Übertraining: RAGNAROK

[.:überfranz:.]

Scheda da neofiti, basata sui tre big.

Squat 8x3 62,5% +2/3% a settimana
Panca 8x3 65% +2/3% a settimana
Stacco 4x4 45% +2/3% a settimana

Squat 4x4 47,5% +2/3% a settimana
Panca 4x4 50% +2/3% a settimana
Stacco 8x3 62,5 % +2/3% a settimana

Squat 5x5 52% +2/3% a settimana
Panca 5x5 55% +2/3% a settimana
Stacco 5x5 50% +2/3% a settimana

Da tenere 9 settimane, la 10a di scarico e l'undicesima test massimali.

[.:überfranz:.]

Cerchiamo di insaporire una scheda cosi' facile e lineare. Le progressioni sono semplici, si aumenta il carico di settimana in settimana, credo che per un principiante sia una buona soluzione. Le sedute sono classiche con alzate pesanti, medie e piú impegnative, come ha detto giustamente Wild possono sembrare troppo basse le percentuali, ma credo che per un principiante sia giusto partire con carichi bassi, diminuire il rischio infortuni, e soprattutto imparare bene le alzate.

Ma passiamo ai complementari!

Giorno 1
Front squat 3x8/12
Rematore con cavi da seduto 3x8/12 (potete cambiare presa da seduta as eduta). Tut 2/3/2/0
Abs generali.

Giorno 2
Face pull 3x8/12 tut 2/3/2/0
Squat bulgaro 3x8/12 (ovviamente per gamba) tut 2/3/1
Iperestensioni (con disco per chi ha la schiena allenatA) 3x8/12

Giorno 3
Chin ups (qui dipende dalla vostra bravura, fatele come volete, ma con un volume totale di circa 25/30) e fatte bene!!

Panca inclinata/declinata/piana überpress!!! Hahahaha, sicuramente qualcuno lo ha già inventato questo esercizio, ma ho voluto combinare due movimenti dei muscoli pettorali, quello di spinta e quello di avvicinamento delle braccia verso il petto.
Posizionatevi sulla panca e prendete due dischi che vadano a costituire un peso a voi consono. Poi stringeteli come se stesse suonando i piatti e fate la panca. Sarete costretti a stringerli per non fracassarvi la cassa toracica. 3x8/10

Abs

Fatemi sapere come vi trovate

[Wildcat]

Franz ho alcune perplessità sulle %.
Sono decisamente basse in partenza, troppo.
In teoria si dovrebbe arrivare a chiudere a 9 settimane all'80%.
Dubito che ciò sia possibile… le prime settimane sino decisamente deallenanti, e le triple a un principiante non consentono neppure di attivarsi un minimo.
Fare i 3 big 3xweek da principianti sarebbe una cosa ottima, a patto da essere seguiti costantemente.
Io lo scorso anno con un programma da 42 alzate a seduta x esercizio ho s*******to tutto.
Ora, sto lavorando in maniera simile e gli effetti sono ben altri.
Korte modificato vs 6x6 di Franco Sala… il Korte partiva al 58%. 8x6. Risultato drammatico, arrivai a confrontarmi col 70% che avevo messo su dei compensi spaventosi.
Adesso ho una certa maturità a livello di schemi motori e riesco a spingere BENE.
Il fatto di aver iniziato subito con carichi VERI (6X6X65%) mi ha obbligato a cercare una linea di spinta efficace.
Come funziona?
Semplicemente, partendo da un 6x6x65%, ogni seduta inserisco una serie al 70% al posto di una al 65.
In 2 settimane si riparte dal 6x6x70%, si arriva al 75 in altre 2 e poi… e poi si vedrà.
6x6x70% sui 3 big è tanta roba (dovrei chiuderlo domani), al 75% non immagino… vediamo se ci arrivo.
Sullo stacco poi ho cambiato un po' le carte:
- niente stacco
- al ginocchio 5x5x65
- completo
- al ginocchio
- dai blocchi (+5% altrimenti non lo sento)
- al ginocchio
- completo 6x5x70%.
È un programma "rubato" dalla Storia del pl italiano.

[.:überfranz:.]

Ciao wild, si' le % sono volutamente basse, e come dici te si arriva a circa l'80% verso la fine.
Essendo un programma per neofiti ho voluto abbassare i carichi e puntare sulla multifrequenza sui tre big. Forse sono poco allenanti, ma allo stesso tempo le % basse ti danno un punto di partenza piú facile per imparare le alzate.

[.:überfranz:.]

Scheda aggiornata con complementari.
Ovviamente, se ve la sentite di alzare i carichi fatelo, ma credo che per una persona alle primissime armi possa essere una buona partenza iniziare con i carichi riportati.

Chi non ha mai testato i carichi non saprà bene come orientarsi, ma in questo caso, essendo le percentuali basse, va bene anche un "credo di poter sollevare tot kg"

Se qualcuno ha intenzione di provare lo faccia in tranquillità, e magari scriva i risultati ottenuti o critiche in questo thread.
È gratis

[.:überfranz:.]

Allora, linfiliamonquesto cardio nell'allenamento. Come sapete a me il cardio non piace, lo trovo noioso e monotono, quindi ho cercato di comprimere questa attività con esercizi a me sconosciuti, ma che sembrano divertenti e fartibili dai più. Direi che un paio di minuti a esercizio possan andar bene, li moltiplichiamo per cinque ed abbiamo dieci minuti di cardio fantastici!!!

Piccola premessa, questi esercizi non li ho provati, sono andato su youtube, mi sono spulciato moltissimi esercizi ed ho scelto quelli che secondo me potrebbero andar bene a noi, sono stati tutti attinti da esercizi di break dance (si', avete letto bene).

Ecco qua il programma che ho pensato:

Indian step drill 2min
Distensioni alternate 2min (distensioni tenendo un palmo con le dita verso la testa e l'altro verso la parte inferiore del corpo, alternate)
Coffee grinder 2 min
V position kick through 2mim
Swipes 2min

Ho cercato di scegliere esercizi che allenino il core, ma anche arti superiori ed inferiori, fatemi sapere che cosa ne pensate, è una cosa che proverò anch'io, ma è totalmente nuova anche per me

[Wildcat]

Qui scriverò la mia alternativa all'attività cardio
... To be continued...

Temo di poter immaginare quale sia la tua alternativa

[.:überfranz:.]

Temo di poter immaginare quale sia la tua alternativa

Hahahahahahaha, grande Wild!!!
Giuro che ero in buona fede, vedrete che la mia alternativa non ha bisogno di partner o di Federica (la mano amica)

[.:überfranz:.]

Programma cardio aggiornato.

[Strikeout]

Il programma di per sè più che per un principiante lo vedrei bene per un " intermedio" , ho anche sviluppato l'intera progressione , e non è male ( come base di calcolo ho usato i miei massimali presunti , calcolando anche l'inol settimanale) ; questo prima che tu inserissi i complementari , ed il cardio ; sul cardio... la pensiamo in maniera simile , molto simile , sulla scelta dei complementari no .

Appena sistemo il monitor del pc vedrò di postare le modifiche.

[Strikeout]

Come avevo anticipato ecco uno screenshot del ragnarok , interpretato da me :

ho solo fatto delle piccole modifiche ed aggiunto i complementari per come vedo io il programma , a questa fase di nove settimane andrebbe aggiunta una fase di picco ( intensificazione) di 4/6 settimane , magari inspirandosi a quella del korte .

Allego anche il file excel , basta agiornare i massimali e lo sviluppo è automatico ( NB i carichi sono arrondati a 2,5 kg )ragnarok.zip

[.:überfranz:.]

ottimo lavoro

[Strikeout]

ottimo lavoro

Grazie