Riscaldamento squat

[Antoine]

Buonasera
Come riscaldamento per lo squat io eseguo serie di avvicinamento al carico (un paio in realtà, perché poi conto le serie a partire dal 50% del 5 rm che è leggero, in effetti.. ) e un po' di stretching per femorali e quadricipiti prima di cominciare e durante le pause tra una serie e l'altra..
è ben impostato o cambiereste qualcosa? grazie!

[Entanglement]

A me sembra tutto ok, tenuto conto anche che consideri serie allenanti quelle che partono dal 50% del tuo 5-RM.

Anche lo stretching per me è ok, io non cambierei nulla!

[domenico94]

Enta, come mai secondo te lo stretching pre allenamento è ok ?

Da ciò che so, i fusi neuromuscolari (principali meccanorecettori adibiti alla propriocezione, insieme agli organi tendinei del Golgi) che regolano l'allungamento-contrazione delle fibre muscolari, vengono in parte inibiti dopo lo stretching. Il loro compito (per quello che adesso ci interessa) è quello di regolare l'allungamento delle fibre muscolari, in modo tale da non creare situazioni eccessivamente pericolose per l'integrità stessa del muscolo (riflesso miotatico, quindi contrazione involontaria del muscolo eccessivamente stirato).
Con la deformazione delle fibre intrafusali tramite lo stretching, e con il conseguente aumento del ROM (range of movement) e quindi "l'innalzamento della soglia di attivazione" del riflesso miotatico, si compierebbe, a parità di carico, uno sforzo maggiore per ad esempio, chessò... uscire dalla buca nello squat. Senza contare che l'allungamento temporaneo "innaturale" per il soggetto, creerebbe situazioni di stress per le strutture legamentose, non abituate a certi gradi di escursione.

Quindi, per quale motivo lo stretching dovrebbe andar bene prima di allenamenti basati su sforzi ad intensità elevate (BB o PL)?

[eraser]

Yuri Chechi, e qualunque ginnasta di ogni livello....
Tutti i danzatori...
Giocatori di pallavolo e pallacanestro nba (spesso tra i 110 e 120 kg. )...

La lista degli atleti che fa stretching prima di un allenamento e-o di una gara è infinito.

Come sempre ogni cosa andrebbe contestualizzata.

In studio da me viene spesso un giovane pl marchigiano, uno da 240 di squat, se ricordo bene...è un atleta che senza sforzo alcuno e senza curare l'allungamento è dotato di una mobilità articolare e di una elasticità muscolare assolutamente sorprendente.
Ma molto più frequentemente mi ritrovo atleti rigidi come bastoni...su questi atleti qualunque tipo di posture, allungamento, mobilizzazione attiva e passiva sono da suggerire. Senza dubbio.

Un po' come oliare e mobilizzare i cardini di una porta che cigola...

[domenico94]

Sì, ma chi fra questi utilizza sforzi brevi e ripeturi con intensità molto elevate (superiori al 70% di 1RM nel BB classico, fino ad arrivare al 90-95% di 1RM nel PL) durante la propria prestazione sportiva, arrivando ad utilizzare sovraccarichi considerevoli ? Forse i velocisti o i saltatori. Ma se non erro, ci dovrebbero essere studi scientifici sulla riduzione delle prestazioni proprio in atleti che praticano questo tipo di sport (comunque senza sovraccarichi) dopo aver eseguito una routine di stretching.

Negli sport classici non esistono sovraccarichi (rugby, calcio, nuoto, tennis, pallavolo, pallamano, pallanuoto, e altri sports olimpici e non). La "difficoltà", se così si può definire, sta nel gestire solo ed esclusivamente il proprio peso corporeo, magari pur con un grande svantaggio di leva (esempio di Yuri Chechi), ma sempre di peso corporeo parliamo.

Nel PL troviamo gente che arriva a squattare 2-3 volte il proprio peso corporeo, e non so come potrebbero mai uscire dalla buca dopo aver eseguito una routine di stretching poco prima dell'allenamento, senza contare eventuali infortuni/lesioni legate all'eccessivo stress su articolazioni e strutture legamentose...

Poi ovviamente tu avrai molta più esperienza sul campo di me, e su questo non ci piove. Ma data la mia inesperienza pratica mi affido alla teoria, sempre conscio del fatto che potrei essere smentito da chi le cose le vive sul campo.

EDIT: ho letto ora la modifica del tuo messaggio. E' ovvio che ciò a cui mi riferisco io è lo stretching fatto immediatamente prima dell'allenamento/prestazione, e non di quello fatto per motivi da te citati a fine messaggio. E preciso che mi riferisco a stretching statico e PNF, tra i più conosciuti ed utilizzati a livello amatoriale, non tenendo conto di altre metodiche più avanzate.

[SeNsHi]

un po' di stretching blando, poi 5x50%; 4x60%; 3x70%

[eraser]

Non esiste pl al mondo in grado di tenere una posizione di forza (NON tecnica) come la croce agli anelli (vedi chechi, morandi, o gli atleti di artistica di alto livello), tanto per fare il primo esempio che mi viene in mente.

Un altro esempio potrebbe essere lo stretching passivo fatto da shaquille o'neal (150 kg circa) prima delle partite nba (nel suo ruolo di pivot svolge un lavoro di contrazioni isometriche per contrastare gli avversari e movimenti esplosivi per andare a canestro. Ha sempre corso poco, soprattutto a fine carriera...).


Ps...Ho editato proprio perchè mi sono reso conto che certi argomenti devono essere maggiormente sviscerati.

[eraser]

un po' di stretching blando, poi 5x50%; 4x60%; 3x70%

Da qualche anno (anche se non lo ammetterò mai davanti ai clienti del mio studio!) ho personalmente bandito lo stretching.

Il MIGLIOR allungamento del mondo è una eccentrica in inspirazione, lenta e controllata, a MASSIMA escursione articolare, con un peso medio.basso.
Fatta come serie di avvicinamento al peso target.
Ma non ditelo a nessuno.
È un segreto.

[Entanglement]

Enta, come mai

Domenico la fai troppo lunga.
Si è parlato di stretching pre allenamento ed è logico pensare che trattasi di allungamenti leggeri per mobilitare muscoli ed articolazioni.

Non sempre come regola, ma blandi li faccio pure io, e quando li faccio ne traggo beneficio. Ciò, per quanto mi riguarda, è tanto più vero, quanto più sono andato avanti con gli anni...

Poi convengo assolutamente con eraser, che il miglior modo di allungarsi è quello di fare eccentriche in inspirazione, lente e controllate, con massima escursione articolare e con un peso medio-basso, ma questo penso che Antoine lo facesse già facendo serie di avvicinamento ed iniziando le allenanti con peso medio-basso.

[domenico94]

Non esiste pl al mondo in grado di tenere una posizione di forza (NON tecnica) come la croce agli anelli (vedi chechi, morandi, o gli atleti di artistica di alto livello), tanto per fare il primo esempio che mi viene in mente.

Un altro esempio potrebbe essere lo stretching passivo fatto da shaquille o'neal (150 kg circa) prima delle partite nba (nel suo ruolo di pivot svolge un lavoro di contrazioni isometriche per contrastare gli avversari e movimenti esplosivi per andare a canestro. Ha sempre corso poco, soprattutto a fine carriera...).


Ps...Ho editato proprio perchè mi sono reso conto che certi argomenti devono essere maggiormente sviscerati.

Quelle da te citate, sono comunque posizioni di contrazione isometrica o quasi, e quindi secondo me non paragonabili ad un allenamento con i pesi. Questo perchè la difficoltà la si riscontrerebbe nei punti di massimo stretching, ed il PL o BB sono sport in cui i movimenti di compensazione sono banditi o quasi, a differenza di tutti gli altri sports, in cui la ricerca dell'isolamento muscolare o comunque sia dell'utilizzo di specifici distretti muscolari a discapito di altri, non è prevista (si usa appunto l'apparato muscolare nel suo complesso).

Personalmente prima mi capitava di eseguire qualche leggera seduta di stretching appena prima di allenarmi, e avvertivo proprio una sensazione di mancanza di forza nei punti di massimo stretching (in buca nello squat, bilanciere al petto nella panca, ed in particolar modo nell'uso dei manubri dove appunto il ROM è maggiore ecc). Solo dopo aver studiato queste nozioni ho ricollegato.

Mentre prima quando praticavo pallamano, o atletica leggera (110m ostacoli, 100m piani, staffetta) stretching ed un po' di mobilità erano d'obbligo.

@Enta, mi spiace ma non la faccio troppo lunga. Se faccio un'affermazione, cerco di dare almeno una motivazione teorica a dimostrazione di ciò che dico. Se poi qualcun'altro controbatte con tesi migliori delle mie, o come per Eraser con l'esperienza di anni sul campo dopo sperimentazioni su soggetti seguiti personalmente, accetto di buon grado la replica.

E' il mio modo di scrivere e ragionare, non ci posso far niente e non è mia intenzione urtare o infastidire nessuno. Siamo su di un forum tecnico, forse il migliore d'Italia per competenze e quant'altro, e mi sembra comunque riduttivo limitarsi ad affermare tesi senza un minimo di teoria di supporto. Ovviamente non sempre e nei limiti del possibile, ma è ciò che personalmente penso e cerco di fare, conscio del fatto che c'è chi ne sa di più di me.

[eraser]

Prova a fare una ripetizione col 101% dell'1rm, completa o parziale.
Ecco fatta una contrazione isometrica.
Che come sai è la contrazione muscolare più "pesante" che tu possa fare.
Il pl ci si deve scontrare per forza, spingendosi al limite (altrimenti come fai a capire qual è il tuo limite? Con delle tabelle prestampate? )

Non aggiungerò, dandolo per scontato, che esistono diversi tipi di stretching ( statico, balistico.....e compagnia cantante.....) e che non si può dare un suggerimento generalizzato a tutti gli appassionati di ghisa.

Avessi visto le posture di stretching passivo a cui ho sottoposto alcuni pl ( livello europeo) .

[domenico94]

Prova a fare una ripetizione col 101% dell'1rm, completa o parziale.
Ecco fatta una contrazione isometrica.
Che come sai è la contrazione muscolare più "pesante" che tu possa fare...

Dopo la contrazione eccentrica...

Il fatto è che negli altri sports non si... rimane sotto il bilanciere.
Cioè è vero che, ad esempio, la contrazione isometrica in una posizione come quella delle croci agli anelli è molto difficile da mantenere (impossibile per chi non pratica quel tipo di sport e che ha un peso corporeo elevato), ma non è uno sforzo massimale (contrazioni isometriche di stazionamento), poiché l'atleta è poi in grado di sollevarsi, al contrario di chi rimane schiacciato sotto il bilanciere (contrazioni isometriche massimali).

E poi il discorso è stato un po' deviato, in quanto io parlavo di movimenti completi e non di contrazioni isometriche (tensione muscolare sviluppata = resistenza applicata), e quindi sfruttando l'energia elastica muscolare con il conseguente riflesso miotatico la cui "soglia di attivazione" è stata deformata ed innalzata tramite lo stretching.

[Entanglement]

@Enta, mi spiace ma non la faccio troppo lunga....

Anche adesso...

Comunque ti parlo per esperienza personale, maturata in più di trent'anni di BB ormai, se faccio leggeri allungamenti pre e durante, mi trovo meglio e rendo di più. Stop!

La teoria l'hai già esposta brillantemente tu, cosa potrei aggiungere?

Nessuna vena polemica credimi e non mi sono infastidito affatto.

[domenico94]

Anche adesso...

Ma hai mai dato un'occhiata al tipo di risposte che dai di solito ?

[Hustlin]

Anche lo stretching per me è ok, io non cambierei nulla!

Ma la smetti di copiare le risposte?


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