alcuni dei post che ritengo validi

[.:überfranz:.]

esempi di dieta da 3000-3500kcal: calcoli fatti a occhio, non perfetti!!

Colazione

300ml di latte scremato
250gr di yogurt fage total 0
50gr di fette biscottate
30gr di marmellata
30gr di mandorle o noci

Spuntino:

120gr di pane
200gr di affettato o tonno
10gr di di frutta secca

Pranzo:
100gr di pasta
200gr di carne o pesce
1 cucchiaio di olio EVO

Spuntino:
come il primo

Cena:
100gr di pasta
200gr di carne o pesce




Insalata
2 cucchiai di olio evo

[.:überfranz:.]

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Dieta 2


Colazione:
300ml circa di latte parz scremato
100gr fette biscottate
30gr whey



Spuntino:
60 gr circa di pane
80gr di bresaola o tacchino
20gr noci o mandorle


Pranzo:
150gr di pasta
112gr di tonno al naturale o 150gr di ragù di carne
2 cucchiai di olio extraverg di oliva
frutta
20gr noci o mandorle o arachidi


Spuntino come a metà mattina però col crudo

Cena:
200gr carne rossa o 300gr circa pollo o 200gr circa di pesce
2 cucchiai di olio
20gr noci o mandorle o arachidi
80/100gr di pane o riso o 200gr di patate

[.:überfranz:.]

Esempio di scheda per principianti:
Questo è il Bill Starr leggermente modificato da me.

Monday (Heavy Day - > 85%)
Squats: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Bench Press: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Deadlifts: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Wednesday (Light Day - <70%)
Squats: 5 x 5 using 60% of Monday's weight
Bench Press: 5 x 5 using 60% of Monday's weight
Dumbell Rows: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Friday (Medium Day - 70-85%)
Squats: 5 x 5 using 80% of Monday's weight
Bench Press: 5 x 5 using 80% of Monday's weight
Dumbell Rows: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets


Ps: non so l'inglese e non ci capisco nulla? C'è google translate

[.:überfranz:.]

Link a qualche articolo di Ado Gruzza:
AIF - DAL 3X10 AL 10X3 O MEGLIO DALL?RM AL MAV di A. Gruzza | AIF - Accademia Italiana della Forza

AIF - L?ALLENAMENTO DEL PESISTA di S. Medvedyev e A. Gruzza | AIF - Accademia Italiana della Forza
AIF - L?ALLENAMENTO DEL PESISTA di S. Medvedyev e A. Gruzza | AIF - Accademia Italiana della Forza

e ovviamente Paolo:
FORTI O LENTI: LA PANCA BALISTICA E LA POTENZA DELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO ? di Paolo Evangelista | AIF - Accademia Italiana della Forza

[.:überfranz:.]

Nuovo?

Fatti la scheda da solo, o almeno provaci con i consigli di Luigi (circle):




per quello che riguarda l'allenamneto io sono per pochi esercizi ma che facciano lavorare il maggior numero di distretti
Squat il vero re incontrastato, da farsi libero e con affondo sotto il parallelo
panca
stacco (l'erede al trono)

a seguire
trazioni alla sbarra
parallele
spinte sopra la testa con il bilancere

come pianificare una tipologia di allenamento semplice ma efficace?
io metterei sempre almeno 2 degli esercizi del primo gruppo e 2 del secondo, aggiungiamo o addome o bicipiti e ci siamo

serie ripetizioni carichi progressioni
frequenza direi almeno 3 allenamenti a settimana per cui 2 volte per ogni esercizio
carichi impegnativi ma non distruttivi ( arrivare all'ultima serie tenedo sempre 1 ripetizione o 2 in tasca ma no 10 ovviamente)
lavorare su volumi medio alti ovvero tante serie: riscaldamenteo + 5,6,anche 8 serie allenanti stando tra le 4 e le 8 reps
magari alternare periodi piu lunghi dove si cerca una progressione nel volume con lo stesso carico allenante
a fasi piu brevi dove si aumenta un po l'intensità
ogni tanto un test per vedere i risultati ottenuti a livello di prestazione senza dannarsi l'anima, e ripartire

alternare

[.:überfranz:.]

Esempio pratico dei consigli di Circle:

Lunedì
squat: riscaldamento + 5x5, peso a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
panca 5x5 carico medio circa 70%

Complementari
pull ups 8x4
dips 4x8
Rematore manubri 6x7
(bic a piacere 2x8-10-12)





Mercoledì
panca riscaldamento + 5x5 pesi a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
Stacco 8x3 carico medio circa 60-70%

Complementari
Panca manubri 5x6
Military press 5x6
bic a piacere 2x8-10-12



Venerdí
Stacco riscaldamento + 8x4 peso a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
squat 5x5 carico medio 60-70%

Complementari
panca 6x4 50-60%
Pull ups 8x4
Rematore manubri 6x7
bic a piacere 2x8-10-12

[.:überfranz:.]

Tecnica di esecuzione:

squat:
Squat (Tutorial ed esecuzione) - YouTube

panca:
Panca piana: tutorial ed esecuzione - YouTube

Stacco regolare:
http://www.youtube.com/watch?v=xPs2VFWDWTI&list=TL2WAqnHw0JZn4ZgE9-36ATtoVPR1NCDQ1

Stacco sumo:
Stacco sumo (Tutorial ed Esecuzione) - YouTube

Lento avanti:
Tutorial Lento in piedi (esecuzione) - YouTube

rematore in piedi con manubrio:
http://www.youtube.com/watch?v=7Q1cMRD8rcg