Anche oggi doppio aggiornamento!
SABATO
4X10 GM ginocchia flesse, 8kg (bilanciere scarico)
4×10 leg press 60kg
4x10 swing kettlebell 6kg
4x10 stacchi rumeni, 8kg (bilanciere scarico)
4x10 back extensions
E mi sa che basta pure.
Brutto, brutto, brutto allenamento anche perchè praticamente non ho fatto un tubo. Purtroppo avevo poco tempo a disposizione, dovevo andare via entro e non oltre un certo orario causa madre che mi aveva chiesto di non tardare per il pranzo, quindi ho fatto quello che sono riuscita a fare nel tempo che avevo e ho cercato di metterci i multiarticolari sia perchè così avrebbe lavorato tutto il corpo, sia perchè voglio prendere adeguata confidenza coi nuovi esercizi.
Good Mornig e Stacchi buoni, facili. Kettlebell ancora problematico a livello di equilibrio e proresi.
MARTEDì
2 min recline liv. 1
2 min top liv. 5
riscaldamento
4X10 GM ginocchia flesse, 8kg (bilanciere scarico)
4×10 leg press 60kg
4x10 swing kettlebell 6
4X10 Stacchi rumeni, 8kg (bilanciere scarico)
4x10 back estensions
4x5 traz. Sbarra con slancio lavoro discesa presa supinata
4x10 upper back 15 kg
4×10 military press 4 kg
3×15 bicipiti 4 kg
3x15 french press 8 kg
4x10 slanci posteriori multi hip: 4x10 per hamba; 40 kg
4x10 spinte frontali multi hip: 4x10 per gamba; 20 kg
4x10 chest 17,5 kg
4x10 vertical traction 27,5 kg
Dovevo recuperare XD
Avevo tempo a disposizione e me lo sono preso per fare tutto per bene, MA ho la sensazione che il volume allenante non sia poi così massacrante come dovrebbe essere per un programma così lungo. Mi spiego. Dopo quasi 2 ore in palestra con tutto sta roba dovrei essere più o meno morente, quasi incapace di camminare verso gli spogliatoi XD Invece sono sudatina ma non radicalmente distrutta ecco ù.ù
Ho avuto dei Doms dopo il primo allenamento con i multiarticolari nuovi (Good Morning, stacchi, kettlebell) e dopo aver iniziato le trazioni (questi prolungati per alcune sessioni di allenamento), ma ora non ho più nemmeno quelli.
Cerchiamo di andare per ordine.
Good Morning facile facile. Controllo bene il movimento, grazie ad un gioco di specchi riesco a vedermi la schiena e la tengo piatta, spingo bene col bacino e i glutei per tornare su; sudacchio un po' ma non ho il fiatone e potrei farne molti più di 10 per serie - ergo penso che il peso sarebbe ampiamente da aggiustare. Lo stesso vale per gli stacchi rumeni, facili facili facili e solo un po' di sudore.
Kettlebell più complicato, sto movimento mi risulta davvero difficoltoso: il problea sta nella costante flessione delle ginocchia, che non si chiudono mai in nessun punto del movimento. Tuttavia devo ammettere che mi è venuto meglio: non ho una grande spinta col bacino, ma piano piano... continuiamo a masticarlo e prima o poi diventerà morbido XD
Le back extensions iniziano ad essere troppo facili, solo l'ultima serie mi risulta appena appena pesante.
Trazioni alla sbarra... che soddisfazioni *_* Quando le ho iniziate la prima veniva decente, le altre progressivamente sempre più schifo fino all'esaurimento totale. Ieri invece mi sono accorta che le prime due sono venute esplosive, perfette al petto, e lo stesso in tutte le altre serie tranne l'ultima: prime due bene, poi progressivamente male - ma è normale, non demordo!
Con l'upper back invece POTREI decidere di fare pace: mi sono sistemata per cavoli miei sellino e distanza dal petto e sono andate MOLTO molto meglio: tenere i gomiti alti in questa posizione non è più innaturale come prima, ma anzi viene quasi automatico.
Chest press... NI, un po' come sempre: a differenza di altri esercizi, con i quali la progressione dei carichi è decisamente più fluida, qui fatico ancora parecchio con un carico abbastanza ridicolo. Credo in ogni caso di avere una scarsissima connessione mente-muscolo col petto - potrebbe essere una problematica comune alle donne per questo muscolo? - quindi ho provato a concentrarmi sul petto durante l'esecuzione, in modo da spingere prevalentemente con esso piuttosto che con gli altri muscoli che solitamente utilizzo. In effetti l'ho sentito di più, ma c'è molto da lavorare.
Sono tornata al mio carico sia con bicipiti che con military *_* non vedevo l'ora! Forse però mi ha fatto bene stare sui 3 kg per le scorse settimane, visto che ora i 4 li sento più "giusti" di prima. Military ottimo, nell'ultima serie fatico il giusto ma, invece le ultime 5 ripetizioni dell'ultima serie dei bicipiti difficilissime, ho dovuto proprio inventarmela l'energie per farle XD Lo stesso per i tricipiti, mi sembrava proprio di non potercela fare.
Ho sollevato a 20 kg le spinte frontali al multi hip e finalmente le sento più decise, ma sono ancora indecisa sui glutei a 40, devo fare qualche valutazione.
Le trazioni verticali alla macchia invece un mezzo disastro: speravo addirittura di incrementare il carico, ma 27.5 kg mi sono sembrati quasi insollevabili. Probabilmente le spalle erano già troppo stanche dopo trazioni, upper back, military etc. Avrei voluto farle prima, ma la macchina era occupata e quindi ho preferito passare oltre.
Postilla finale: MAI PIù dalle 18 alle 20 in palestra. Sono arrivati un gruppo di ragazzotti, tutti piuttosto in forma per l'amor del cielo, ma che tra un esercizio e l'altro facevano caciara e rompevano le scatole - non alle persone, ma urlando ovviamente disturbavano ecco.
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