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Discussione: [Diario] Il diario di Madrak

  1. #1
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    Predefinito [Diario] Il diario di Madrak



    17 ottobre 2012

    Eccomi qua, sono Max ho 39 anni
    dopo due anni di inattività sportiva ho ricominciato da 4 mesi a correre per asciugarmi un pò e fare lavoro aerobico...
    correvo molto presto al mattino per un'ora e più....
    adesso peso 71kg per 181cm

    [Diario] Il diario di Madrak-immagine.jpg[Diario] Il diario di Madrak-20121017_071446.jpg


    misure (circonferenza)
    caviglia 22cm
    polpaccio 38cm
    coscia 52cm
    fianchi 87cm
    addome 80cm
    petto 91cm
    braccio 31cm
    avambraccio 25cm
    polso 16cm
    pisello 16cm

    mi alleno in cantina con la mia modesta home gym

    obbiettivo IPERTROFIA

    vorrei mettere su almeno 10kg distribuendoli principalmente su petto, spalle, braccia, dorso [Diario] Il diario di Madrak-20121017_065740.jpg

  2. #2
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    ho iniziato lunedì 15 ottobre
    sveglia ore 5.45, cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia, una corsettina di 5 minuti per stimolare la circolazione e poi via con esercizi multiarticolari

    inizio ore 6:00
    Squat 3x12 senza sovraccarico
    Leg curl 3x10 con 15 kg
    Spinte c/bil su piana 3x12 20kg
    Rematore c/bil 3x12 con bilanciere vuoto
    Lento Avanti c/bil 2x12 con bilanciere vuoto
    Lat machine 2x12 20kg
    Curl c/bil 2x15 8kg
    Spinte in basso 2x15 10kg

    stretching

    fine ore 7:00

    colazione 70g di kellogs special k, 150ml di latte, 100g yogurth fage, uovo crudo con zucchero

    spuntino: panino con prosciutto cotto

    pranzo : 100g riso burro e parmigiano, 50g fornmaggio, 50 g pane, mela

    merenda : 3 gallette di grano sareceno

    cena : 80g di arrosto di vitello, 50g pane, verdura fresca con evo,

    prenanna : nulla
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  3. #3
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  4. #4
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    venerdì 19 ottobre

    sveglia ore 5:40, assunzione di 4g di bcca
    cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

    inizio allenamento ore 5:55

    inizio ore 6:00
    Squat 3x12 10kg
    Leg curl 3x10 con 20 kg
    Spinte c/bil su piana 3x12 20kg
    Rematore c/bil 3x12 con 10kg
    Lento Avanti c/bil 2x12 8kg
    Lat machine 2x12 30kg
    Curl c/bil 2x15 10kg
    Spinte in basso 2x15 10kg

    stretching

    assunzione di 4g di bcca

    fine ore 7:00

    colazione 70g di kellogs special k, 150ml di latte, 100g yogurth fage

    spuntino: panino con prosciutto cotto

    pranzo : 50g riso evo e parmigiano, 90g fettina,,carote lesse, 50 g pane

  5. #5
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    lunedì 22 ottobre

    oggi ho aumentato leggermente il carico in alcuni esercizi, e alla fine ho fatto anche gli addominali sulla fitball

    nessun dooms.....



    sveglia ore 5:45, assunzione di 4g di bcca
    cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

    inizio allenamento ore 5:55

    inizio ore 6:00
    Squat 3x12 10kg
    Leg curl 3x10 con 25 kg
    Spinte c/bil su piana 3x12 24kg
    Rematore c/bil 3x12 con 20kg
    Lento Avanti c/bil 2x12 10kg
    Lat machine 2x12 30kg
    Curl c/bil 2x15 10kg
    Spinte in basso 2x15 14kg
    Abs su fitball 3x15

    stretching

    assunzione di 4g di bcca

    fine ore 7:00






    nuova dieta

    Giorni workout

    sveglia ore 5:45
    assunzione 4g di bcca
    inizio WO

    fine WO ore 7:00
    assunzione di 4g di bcca


    colazione 70g di kellogs special k, 150ml di latte, 100g yogurth fage,

    spuntino: panino con prosciutto cotto

    pranzo : 100g riso/pasta, 100g carne , 50 g pane, verdura con evo

    merenda : 3 gallette di grano sareceno

    cena : fettina di carne/pesce, 50g pane, verdura fresca con evo,

    prenanna : niente

    Giorni OFF

    martedì 16 giornata OFF

    colazione : 60g kellogs spec. K, 100ml latte

    spuntino : 50g pane, 50 g cotto

    pranzo : 100g di pasta pomodoro, 100g di carne/pesce, verdura fresca

    merenda : 30g biscotti wafer, 2 gallette di grano saraceno

    cena : carne/pesce, verdura fresca

    prenanna : 100g di fiocchi di latte con 3 gallette di grano saraceno ( carico per WO del mattino successivo)

  6. #6
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    mercoledì 24 ottobre sveglia ore 5.45,
    assunzione di 4g di bcca
    cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia
    esercizi multiarticolari inizio ore 6:00
    Affondi c/man 3x12 5kg
    Leg curl 3x10 con 22 kg
    Spinte c/man su inclinata 3x12 8kg
    Rematore c/man 3x12 10kg
    Lento Avanti c/man 6kg
    Lat machine inversa 3x12 34kg
    Curl c/man 3x12 8kg
    Spinte in basso corda 2x15 10kg
    Abs su fitball 3x15

    stretching

    assunzione di 4g di bcca

    fine ore 7:00

  7. #7
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    venerdì 26 ottobre

    oggi ho aumentato un pò il carico sulla piana e aggiunto una serie su lat,curl e spinte

    sveglia ore 6:45, assunzione di 4g di bcca
    cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

    inizio allenamento ore 6:55


    Squat 3x12 14kg
    Leg curl 3x10 con 25 kg
    Spinte c/bil su piana 3x12 24kg
    Rematore c/bil 3x12 con 20kg
    Lento Avanti c/bil 2x12 10kg
    Lat machine 3x12 35kg
    Curl c/bil 3x12 12kg
    Spinte in basso 3x12 14kg
    Abs su fitball 3x15

    stretching

    assunzione di 4g di bcca

    fine ore 8:00

  8. #8
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    settimana 44 causa influenza/insonnia/stanchezza riposo

  9. #9
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    mese nuovo, scheda nuova postatami via mail da un amico

    lunedì 05 novembre

    sveglia ore 5:45, dopo una notte seminsonne... (preoccupazioni inconsce????)
    assunzione di 4g di bcca
    cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

    inizio allenamento ore 5:55

    Squat : 2 serie di risc. da 5 rep. con 15 20 Kg
    : 3 serie eff. con 30 Kg
    Leg extension : 2 serie con 15 peso
    affondi statici: 4 serie con 5 kg. per braccio da 2 ripetizioni
    Panca Orizz. : 2 serie di risc. da 5 rep. con 22 Kg
    : 3 serie eff. con 40 Kg
    Panca alta : 2 serie eff. con 30 Kg
    Croci su inclinata a 30°: 1 serie con 15 KG peso per max

    a questo punto ore 6:45 si è svegliata mia figlia di 21 mesi e ha chiesto insistentemente del papà, niente più ex, niente stretching, una doccia veloce, una ricca colazione e via al lavoro,,,,

    avrei dovuto ancora fare :

    Panca stretta : 1 serie di risc. da 5 rep. con 15 Kg
    : 2 serie eff. con 25 Kg
    Tricipiti al Lat Machine : 1 serie eff. con 35 Kg
    Crunch : 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
    Crunch inversi: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare


    e vabbeh sarà x mercoledì

  10. #10
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    mercoledì 7 novembre

    sveglia ore 5:40, assunzione di 4g di bcca
    cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

    inizio allenamento ore 5:55

    Lat Machine inv. : 2 serie di risc. da 5 rep. con 35 Kg : 2 serie eff. con 45 Kg
    Rematore con bilanciere : 3 serie eff. con 25 Kg
    Stacchi da terra : 1 serie di risc. da 5 rep. con 25 Kg : 2 serie eff. con 25 Kg
    Lento avanti : 1 serie di risc. da 5 rep. con 11 Kg : 2 serie eff. con 15 Kg
    Alzate al mento : 2 serie eff. con 18 Kg
    Alzate laterali : 1 serie al max con 6 kg. peso
    Bicipiti con bil. angolato: 1 serie di risc. da 5 rep. con 12 Kg : 3 serie eff. con 19 Kg
    Crunch : 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
    Crunch inversi: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare

    stretching

    assunzione di 4g di bcca

    fine ore 7:00

    doccia, colazione abbondante

    ho inserito già da lunedì la crusca(tipo all brain) e l'avena.... 200ml di latte, 90g di cereali, 100g fiocchi e una fettina 5g di breasaola

    ore 10 spuntino con farro soffiato e 50g di bresaola...

  11. #11
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    venerdì 09 novembre (san paganini)
    ho completato gli esercizi di lunedì, ho ricominciato dalla panca piana

    sveglia ore 6:20, assunzione di 4g di bcca e bustina enervit pre sport
    cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

    inizio allenamento ore 6:30

    Panca Orizz. : 2 serie di risc. da 5 rep. con 22 Kg
    3 serie eff. con 30 Kg
    Panca alta : 2 serie eff. con 20 Kg
    Croci su inclinata a 30°: 1 serie con 10 KG peso per max
    Panca stretta : 1 serie di risc. da 5 rep. con 15 Kg
    : 2 serie eff. con 20 Kg
    Tricipiti al Lat Machine : 1 serie eff. con 20 Kg

    stretching

    assunzione di 4g di bcca

    fine ore 7:00

    doccia, integrazione con 30g di whey + acqua, colazione abbondante cereali misti+latte

  12. #12
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    lunedì 12 novembre

    sveglia ore 5:30, assunzione di 4g di bcca, bustina enervit pre sport, caffè amaro, 5 acini di uva
    cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

    inizio allenamento ore 5:50

    Squat : 2 serie di risc. da 5 rep. con 15 20 Kg
    : 3 serie eff. con 30 Kg
    Leg extension : 2 serie con 15 peso
    affondi statici: 4 serie con 5 kg. per braccio da 2 ripetizioni
    Panca Orizz. :
    1 serie riscaldamento con 20 kg 2-3 ripet lente
    1 minuto di recupero scarso 1 altra serie di riscald con 40 kg 2-3 ripet lente
    1 minuto di recup scarso 1 altra serie riscald con 20 kg 2-3 rip lente
    2 minut di recup parti con la prima serie effettiva di 30 kg per 8 rip
    2-3 min recupero seconda serie con 34 kg per 5 rip
    2-3 minuti di recu terza serie con 36 kg per 3 rip

    Panca Orizz. : 2 serie di risc. da 5 rep. con 22 Kg
    3 serie eff. con 30 Kg
    Panca alta : 2 serie eff. con 20 Kg
    Croci su inclinata a 30°: 1 serie con 10 KG peso per max
    Panca stretta : 1 serie di risc. da 5 rep. con 15 Kg
    : 2 serie eff. con 20 Kg
    Tricipiti al Lat Machine : 1 serie eff. con 20 Kg

    stretching

    assunzione di 4g di bcca

    fine ore 7:00

    doccia, integrazione con 30g di whey + acqua, colazione abbondante cereali misti+latte+yogurth greco


    durante l'allenamento ho registrato 3 brevi video sull'esecuzione degli esercizi

    SQUAT



    panca 1

    panca 2

  13. #13
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    mercoledì 14 novembre

    sveglia ore 5:30, assunzione di 4g di bcca, barretta energetica, fialetta di guaranà etc
    cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

    inizio allenamento ore 5:45

    Lat Machine inv. : 2 serie di risc. da 5 rep. con 35 Kg : 2 serie eff. con 45 Kg
    Rematore con bilanciere : 3 serie eff. con 25 Kg
    Stacchi da terra : 1 serie di risc. da 5 rep. con 25 Kg : 2 serie eff. con 25 Kg
    Lento avanti : 1 serie di risc. da 5 rep. con 11 Kg : 2 serie eff. con 15 Kg
    Alzate al mento : 2 serie eff. con 18 Kg
    Alzate laterali : 1 serie al max con 6 kg. peso
    Bicipiti con bil. angolato: 1 serie di risc. da 5 rep. con 12 Kg : 3 serie eff. con 19 Kg
    Crunch : 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
    Crunch inversi: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare

    stretching

    assunzione di 4g di bcca, 30g whey

    fine ore 7:00

    doccia, colazione abbondante

  14. #14
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    venerdì 16 novembre

    sveglia ore 5:40, assunzione di 4g BCCA, barretta energetica, cioccalatino, fialetta di guranà
    cambio abiti,acqua...

    ore 5:50
    inizio montaggio panca hyperextension 45°

    ore 6:35
    inizio allenamento solo petto
    panca piana
    1 serie riscaldamento con 5+5 kg 2-3 ripet lente
    1 minuto di recupero scarso 1 altra serie di riscald con 7+7 kg 2-3 ripet lente
    1 minuto di recup scarso 1 altra serie riscald con 10+10 kg 2-3 rip lente
    2 minut di recup parti con la prima serie effettiva di 15+15 kg per 8 rip
    2-3 min recupero seconda serie con 17+17 kg per 6 rip
    2-3 minuti di recu terza serie con 19+19 kg per 4 rip

    croci panca piana manubri 3x10 10kg
    panca piana manubri 3x10 10kg

    fine allenamento ore 7:00

    assunzione di 4g BCCA, 30g di whey con acqua

    doccia, colazione latte+cereali+yogurth fage

    note : nessun doms al petto, nessun segnale di affaticamento al petto, cedimento avanbraccio sx durante l'ultima serie di 19+19

    ho cercato di migliorare l'esecuzione tenendo conto di certi vs consigli, ma non sento l'affaticamento del petto....

  15. #15
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    domenica 18 novembre

    oggi inizio una nuova scheda suggeritami da un'altro carissimo amico PT, che si è preso a cuore la mia situazione e mi stà seguendo telematicamente passo passo

    sveglia ore 7:15, assunzione di 4g BCCA, fialetta di guranà, gelatina enervit
    cambio abiti,acqua...

    ore 7:35

    riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
    riscaldamento petto 1x6 5+5kg esecuzione lenta 1'rest
    1x6 10+10kg esecuzione lenta 1'rest


    PETTO:
    4x12x10x8x6 panca piana, 2' rest
    3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset
    4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest

    TRICIPITI:

    4x10 serie frenchpress manubrio angolato su panca orizzontale
    4x10 pushdown con sbarra al cavo



    fine allenamento ore 8:10

    assunzione di 4g BCCA, 30g whey, doccia e supercolazione

    purtroppo non ho sentito bruciare i pettorali,
    durante l'esecuzione ho sentito bruciare/fatica la porzione frontale delle spalle , quella appena sopra i pettorali, e un pochino di doms anche oggi
    invece con la french press ho sentito parecchio i tricipiti, e anche oggi un pò di doms solo sui tric




    mancano gli addominali, che farò nella sessione di martedì

    ADDOMINALI:
    4 serie crunch con piedi appoggiati al muro e ginocchia a 90° riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento
    3 serie cruch inverso riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

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