Consiglio Scheda massa

[Torex]

Salve a tutti.Mi alleno da circa 1 anno e mezzo.Vorrei consigli sul programma che sto seguendo e se possibile eventuali correzioni.Sto facendo massa e seguo un'alimentazione ipercalorica.Sono alto 1,70 m e peso 70 kg.BF 12%.
LUNEDI:SCHIENA-TRICIPITI
Rematore bilanciere+pulley basso 3x8+10
Lat dietro 3x8
Alzate 90°ai cavi 3x10
French press 3x8
parallele+push down 3x8+10
concentrato manubrio dietro nuca 3x8
MERCOLEDI:PETTO-BICIPITI
Panca piana+croci 35° 3x8+10
Parallele(petto)
spinte 45°+cross over 3x8+10
Curl bilanciere+ curl manubri 3x8+10
Curl manubri panca a 45° 3x8
Curl panca scott+Hammer curl 3x8+10
VENERDI:SPALLE-GAMBE
Lento dietro+alzate laterali 3x8+10
Tirate al mento 3x8
Press manubri+alzate frontali 3x8+10
Squat+leg extension 3x8+10
leg press 3x8
leg curl+stacchi 3x10+8
calf seduto + calf press 4x10

L'allenamento dura circa un ora massimo un'ora e mezza.Il recupero tra le serie è di circa 1 minuto e mezzo.

[Antoine]

Salve a tutti.Mi alleno da circa 1 anno e mezzo.Vorrei consigli sul programma che sto seguendo e se possibile eventuali correzioni.Sto facendo massa e seguo un'alimentazione ipercalorica.Sono alto 1,70 m e peso 70 kg.BF 12%.
LUNEDI:SCHIENA-TRICIPITI
Rematore bilanciere+pulley basso 3x8+10
Lat dietro 3x8
Alzate 90°ai cavi 3x10
French press 3x8
parallele+push down 3x8+10
concentrato manubrio dietro nuca 3x8
MERCOLEDI:PETTO-BICIPITI
Panca piana+croci 35° 3x8+10
Parallele(petto)
spinte 45°+cross over 3x8+10
Curl bilanciere+ curl manubri 3x8+10
Curl manubri panca a 45° 3x8
Curl panca scott+Hammer curl 3x8+10
VENERDI:SPALLE-GAMBE
Lento dietro+alzate laterali 3x8+10
Tirate al mento 3x8
Press manubri+alzate frontali 3x8+10
Squat+leg extension 3x8+10
leg press 3x8
leg curl+stacchi 3x10+8
calf seduto + calf press 4x10

L'allenamento dura circa un ora massimo un'ora e mezza.Il recupero tra le serie è di circa 1 minuto e mezzo.

-elimina la lat dietro. E' un movimento biomeccanicamente scorretto.
-elimina il lento dietro, per lo stesso motivo
-immagino che gli "stacchi" che dici di fare il giorno di spalle-gambe, siano in realtà stacchi a gambe tese. Male.
-via leg curl e leg extension
-mancano gli stacchi da terra
ti direi di impostare una scheda in multifrequenza in cui svolgere il grosso del lavoro sui 3 big (panca, squat, stacco) e sui multiarticolari. Poco isolamento.

se vuoi farti un'idea di cosa sia la multifrequenza, leggi i threads che ho in firma, questo -> Quante volte allenarsi : la Frequenza di allenamento

per ulteriori informazioni sul perché NON fare certi esercizi, leggi qui Come farsi male in palestra: la guida completa

[Torex]

-elimina la lat dietro. E' un movimento biomeccanicamente scorretto.
-elimina il lento dietro, per lo stesso motivo
-immagino che gli "stacchi" che dici di fare il giorno di spalle-gambe, siano in realtà stacchi a gambe tese. Male.
-via leg curl e leg extension
-mancano gli stacchi da terra
ti direi di impostare una scheda in multifrequenza in cui svolgere il grosso del lavoro sui 3 big (panca, squat, stacco) e sui multiarticolari. Poco isolamento.

se vuoi farti un'idea di cosa sia la multifrequenza, leggi i threads che ho in firma, questo -> Quante volte allenarsi : la Frequenza di allenamento

per ulteriori informazioni sul perché NON fare certi esercizi, leggi qui Come farsi male in palestra: la guida completa

ho letto un pò i threads ma non ci ho capito molto...cosa intendi per "impostare una scheda in multifrequenza in cui svolgere il grosso del lavoro sui 3 big (panca, squat, stacco) e sui multiarticolari. Poco isolamento. "
Grazie ancora per l'attenzione e complimenti per il forum.

[Antoine]

ho letto un pò i threads ma non ci ho capito molto...cosa intendi per "impostare una scheda in multifrequenza in cui svolgere il grosso del lavoro sui 3 big (panca, squat, stacco) e sui multiarticolari. Poco isolamento. "
Grazie ancora per l'attenzione e complimenti per il forum.

evidentemente non hai letto i threads se fai queste domande..leggi i threads che ti ho indicato, o meglio STUDIATELI. Anzi, facciamo così, studiati i threads in evidenza e vedrai che il grosso dei dubbi se ne andrà via. Garantito.
Gli esercizi multiarticolari sono quegli esercizi che, come intuitivamente potrai immaginare, coinvolgono più di un'articolazione. Esempi? panca, squat, stacchi, trazioni, rematori military..sono questi gli esercizi che hanno effetto se vuoi avere massa. La risposta ormonale del nostro organismo agli esercizi multiarticolari è sicuramente maggiore rispetto al flettere il braccio in 4x10 o fare gli adduttori in 4x12.
In poche parole tu fai tanti esercizi di isolamento, esercizi monoarticolari in sostanza, che servono a poco per noi principianti. Isolare = rifinire l'opera. Ma l'opera ancora devi crearla, mi spiego? E questo lo fai con i multiarticolari.
Ovviamente devi avere una buona dieta altrimenti non andrai da nessuna parte

per maggiore info sui multiarticolari Gli esercizi multiarticolari o fondamentali