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Discussione: cosa quando perchè

  1. #1
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    Predefinito cosa quando perchè

    Questa breve e sintetica "guida" ha come obbiettivo quello di fornire agli utenti (specialmente neofiti) dei suggerimenti generali per orientarsi nel mondo dell'alimentazione.
    Le quantità dei cibi non vengono indicate in quanto ogniuno ha un suo personale fabbisogno kcal, proteico e glucidico, ed essendo un pò questo fattore un pomo della discordia (sopratutto il fabbisogno proteico) ho preferito limitarmi ad alcuni alimenti di cui poi ognuno sceglierà quantità e modi di cottura a seconda delle esigenze e degli obbiettivi.



    appena alzati:pre colazione

    fonti consigliate: proteine del siero del latte sciolte in acqua, 1-2 frutti o pane bianco con marmellata.
    perchè: dopo 7/8 ore di sonno il corpo ha bisogno di ripristinare prima possibile le scorte di glicogeno (zucchero semplice, monosaccaride, utilizzato dal muscolo per produrre contrazione e immagazzinato all' interno dello stesso e del fagato) e aminoaci ("mattoni" che costituiscono la proteina) necessari al recupero muscolare.I primi vengono

    consumati durante la notte per fornire energia (glucosio) le seconde(proteine) per ricostruire massa muscolare danneggiata dall'allenamento.
    Il glucosio lo si ottiene dalla scomposizione della molecola del fruttosio (zucchero più complesso) contenuto nella frutta, gli aminoacidi dalla scomposizione delle proteine "veloci" del siero del latte.
    Per "veloce" si intende un tipo di alimento ad alto Indice Glicemico (IG: parametro di rifermento che indica la capacità di un alimento nel far innalzare i livelli di glucosio nel sangue, per convenzione si è dato valore 100 a pane bianco e glucosio, i due alimenti ritenuti essere in assoluto "più rapidi").
    In pratica si è rimasti digiuni per 7/8 ore consecutive (se non si fanno spuntini notturni, vedi + in basso) ed è quindi importante mandare un immadiato segnale al cervello che, tramite detti cibi blocchi un eventuale catabolismo
    (disgragazione di proteine del muscolo scheletrico da parte del metabolismo al fine di ottenere gli aminoacidi necessari alla ricostruzione dei muscoli danneggiati dall'allenamento o a scopo energetico tramite conversione delle
    proteine in glicoceno, fenomeno detto gluconeogenesi) in atto, e tanto prima questi cibi riescono a mandare l'impulso al cervello tramite il cosidetto "picco glicemico", tanto prima verrà interrotto tale processo, permettendo di preservare preziosa massa muscolare.
    In linea generale assumiamo zuccheri e grassi affinchè svolgano funzione energetica e proteine per la loro funzione plastica (costruzione di muscoli e tessuti).
    Facendola semplice è come se si dicesse al cervello "ti sto dando zucchero e proteine tramite l'apporto di cibo, usa lui e molla le mie scorte e i miei muscoli".
    Capite bene che prima questo segnale arriva al cervello e prima verranno salvate le vostre "riserve" e la vostra massa,per cui la scelta degli alimenti è di fondamentale importanza.
    Inoltre l'impennata glicemica favorisce il rilascio dell'ormone proteico Insulina (secreto dalle cellule beta delle isole di Langerhans all'interno del pancreas, creando il cosidetto "picco insulinico"), che ha la funzione di trasportare zuccheri e aminoacidi all'interno del muscolo e favorire inoltre la sintesi proteica.
    In alternativa al frutto si può consumare con le proteine del fruttosio da tavola oppure direttamente glucosio in polvere.
    In alternativa alle proteine invece si può consumare del merluzzo fresco...non è altrettanto veloce ne gradevole la mattina ma se (per oscuri motivi) non si volessero assumere proteine in polvere rimane una valida alternativa.


    30/60 min dopo:colazione
    fonti consigliate: albumi, avena,avocado o tuorlo d'uovo
    perchè:dopo il primo "rifornimento" è nacessario continuare dare al corpo ancora carboidrati e proteine ma questa
    volta a digestione lenta.Infatti, ora che le scorte glicemiche e aminoacidiche sono state ripristinate, necessitiamo ancora di carboidrati(avena)e
    proteine(albume), ma stavolta a lento rilascio che garantiscano energia e aminoacidi nelle ore a venire.In questo modo il corpo prenderà mano a mano ciò che gli serve nel tempo che intercorre tra la colazione e il pasto sucessivo, evitando sia il catabolismo, sia l'accumulo di adipe.
    Funziona un pò come un impianto di irrigazione a goccia, che fornisce alla pianta tanta acqua quanta le serve per stare bene, evitando periodi di secca o viceversa di troppa acqua, che potrebbero danneggiarla o addirittura farla morire.
    I motivi principali per i quali è bene assicurarsi fonti a lento rilascio nella maggior parte della giornata infatti sono sostanzialmente 2:
    - rifornire il corpo in maniera lenta e costante di energia e aminoacidi, per evitare il catabolismo e promuovere la crescita;
    - evitare che il cibo introdotto venga immagazzinato sottoforma di tessuto adiposo, in quanto sempre l'ormone Insulina, non sapendo più dove mettere zuccheri e proteine (i muscoli sono già "sazi" dal pre colazione) li immagazzina sotto forma di grassi.
    L'albume inoltre contiene acqua (90% ca), proteine (10%ca), sali minerali (magnesio, sodio e potassio) e vitamine del gruppo B.
    L'avocado contiene acidi grassi monoinsaturi, che forniscono anch'essi energia più diluita nel tempo, assicurando per qualche ora una buona scorta energetica al nostro organismo.
    Più o meno stesso discorso per il tuorlo d'uovo, che contiene lipidi(30%ca) per la maggior parte grassi insaturi (65%ca dei lipidi totali), proteine(15%ca) magnesio, sodio e potassio.
    Chi volesse prendere del latte vada a rileggere le tonnellate di post sull'argomento e farà poi la sua scelta...



    2/3 ore dopo:spuntino
    una fonte proteica tra: carne, affettato magro, pesce, tonno in scatola, caseine in polvere e
    una fonte glucidica tra
    pane, pasta o riso intagrali o un frutto a basso IG
    Perchè: praticamente stesso discorso della colazione...(per le caseine in polvere vedi "prima di andare a letto")


    2/3 ore dopo: pranzo

    fonti consigliate:vedi spuntino, o al posto di pane, pasta o riso anche patate dolci, + verdure a volontà.
    perchè: Come lo spuntino...ma in dosi leggermente più alte in quanto questo sarà (presumibilmente) il pasto base che vi darà energie ed aminoaci per sostenere il workout.
    La frutta è sconsigliata, specialmente a fine pasto, come i dolci, in quanto, seppur a medio IG sempre di zuccheri trattasi e al 90% verranno immagazzinati sottoforma di adipe, in quanto il corpo ha già ciò di cui necessita.


    2/3 ore dopo: immediatamente prima dell'allenamento:
    fonti consigliate: proteine del siero del latte, un frutto
    perchè:le proteine vi daranno gli aminoacidi di cui avrete bisogno per ridurre la scomposizione muscolare indotta dall'allenamento, stimolando meglio il recupero e la crescita nell'immadiato post-workout.
    Il frutto dovrebbe contenere zuccheri ad alto e a medio IG (arance, mele, banane), per garantirvi energia dall'inizio alla fine dell'allenamento.


    immediatamente dopo l'allenamento: Post-workout(PW):
    fonti consigliate:vedi pre colazione
    perchè: come per la mattina il corpo si trova in deficit sia di pro che di carbo ma stavolta dovuto all'allenamento, che consuma entrambi.E perciò fondamentale assicurasi sia carbo rapidi sia gli aminoacidi alfine di mantenere uno stato anabolico (impiego di proteine al fine della costruzione muscolare) che favorisca la crescita.Stesso discorso anche
    per ciò che riguarda il picco insulinico visto sempre ne pre colazione.
    Se non si prevede di fare un pasto completo 45/60 min dopo il PW è bene aggiungere a questo pasto anche delle caseine o fonti proteiche più lente che possano comunque garantirvi aminoacidi nel sangue almeno per 2/3 ore prima
    di cenare o comunque prima di mangiare di nuovo.


    45/60 minuti dopo l'allenamento:spuntino

    fonti consigliate: pesce magro e patate dolci o carboidrati integrali.
    perchè: il pesce magro fornisce proteine a digestione relativamente rapida che mantiene alto il processo di sintesi proteica e favorisce l'aumento di massa muscolare, le patate dolci apportano carboidrati a digestione lenta per continuare a fornire all'organismo il carburante necessario evitando però picchi insulinici che possono aumentare le
    riserve di adipe (vedi "colazione").


    2/3ore dopo: cena
    fonti consigliate: cibi magri contenenti proteine(come il pranzo), insalata(no piselli, carote,rape), niente carbo e frutta.
    perchè: già nel primo pomeriggio il metabolismo tende a rallenatare fino a raggiungere il minimo del "regime" intorno alle 8/9 della sera, regime che manterrà più o meno per tutta la notte.Naturalmente questo processo è influenzato da diversi fattori come allenamento, alimentazione, recupero/riposo ecc ecc, ma in linea generale è sconsigliato l'impiego
    di alimenti ricchi di zuccheri alla sera, quando, per via di tale processo, il corpo non è in grado di metabolizzare efficacemente tali alimenti, tendendo quindi ad accumulare le kcal da essi derivanti come grasso corporeo.Anche un
    surplus calorico dovuto ad una eccessiva quantità di proteine può portare agli stessi risultati, in quanto l'eccesso calorico proveniente dalle kcal delle proteine, se non samalito mediante attiìvità fisica o impiegato per funzionalità
    plastica, può essere convertito prima in zuccheri e sucesivamente in grasso.
    Come già detto il metabolismo nelle ore tarde non è particolarmente efficente, per cui è da evitare anche un eccessivo apporto calorico, seppur proveniente da fonti proteiche.


    prima di andare a letto

    fonti consigliate: caseine del latte
    perchè: come spiegato nel pre colazione il corpo starà per 7/8 ore a digiuno, è quindi consigliabile assumare una fonte proteica a lento rilascio, che possa rifornire in modo costante il corpo di aminoacidi.Infatti le caseine hanno una struttura molecolare che viene scomposta gradualmente nel tempo, in quanto contiene aminoacidi che richiedono differenti tempi di assorbimento da parte del corpo e che daranno ai muscoli nutrimento necessario al recupero nelle dosi e nei tempi giusti, evitando picchi insulinici che in questo momento possono rivelarsi dannosi, e limitando il catabolismo muscolare dovuto al digiuno (vedi esempio dell'impianto "a goccia").


    Spuntino notturno
    (h 3/4 del mattino)
    fonti consigliate: vedi "prima di andare a letto":
    perchè: stesso discorso: prima o poi gli aminoacidi nel flusso ematico si esauriscono perciò, per chi desidera un recupero ottimale, è consigliabile assumere ancora fonti proteiche durante la notte.
    Una piccola osservazione in merito è doverosa: cercate di fare questo spuntino rimanedo in dormiveglia, cercando cioè di rimanere semi addormentati (rincogl...ti) in modo da non ostacolare il riposo fondamentale).Un modo ad esempio è tenere lo shake con le pro a secco a portata di mano e se ci si alza per andare al bagno approfittare del
    momento per fare lo spuntino.Da evitare gli amioacidi in copmresse, sicuramente più veloci e semplici da assumere al posto delle proteine, ma capaci di far innalzare il picco insulinico quasi come gli zuccheri, cosa da evitare mentre il metabolismo "dorme"(vedi sopra).




    Questo non vuole certo essere il documento definitivo sull'alimentazione, tutt'alpiù (si scrive così?) può costituire un punto di partenza per chi ancora non avesse le idee molto chiare sull'argomento.
    Ho cercato di essere il più semplice e sintetico possibile per dare modo a tutti di capirci qualcosa...
    Spero di essere stato almeno un pò esauriente e chiaro, e di aver fatto cosa gradita.
    Comunque un forum è fatto per discutere, quindi se qualcuno avesse domande o obbiezioni o se ne potrà sempre parlare...
    Se nel frattempo dovesse venirmi in mente qualcosa che posso aver tralasciato magari edito o lo scriverò sucessivamente.

    Alla prox (magari sull'argomento integratori...)



    Buona crescita a tutti
    Ultima modifica di Corvette; 25-02-2011 alle 06:26 PM

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  2. #2
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    bel post!
    dovrebbe essere messo in evidenza secondo me.
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  3. #3
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    non sono d'accordo con gli alimenti da mangiare al risveglio.
    il corpo non ha bisogno di carbo bensì solo di proteine a rilascio veloce,perchè durante la notte ha consumato anche trigliceridi per sostentarsi e quindi le scorte di glicogeno muscolare e epatico non sono finite.
    Per il resto bel thread Fenix
    Ken Shiro : Tecnica dei 100 colpi Okuto!!! aa ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ata atta tat ta ta ta ta ta ta ta...wuacciaaaa!
    Uomo cattivo : Ahaha! Sei patetico![a-/]
    Ken Shiro : Hai 5 secondi di vita! 4...3....2....1....0
    Uomo cattivo : Cosa mi sta succedendooo! Nooooooo.........piuuuuuuuuuuuuuu!!!! splashhh!

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Rubber Visualizza Messaggio
    non sono d'accordo con gli alimenti da mangiare al risveglio.
    il corpo non ha bisogno di carbo bensì solo di proteine a rilascio veloce,perchè durante la notte ha consumato anche trigliceridi per sostentarsi e quindi le scorte di glicogeno muscolare e epatico non sono finite.
    Per il resto bel thread Fenix
    Certo...ma anche zuccheriè ovvio che non sono finite, come non finiscono del tutto nemmeno dopo l'allenamento...ma è sempre meglio 10/20 gr di zuccheri anche la mattina...a meno che uno non sia particolarmente grasso...
    Cmq Grazie

    @uber: grazie ub
    Ultima modifica di Fenix; 21-11-2007 alle 10:56 AM

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  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Rubber Visualizza Messaggio
    non sono d'accordo con gli alimenti da mangiare al risveglio.
    il corpo non ha bisogno di carbo bensì solo di proteine a rilascio veloce,perchè durante la notte ha consumato anche trigliceridi per sostentarsi e quindi le scorte di glicogeno muscolare e epatico non sono finite.
    Per il resto bel thread Fenix
    Ci sono 2 momenti nella giornata in cui il corpo è sensibile all'insulina: al risveglio e nel post WO.
    In questi momenti i carbo sono necessari, meglio se ad alto IG.

  6. #6
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    Bel post Fenix! L'unica cosa su cui non sono molto d'accordo e sui carbo ad alto IG nel PRE WO che, stando a quello che ho letto potrebbero portare ad ipoglicemia con ricaduta delle prestazioni durante il WO. Magari qualcuno che studia medicina può confermare o smentire...spero di non ricordare male.

    Altro appunto: di solito non si dovrebbere mangiare frutta nei 30' prima e dopo i pasti, ma sembra che mele e kiwi non fermentino come il resto della frutta, quindi se uno calcola bene i carbo tot ed essendo questi 2 frutti a basso IG,non vedo particolari controindicazioni.

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da menphisdaemon Visualizza Messaggio
    Bel post Fenix! L'unica cosa su cui non sono molto d'accordo e sui carbo ad alto IG nel PRE WO che, stando a quello che ho letto potrebbero portare ad ipoglicemia con ricaduta delle prestazioni durante il WO. Magari qualcuno che studia medicina può confermare o smentire...spero di non ricordare male.

    Altro appunto: di solito non si dovrebbere mangiare frutta nei 30' prima e dopo i pasti, ma sembra che mele e kiwi non fermentino come il resto della frutta, quindi se uno calcola bene i carbo tot ed essendo questi 2 frutti a basso IG,non vedo particolari controindicazioni.
    infatti come ho scritto occorrono zuccheri ad alto e medio/basso IG per cui i primi vengono impiegati subito e una volta esauriti entrano in gioco gli altri per continuare a fornire zuccheri evitanto il calo glicemico.
    Personalmente a me proprio la mela (specialmente verde) mi fa ribollire lo stomaco...comunque anche rientrando nell'apporto kcal è sempre meglio prima, più o meno per lo stesso discorso fatto ora del PreWork...è insensato prendere zuccheri semplici dopo un pasto completo di carbo complessi, proteine e grassi

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  8. #8
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    Sulla frutta, anche se non applico la teoria, non posso che darti ragione: al limite è meglio prima...
    Sul pre WO forse ho capito male allora: tu quindi dici di assumere un mix di carbo a medio e alto IG??
    Gurda però che la risposta glicemica non è data dal singolo alimento,ma dal pasto nel suo complesso,quindi io ci starei attento su questo punto IMHO...

  9. #9
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    A mio modo di vedere, mancano i grassi (benché sia citata una fonte da me prediletta qual è l'uovo, e l'avocado).

    Io penso che un po' di olio di lino (che però è scomodo in quanto poco "stoccabile") e un po' di pesce grasso sia sufficente da annoverare in ambito.

    Altra cosa da dire è il tipo di cottura, da prediligere quella a vapore e il più possibile a crudo (ove applicabile, ovviamente, altrimenti uccidere un bue a mani nude e mangiarlo dopo averlo squartato rientra nei fenomeni di scomodità logistica che prevede in alternativa l'uso di integratori).

  10. #10
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    molto chiaro e completo
    imho da mettere in evidenza.

  11. #11
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    Dimenticavo.

    Come abbiamo già discusso più volte, non è necessario suddividere gli introiti calorici totali in 6 o 7 pasti.

    Certo, è chiaro che se stiamo parlando di introiti "forti" (io direi dalle 3000 Kcal. in su) sono d'accordo per evitare un iperstress al sistema digerente ed intestinale (con annessi e connessi).

    Ma se parliamo di 2000-2500 Kcal, la suddivisione in 3 pasti principali e piccoli spuntini è facilmente fattibile.

    Particolare attenzione per ciò che riguarda l'ultimo pasto. Tengo a precisare che trattasi di opinione personale (quindi opinabilissima): a me andare a dormire con il boccone nel gargarozzo che non va né su né giù mi fa vedere il pasto simpatico come uno stivaletto malese (o un dito in cul° con l'unghia rotta, per essere più incisivo).

    Quindi, poiché l'alimentazione non deve essere una tortura, ma anche un piacere in quanto funzionale all'obbiettivo (viceversa si potrebbero innescare patologie di fissazione non piacevoli - ortoressia nel migliore dei casi) potrebbe non essere così efficace.

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da .:überfranz:. Visualizza Messaggio
    bel post!
    dovrebbe essere messo in evidenza secondo me.
    Ma infatti andrà in evidenza...

    Facciamolo evolvere un po', magari poi Fenix potrebbe (la butto lì eh ) integrare con le info che ritiene opportune riprese dalla discussione, si ripulisce degli OT (tipo questo mio post) e si schiaffa in evidenza.

  13. #13
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    Infatti, stavo aspettando che si arricchisca un po'...

  14. #14
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    STOOOOPPPP!!!
    Ragazzi un attimo...ho precisato sin dall'inizio che voleva essere una SEMPLICE GUIDA GENERALE per chi muove i primi passi nell'ambito alimentare, altrimenti andiamo a leggere "PEDAGOGIA ALIMENTARE" di tattoos che è notevolmente più ricca...

    @menphis: nel prework sono appunto consigliati questi tipi di carbo proprio perchè uniti non danno ne picchi ne cali glicemici, ma possono fornire energia prontamente disponibile al momento giusto

    @tattoos: i grassi non mancano in quanto si varia fonte alimentare tra quelle consigliate, infatti non ho messo "ollo e lattuga" x 7/8 pasti, ma pesce, carne che possono essere salmone, carne rossa ecc inoltre è prevedibile il consumo di olio d'oliva a crudo(magari questo era da mettere) nell'insalata...
    per quanto riguarda il num dei pasti preferisco siano numerosi(a mio modesto parere) per tenere il metabolismo più attivo, e non è detto che debbano per forza essere 3/4000 kcal...infatti ho precisato che non avrei indicato le quantità da assumere perchè non politica del forum...perciò magari a seconda dei casi si può approfondire in separata sede a livello più personale, ma almeno diamo una "sgrossata" a chi volesse consigli alimentari di base
    per quanto riguarda l'ultimo pasto per me invece è esattamente il contrario
    io non prendo sonno se sento lo stomaco che urla...e cmq il mio consiglio è pro in polvere diluite in acqua...non è che sia tutto stò ingombro...cmq punti vista, ci mancherebbe

    All By Myself

  15. #15
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    Anche Fenix sugli stemmi di BB
    Vorrei aggiungere , sempre se interpreto bene Fenix, che i grassi non mancano (certo si potrebbero aumentare): lui cita avocado, uova, pesce e verdura (penso sottointendendo il classico cucchiaino/2 di oilo e.v.oliva a crudo)...
    Quindi gli essenziali ed i mono-polinsaturi li abbiamo e quelli saturi li troviamo nella carne soprattutto.
    Vorrei far notare come il pazzo () abbia tolto qualsiasi forma di latte e derivato...pur di non mangiarsi il formaggio in fiocchi si piglia le caseine

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