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Discussione: übertraining Midgard

  1. #1
    L'avatar di .:überfranz:.
    .:überfranz:. non  è collegato Fava di quattro metri !!!
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    Predefinito übertraining Midgard



    Si riparte da capo dopo il Ragnarok gli uomini ricominciano la loro vita da dove l'hanno iniziata, nel Midgard.

    In realtà ho preso spunto dalla tabella di prilepin e ho azzardato un allenamento che basandosi sul daily undulating periodization DUP cerca di stilare un metodo di allenamento che sia duttile e che porti risultati.

    detto in due parole il DUP cerca di unire tre diversi tipi di allenamento, ipertrofia, forza e adattamento neurologico.
    Tutte queste parolone per dire che ci si allena con range di rep diversi e % molto diverse fra loro. fin qui niente di nuovo, simmons lo ha fatto col WS per anni, ma io ho voluto adattarlo alla tabella di Prilepin.

    ho fatto questo schemino molto semplice, l'ho fatto in primis per me, ma può essere adattato a qualsiasi esigenza.

    lunedì
    squat: 5x3 80-85%
    panca 6x4 70%

    mercoledì
    squat 6x4 70%
    panca 3x10 60%
    stacco 5x4 70-80%

    Venerdì:
    squat 3x10 60%
    panca 5x3 80-85%

    tutte le serie e rep cadono nel range consigliato, inoltre ho calcolato l'INOL e cade anch'esso in un range che ci permette di lavorare senza bruciarci

    bene, se guardate bene questo metodo può adattarsi sia a una mono che a una multi, basta dividere i giorni in maniera differente, per esempio lo squat:

    lunedì week 1
    squat: 5x3 80-85%

    lunedì week 2
    squat 6x4 70%

    lunedì week 3
    squat 3x10 60%

    se volete allenare più l'ipertrofia potete fare più sedute in cui vi allenate a % più alte, le possibilità sono molte, si può inserire più stacco, si può fare due sedute nelle quali si lavora a % basse ma con rep più alte, per esempio:

    lunedì
    squat: 5x3 80-85%
    panca 6x4 70%

    mercoledì
    squat 6x4 70%
    panca 3x10 60%
    stacco 5x4 70-80%

    Venerdì:
    squat 3x10 60%
    panca 5x3 80-85%

    lunedi`
    squat 3x10 60%
    panca 6x4 70%

    mercoledì
    squat: 5x3 80-85%
    panca 6x4 70%

    venerdì
    squat 6x4 70%
    panca 3x10 60%
    stacco 5x4 70-80%

    Lunedì:
    squat 3x10 60%
    panca 5x3 80-85%



    bene, avete capito il giochino?
    questi sono esempi, ma la tabella di prilepin può essere usata in maniere diverse.

    Posterò il continuo di questo articolo, abbiate un po' di pazienza
    Ultima modifica di .:überfranz:.; 07-01-2015 alle 03:55 PM

  2. #2
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    allora,
    iniziamo con la tabella di Prilepin:



    guardate bene comè formata, e immaginatevi le possibilità infinite

    adesso vorrei che osservaste il range di rep totale consigliato e le % nella prima colonna.

    Precedentemente ho usato il range consigliato come esempio, ma cosa succede se vogliamo avere una progressione nel DUP?

    dobbiamo aumentare di peso, oppure aumentare il volume.

    Torniamo a Prilepin, ed osserviamo che all'interno della stessa linea del total range ci possiamo muovere da un numero ad un altro, nella prima linea da 18 a 30.

    bene, questo significa che posso strutturare una progressione lineare all'interno del moto ondulatorio del DUP. quindi una progressione dei giorni leggeri ed ipetrofici può svolgersi con schemi di volume diversi, dobbiamo però rispettare la tabella, e come?

    bene, è facile, più aumento la % (peso) più vado verso il limite basso della tabella di prilepin, quindi un 3x10 lo posso fare al 55% mentre un 3x6 al 65%, facile no?

    Ecco, con questo possiamo strutturare una progressione che ci permette di modulare le alzate di volta in volta all'interno di uno chema fisso, ma allo stesso tempo ci permette di essere in progressione.

    Più avanti vi farò vedere come ho pensato di sviluppare questa cosa.

    PS: questi concetti non sono nuovi, ma io ho cercato di unire due tipi di progressione, e questo potrebbe essere innovativo. Intanto leggete quello che penso, è sempre gratis
    Ultima modifica di .:überfranz:.; 08-01-2015 alle 11:47 AM
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  3. #3
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    e mi prendo un altro pst di forza, qui si parlerà dei lati deboli e dei complementari.

  4. #4
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    Te ne rubo uno io , di post
    Io con prilepin "peso" tutti gli allenamenti... e finora non ha sbagliato un colpo, ovvero diciamo che conoscendo i miei limiti , so gia che se faccio più di due settimane con inol >3 , corro qualche rischio .
    Per il resto aspetto che completi il 3d , per farti i miei commenti ( critiche o complimenti) .

  5. #5
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    La tabella di Prilepin è un'ottima guida su cui costruire gli allenamenti di performance e di qualità.
    Però, ogni tanto, si può provare a "stuprarla".
    È un buon sistema per incrementare la capacità di lavoro.
    Ovviamente facendo il tutto con buonsenso e non pretendendo di passare da 5x2 al 5x5x85% dall'oggi al domani.
    Sto seguendo un programma storico di un tecnico altrettanto storico del pl italiano, con esperienza pluridecennale sul campo, e sto stuprando Prilepin da circa 4 settimane più volte a settimana… è dura, ma si può fare.
    Ovviamente attendo con ansia il ritorno al buffer e ai carichi distribuiti, che sarà il momento della raccolta dei frutti.
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  6. #6
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    "Stuprare" , tralasciando la scelta della terminologia....
    L'inol giornaliero ( settimanale) è un "consiglio" , non è un termine assoluto... ergo superarlo non è che sia così "drammatico" , la vera questione è come superarlo , aumentando il volume o aumentando l'intensità( ho semplificato volutamente indicando con volume un numero considerevole di reps a % basse , mentre con intensità indico la % reale rispetto all'1RM) ?
    Su questo si potrebbe discutere non dico all'infinito ma quasi... ed ancora... sul lungo termine quanto si regge con inol superiori a quelli consigliati ?
    Quando si usa prilepin , sarebbe buona cosa leggere lo sviluppo del programma al contrario , partendo dalla fine .

  7. #7
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    Penso che tu conosca bene il 6x6 di Sala… ecco, in questo caso è il volume il parametro interessante.
    Già il 6x6x65% iniziale sarebbe fuori parametri.
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  8. #8
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    No , non conosco nei dettagli il programma di Sala, cmq 6 x 6 x 65% è leggero come allenamento “singolo” ( giornaliero) l’inol è di poco superiore all’1 ( 1.028), come allenamento settimanale sarebbe deallenante .
    Certo il discorso si ribalta se questo allenamento lo fai 3 x week , poiché in questo caso l’inol settimale è > 3
    (1.028x 3 = 3.084) .


    Cmq come linea guida , l’allenamento giornaliero deve avere un inol compreso tra 1 e 2 , e quello settimanale ( a prescindere dai giorni di allenamento) deve essere < 3 , perlomeno questo sul lungo e medio termine , questi sono i parametri consigliati da Prilepin , il forzare questi parametri… come dicevo prima è argomento vario e complesso , che dipende da moltissimi fattori, perlopiù individuali.


    Questa è la tabella di Prilepin , completa degli INOL .


    Intensità
    Set
    Rep
    Range
    Totale consigliato
    < 70% 3 – 10 3 – 6 18 – 30 24
    70% - 79% 4 – 6 3 – 6 12 – 24 18
    80% - 89% 5 – 10 2 – 4 10 – 20 15
    > 90% 4 – 10 1 – 2 4 – 10 7
    INOL
    giornaliero
    < 0.4 Insufficiente
    0.4 - 1 buono, ottimo se non siete in periodo di accumulo
    1 – 2 duro, ma buono per le fasi di accumulo
    > 2 Brutale
    INOL
    settimanale
    < 2 facile, buono dopo molte settimane di lavoro di accumulo e trasformazione
    2 – 3 duro ma fattibile, buona tra le fasi di accumulo
    3 – 4 brutale, buono solo per microcicli shock
    > 4 Assolutamente eccessivo
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  9. #9
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    No, sono sq/bp/dl 3xweek e ad ogni allenamento aumenti il carico di un 5% in una serie, in modo da chiudere un 6x6x70% al settimo allenamento.
    Appena accederò da pc vi carico un file excel dedicato al calcolo dell'inol.
    Klokovizziamo il mondo!
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  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    No, sono sq/bp/dl 3xweek e ad ogni allenamento aumenti il carico di un 5% in una serie, in modo da chiudere un 6x6x70% al settimo allenamento.
    Appena accederò da pc vi carico un file excel dedicato al calcolo dell'inol.
    Così lo confronto col mio , che ho postato in altri fora .
    Riguardo il programma , dovrebbe essere scritto integralmente per poter calcolare in maniera adeguata i singoli inol in maniera tale da poterli sommare per il totale settimanale .
    Ma a grandi linee se si arriva al 70% alla settima settimana , si parte bassi , molto bassi , dal 40% .

  11. #11
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    Forse mi sono spiegato male.
    Lun 6x6x65
    Mer 6x65 6x70 5x6x65
    Ven 6x65 2x6x70 4x6x65
    Lun 6x65 3x6x70 3x6x65
    Mer 6x65 4x6x70 2x6x65
    Ven 6x65 5x6x70 6x65
    Lun 6x6x70
    Poi ricominci aumentando tutto di un 5%, cioè 6x75 5x6x70 etc etc

    Già la prima settimana è abbondantemente oltre il 3,028 che hai calcolato supponendo un 6x6x65 x 3 giorni.

    Così può avere senso.
    Ritengo che sforare di molto i parametri di volume diventi improduttivo per intensità più elevate.
    Ultima modifica di Wildcat; 09-01-2015 alle 10:28 AM
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  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Forse mi sono spiegato male.
    Lun 6x6x65
    Mer 6x65 6x70 5x6x65
    Ven 6x65 2x6x70 4x6x65
    Lun 6x65 3x6x70 3x6x65
    Mer 6x65 4x6x70 2x6x65
    Ven 6x65 5x6x70 6x65
    Lun 6x6x70
    Poi ricominci aumentando tutto di un 5%, cioè 6x75 5x6x70 etc etc

    Già la prima settimana è abbondantemente oltre il 3,028 che hai calcolato supponendo un 6x6x65 x 3 giorni.

    Così può avere senso.
    Ritengo che sforare di molto i parametri di volume diventi improduttivo per intensità più elevate.
    Il programma per come lo hai scritto non lo capisco ( o per meglio dire... non voglio perderci tempo, perchè non mi interessa) .
    7 settimane con inol superiore a 3 sono troppo tassanti , il tutto riferito ad ogni esercizio per giunta ; poi è chiaro che io parlo per "me" , per altri un programma come questo potrebbe essere la panacea .
    L'INOL è un "metro" , nulla di più e nulla di meno... ed ognuno usa il metro sulla propria individualità .

  13. #13
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    io credevo che l'inol si calcolasse singolarmente. Cioè se faccio panca e manubri non vado a sommare l'inol alla fine. o sbaglio?

  14. #14
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    Sette allenamenti non 7 settimane.
    Poi se non vuoi perderci tempo non stare neanche a rispondere.
    Cordialità.
    Klokovizziamo il mondo!
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  15. #15
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    Si fa per discutere e far girare informazioni, non altri scopi
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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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