Citazione Originariamente Scritto da Leucino Visualizza Messaggio
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Ringrazio anche te e mi scuso per aver tardato nella risposta.
Hai ragione, sono stato eccessivamente prolisso. La verità è che volevo semplicemente non tralasciare nulla, cercando di essere il più chiaro possibile.
La determinazione - come avrai immaginato - è davvero tanta; anche se - questa - a volte intercorre in alti e bassi a causa della frustrazione dovuta ad i pochi risultati ottenuti fino ad ora. Già, non mi reputo ancora soddisfatto. Sono abbastanza convinto di non star massimizzando i miei sforzi, e lo dico sulla base di quello che vedo in palestra: persone che faticano praticamente la metà di me hanno ottenuto risultati decisamente più apprezzabili. Genetica? Chissà.

Anche io ti risponderò in ordine.

1. Purtroppo non mi è chiaro cosa intendi dire quando dici che avere il grasso corporeo al 14% con BMI di 20 è un punto di partenza basso. Forse ti riferisci al fatto che sono "messo male" per gli scopi che mi sono prefissato?

2. Per ottenere quei dati ho usato varie formule trovare su internet ed in particolare modo una guida in cui veniva assegnato un determinato valore energetico per ogni grammo di macronutriente. Conoscendo il mio fabbisogno calorico giornaliero totale e la percentuale dei macronutrienti, ho provveduto a ripartire le rispettive percentuali in fabbisogno energico per ogni macronutriente. Di lì ho diviso per il valore energico di un grammo di macronutriente ed ecco ottenuti i grammi totali.
Sono semplici conti, nulla di così esoterico.
Le discussioni le leggerò quando avrò un po' di tempo. Ti ringrazio per la segnalazione.

3. Direi che 85 kg può essere un obiettivo degno di nota. Ma già arrivare ad 80 kg per me sarebbe un grosso traguardo. Per quanto riguarda il grasso corporeo: mi piacerebbe scendere sotto il 10%, dato che... mi sono sempre piaciuti quei fisici un po' più "tirati".
Tempi previsti? Riusciresti a fare un pronostico di quanto tempo ci potrebbe volere?

4. Sono d'accordo sul fatto che il limite psicologico sia il nostro più grande limite. Io, personalmente, lo sto fronteggiano (si veda il discorso sulla frustrazione di sopra), ma mi sono anche reso conto che la determinazione appaga tantissimo. Cioè, da un lato combatto con la voglia di mollare (ho il timore che tutti questi sforzi siano inutili), dall'altro ho voglia di riscatto.
In tutto questo ti dico che: se non mollo ora, difficilmente mollerò dopo aver messo 10-15 kg di massa (ti ricordo che parto da 68-70 kg). Quindi su questo possiamo stare tranquillo.
Mi sono anche fatto una ragione in merito al mio limite "genetico". Nonostante ciò ho voglia di impegnarmi ed ottenere il massimo risultato per quello che m'è concesso.

5. Mi trovi d'accordo sulla scaletta in merito agli esercizi fondamentali. Personalmente non ho mai fatto panca stretta ed anche sui bicipiti sono sempre stato abituato a lavorare poco. Un miracolo, vero? Dico che è un miracolo perché di solito tutti fanno prevalentemente esercizi di "curl" e/o cose così. Ricordo che inizialmente (quando ero disinformato) non allenavo i bicipiti perché avevo paura che diventassero troppo grossi dal momento che venivano quotidianamente allenati in molti esercizi (questo rimane vero). Alla stessa maniera oggi non li alleno molto per mancanza di tempo, non perché li reputo inutili. Giustamente dovendo dare priorità a qualcosa preferisco dirigermi su Panca, Lento Avanti e così via.
Military Press: l'ho fatto qualche volta, ma non spessissimo. Ho quasi sempre preferito il Lento Avanti. Sbaglio? Sarà che la Military è un po' più difficile ed in qualche maniera mi spaventa.

6. Vero. Infatti i complementari a volte li metto di tre serie. Vuoi per mancanza di tempo, vuoi perché è effettivamente inutile esagerare. Sprecherei solo energie.

7. Non mi fisso sul recupero; infatti ultimamente se me la "sento" prendo anche solo un minuto e trenta secondi. Diciamo che sono stato abituato a prendere due minuti proprio perché - come puoi immaginare - uno dei miei principali obiettivi è quello di aumentare la forza (strettamente connessa alla massa).

8. Sul Bill Starr mi trovi abbastanza d'accordo, anche se - spero - di aver eseguito abbastanza bene gli esercizi quando lo facevo.

9. Vuoi sapere la verità? Perché faccio il Rematore con il manubrio e perché faccio il Lento Avanti invece del Military? Perché sono più facili, punto. Già ci ho messo un sacco di tempo ad imparare ad eseguire correttamente il Rematore con il manubrio (non ti dico prima come lo facevo), e, quindi, non so se è il caso di mettermi a rischiare di eseguire male il Rematore con bilanciere per un altro mese o due.
Senza ombra di dubbio il Rematore con bilanciare è più difficile: bisogna controllare più cose contemporaneamente. Stesso ragionamento vale per il Military.
Mi rendo conto che è un ragionamento da quattro soldi, ma s'è trattata di una scelta diciamo principalmente pratica piuttosto che teorica.
É necessario correggere? Questo me lo dovete dire voi.

10. Tutti odiate la Panca Inclinata. Come mai?

11. Prima di commentare la scheda, ti dico una cosa. Ho un problema di tempo. Di solito non riesco a stare in palestra per più di un'ora e cinquanta, al massimo due. In quel tempo - ho ormai appurato - riesco ad eseguire i tre fondamentali (spesso cinque serie da cinque con recuperi lunghi) e 2 complementari. Se sono stato veloce (o sono andato prima in palestra) riesco a fare anche il terzo.
Quindi, in quest'ottica, rimarrei su una scheda di sei esercizi. Non perché non voglia farli, ma perché non ho tempo a sufficienza.
Ps. Ricordo a tutti che la palestra non è mia: spesso devo fronteggiare panche occupare, gente che ruba i manubri, file di vario genere e così via.

12. Provo a scrivere la scheda che potrei fare. Correggimi se ho sbagliato qualcosa:

Fondamentali

Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Lat. Machine 4x8 o 5x6

Leg Press 4x8
Dips 4x10
Pulley 4x8

Rematore
Military Press
-

Prima di scrivere i complementari vorrei appurare alcune questioni.
Lo squat sono sempre stato abituato a farlo per sei ripetizioni, quindi un 5x5 mi va bene. Anche con la panca: stessa cosa. Perché la Lat. Machine l'ho messa, nel caso, con otto ripetizioni? Perché è uno di quegli esercizi (una macchina, appunto) che mi da l'idea di lavorare molto dopo un tot. di ripetizioni. Sarà una congettura, ma avevo anche letto da qualche parte questa cosa, cioè che su alcuni esercizi - indipendentemente ai propri obiettivi - è meglio farne più ripetizioni.

La Leg Press, invece, l'ho messa ad otto ripetizioni solo per abitudine. Quella, in effetti, potrei cambiarla e metterla a sei o a cinque (scendendo così ad un compromesso) e nel frattempo aumentando i carichi. Anche se... confesso che al Leg Press è uno di quegli esercizi che mi fa "paura", dal momento che i carichi diventano davvero grandi e si rischia di incorrere a problemi articolari, strappi o quant'altro.

Forse non ci siamo capiti. Io con "Dips" intendo l'allentamento che si fa per i pettorali e non quello per i tricipiti. Per essere precisi: afferrando due sbarre che non sono parallele, bensì convergono verso un punto proprio (rette che si intersecano, angolo al vertice minore di 90, come vogliamo dire...). Intendevi queste? Se sì, come mai solo cinque ripetizioni?

Sul Pulley vale lo stesso discorso fatto per la Lat. Machine.

Sulla Military Press mi sono già abbondantemente espresso: cercherò di fare questo sforzo ed inizierò a farla. Anche se... non nego che mi mancherà il Lento Avanti. Forse potrei alternare una settimana quello ed una settimana quell'altro.

PS. Continuo a scrivere in merito alla scheda in questi giorni. Devo ancora ben capire tutti i complementari che mi hai suggerito. Appena ho un po' di tempo provo a postare una scheda un po' più ridotta di quella che mi hai consigliato e vediamo se va bene.

13. Integrazione. Ti ringrazio per i consigli anche se per il momento preferirei iniziare con le semplici proteine in polvere post-workout (le più comuni, no?). Nella fattispecie consigli qualche marca o qualche tipologia in particolare? Avevo letto che queste ultime si differenziano per la rapidità di assorbimento e che tra le migliori ci sono quelle derivanti dalla caseina del latte (spero di ricordare bene), dette anche "whey". Dove acquistarle? Qualche dritta in più?

14. Mi ha sempre spaventato l'albume pastorizzato. Sto cercando anche di fare una dieta sana oltre che dedicata alla palestra. Preferirei propendere per l'uovo classico oppure per altre fonti proteiche (frutta secca e così via).

Commento finale: ti ringrazio per tutto e spero di poter ricevere ancora il tuo aiuto. Non ho completato di scrivere tutto quello che avrei voluto (visto l'orario sono un po' stanco), così proseguirò nei prossimi giorni.
Grazie ancora.