutare la panca via video è difficilissimo), però spesso non si progredisce per un difetto tecnico e non per un problema di programmazione (e io ne so qualcosa)

grazie per il tuo intervento, satvo proprio pensando anche io di diminuire il peso e lavorare sul fermo al petto o sulla discesa lentissima

E si, l'ideale è un video.

per i video ecco qualche viedo di qualche tempo fà

[madrak]

comunque devo aggiornare con viedo nuovi, credo che l'attuale esecuzione sia un pò meglio di 11 mesi fà!

[MrDoc]

Io sono l' ultimo a poter parlare di tecnica di panca piana (la mia non è una panca, è una panchina ), però dai tuoi video si notano alcune cose:
1) Non fai il femo la petto (è vero che rende l' alzata leggermente più difficile ma ti aiuta a non perdere l' assetto)
2) Forse fai un accenno di setup delle scapole (addurre e abbassare le scapole) ma, se anche lo fai, lo perdi appena stacchi il bilanciere dai sostegni. Invece devi cercare di mentenerlo sempre spingendo anche il petto incontro al bilanciere.
3) Non hai una posizione forte e compatta sulla panca con i piedi ben piantati sul pavimento e tutto il corpo contratto. Sembri "spalmato" sulla panca, messo li per caso (nell ultimo video sembra addirittura che alzi il sedere). Invece devi sederti sulla panca, posizionare i piedi un po' più larghi e più verso il sedere. Ti sdrai e cerchi di avvicinare la scapole e spingerle verso il sedere, mentre cerchi di spingere il petto in alto. Stacchi il bilanciere e poi ti riposizioni perchè inevitabilmente un po perdi la posizione. Il bilanciere non deve scendere passivamente per gravità , ma, mantenedo la tua compattezza, devi far come se tu lo tirassi verso di te (sei tu a comandare, non lui), come se mettessi in tensione un arco. Mantenendo la tensione ti fermi al petto per un secondo e poi rilasci la tensione che hai accumulato spingendo via il bilanciere.

PS: guarda che ho risposto alla tua osservazione nel mio diario

[madrak]

Martedì 25 agosto

inizio wo ore 5:55

gambe
leg extension 5x10 45kg 60" rest
leg curl 5x10 25kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 22kg 60" rest

petto

riscaldamento
panca piana tecnica 3x10 30kg negativa 4", fermo 2"

panca piana tecnica 3x6 40kg negativa 4", fermo 2"

panca piana tecnica 3x5 50kg negativa 4", fermo 2"

panca piana 1x10 60kg







ore 6:55 fine wo





E proviamo stà panca tecnica, una parola sola faticosa, sopprattutto il controllo delle negativa a 4", e la ripartenza dopo 2" di fermo al petto....
Nelle negative purtroppo sentivo il fastidio alla porzione frontale della spalla dx.... anche riprovando più volte a cambiare setup il fastidio rimane






questi dolori articolari che siano colpa sia dell'età? della voglia di strafare.... che sia meglio un periodo di riposo lontano dai pesi?anche se un pò mi spiace perdere tutti i progressi fatti, ma se poi cronicizza come l'epicondilite.....




devo poi cercare un antiffiammatorio naturale che non influisca con la ricostruzione after wo....

Io sono l' ultimo a poter parlare di tecnica di panca piana (la mia non è una panca, è una panchina ), però dai tuoi video si notano alcune cose:
1) Non fai il femo la petto (è vero che rende l' alzata leggermente più difficile ma ti aiuta a non perdere l' assetto)
2) Forse fai un accenno di setup delle scapole (addurre e abbassare le scapole) ma, se anche lo fai, lo perdi appena stacchi il bilanciere dai sostegni. Invece devi cercare di mentenerlo sempre spingendo anche il petto incontro al bilanciere.
3) Non hai una posizione forte e compatta sulla panca con i piedi ben piantati sul pavimento e tutto il corpo contratto. Sembri "spalmato" sulla panca, messo li per caso (nell ultimo video sembra addirittura che alzi il sedere). Invece devi sederti sulla panca, posizionare i piedi un po' più larghi e più verso il sedere. Ti sdrai e cerchi di avvicinare la scapole e spingerle verso il sedere, mentre cerchi di spingere il petto in alto. Stacchi il bilanciere e poi ti riposizioni perchè inevitabilmente un po perdi la posizione. Il bilanciere non deve scendere passivamente per gravità , ma, mantenedo la tua compattezza, devi far come se tu lo tirassi verso di te (sei tu a comandare, non lui), come se mettessi in tensione un arco. Mantenendo la tensione ti fermi al petto per un secondo e poi rilasci la tensione che hai accumulato spingendo via il bilanciere.

PS: guarda che ho risposto alla tua osservazione nel mio diario

grazie DOC, diciamo che riflettendoci meglio il mio setup è proprio pessimo, ebbene sì certe volte sollevo pure il culo....