La massa e la forza non sono distinte e non possono esserlo, non esistono allenamenti per la forza senza massa e allenamenti per la massa senza forza, allenati per la forza e la massa seguirà.

Eistono decine e decisne di discussioni sulle basi della forza, alcuni li ho riportati almeno una decina di volte, ti basta solo cercare.
Le basi di un allenamento per la forza sono

Multifrequenza
Quante volte allenarsi : la Frequenza di allenamento
La Specificità nell'allenamento con i pesi

Intensità adeguata, dall'85% in su di 1-rm
L'allenamento Intenso - il concetto di Intensità
Calcolo del massimale negli esercizi con sovraccarico

Evitare il cedimento muscolare e cercare un sovraccarico progressivo
Il cedimento muscolare
Sovraccarico progressivo

tempi di recupero adeguati per il ripristino del fosfati
Quanto recupero tra le serie ? Il Tempo di Recupero tra le serie

esercizi fondamentali
Gli esercizi multiarticolari o fondamentali

Adeguato TUT
TUT: Time Under Tension o Tempo Totale sotto Tensione durante la serie
Velocità di movimento o di contrazione : Speed of movement

periodizzare
La Periodizzazione dell'allenamento
La Bibbia della Periodizzazione : la periodizzazione dell'allenamento


poi variando alcuni parametri come Tut, velocità del movimento e tempi di recupero si può modulare las pcinta verso l'ipetrofia in misura maggiore.
Leggi i parametri dell'allenamento e questo link molto, molto, molto utile : La Scheda d'Allenamento per la palestra : come costrurila