Dopo BILL STAR

[lippi]

Ciao ragazzi, sto per finire il mio programma di BILL STAR ( sono alla 7 settimana delle 9) e volevo continuare la strada della massa visto i risultati abbastanza positivi riguardo al Bill Star.
Ho avuto solo uno stallo nella panca e non sono riuscito a superare abbastanza il mio massimale.
Ma tutto ciò mi ha fatto prendere 3 kg di peso ! non male mi sono detto.

Ecco visto che ora sta per finire il programma di allenamento non so dove sbattere la testa dopo.

Ho trovato questa scheda:
-1 a voi come vi sembra?
-2 ora sono alto 173 cm x 66kg
-3 avete altre idee per me sotto punto di vista scheda di allenamento. Vorrei farne ancora 2 di schede di massa per poi arrivare a Marzo/Aprile e iniziare il programma di definizione

GIORNO 1

SCHIENA

Esercizio Set Ripetizioni %RM NEGATIVE Pulldown alla machina 4 10 60 Lat machine avanti 4 10 60 Pulley 3 10 70 Rematore bilanciere 4 10 60 Rematore unilaterale alla macchina 3 10 70 Alzate di spalle 3 10 70

BICIPITI

Esercizio Set Ripetizioni %RM NEGATIVE Curl bilanciere in piedi presa supina 3 10 75 2 dalla 4° setimana Curl in piedi barra EZ presa prona 3 10 60 2 dalla 4° setimana Curl in piedi con manubri (rotazione neutro-supina) 4 15 55

ADDOMINALI

Esercizio Set Ripetizioni %RM NEGATIVE Crunch 3 25

GIORNO 2

SPALLE

Esercizio Set Ripetizioni %RM NEGATIVE Lento avanti con bilanciere 3 12 70 Distensioni sopra la testa 3 12 70 Alzate unilaterali al cavo 4 10 60 Alzate laterali con busto a 90° 4 10 60 Croci inverse con busto a 90° 4 10 60

GAMBE

Esercizio Set Ripetizioni %RM NEGATIVE Pressa 3 12 75 Squat alla Smith machine 3 10 60 Bicipiti femorali alla macchina (Leg Curl) 4 10 70 Quadricipiti femorali alla macchina (Leg extension) 4 10 70 Calf raise 4 12 60

GIORNO 3

PETTO

Esercizio Set Ripetizioni %RM NEGATIVE Panca piana 4 10 75 2 dalla 4° setimana Croci con manubri 4 12 60 2 dalla 4° setimana Croci ai cavi 4 12 60 2 dalla 4° setimana Panca inclinata 3 10 60 Parallele 3 10 60

TRICIPITI

Esercizio Set Ripetizioni %RM NEGATIVE French press 4 10 70 2 dalla 4° setimana Estensione con fune al cavo alto (Spinte in basso) 3 12 70 Estensioni sopra la testa 4 12 60 Concentrato dietro il collo 4 12 60

ADDOME

Esercizio Set Ripetizioni %RM NEGATIVE Crunch 3 12 Crunch obliquo 3 10

Legenda
	Scegliere uno dei due esercizi in base alle proprie preferenze
	Alternare i due esercizi nel corso delle settimane di allenamento

[thunderstone93]

Ciao! A me è sempre stato consigliato, allenando muscoli sinergici come Petto- Tricipiti / Dorso- Bicipiti, di eseguire 3 esercizi per i primi (i muscoli più grandi, ed 1 massimo 2 per i muscoli piccoli poichè già largamente sollecitati dai fondamentali dei precedenti! Inoltre se posso, penso che allenare deltoidi e gambe sia poco proficuo, soprattutto in questo ordine! Le gambe andrebbero sempre allenate per prime( o da sole)! Riesci ad immaginare di eseguire uno Squat per bene e con carichi consistenti per le tue possibilità dopo aver già svolto metà allenamento di Deltoidi?
Ultimissima cosa ti consiglio di fare lo squat libero! Più passo il tempo in palestra e più capisco che sono i multiarticolari a farti crescere, non sarà una leg extension o un macchinario qualunque a farti aumentare di forza e massa nelle gambe
aspettiamo anche altri pareri.
buona giornata

[lippi]

Ciao! A me è sempre stato consigliato, allenando muscoli sinergici come Petto- Tricipiti / Dorso- Bicipiti, di eseguire 3 esercizi per i primi (i muscoli più grandi, ed 1 massimo 2 per i muscoli piccoli poichè già largamente sollecitati dai fondamentali dei precedenti! Inoltre se posso, penso che allenare deltoidi e gambe sia poco proficuo, soprattutto in questo ordine! Le gambe andrebbero sempre allenate per prime( o da sole)! Riesci ad immaginare di eseguire uno Squat per bene e con carichi consistenti per le tue possibilità dopo aver già svolto metà allenamento di Deltoidi?
Ultimissima cosa ti consiglio di fare lo squat libero! Più passo il tempo in palestra e più capisco che sono i multiarticolari a farti crescere, non sarà una leg extension o un macchinario qualunque a farti aumentare di forza e massa nelle gambe
aspettiamo anche altri pareri.
buona giornata

Ti ringrazio per i tuoi consigli.
Come la imposteresti allora la scheda?
Lo squat libero lo faccio sempre e mai al multipower o comunque altri esercizi per le gambe.
Ho pensato di allenare le gambe il lunedì, petto e dorso il mercoledì e bicipiti e tricipiti il venerdì. Posso anche eseguire un allenamento in 4 split non ho problema.

[lippi]

Riprendo il topic e riscrivo la scheda sperando che vada bene.

Split:
-petto e bicipiti (A)
-dorso e tricipiti (B)
-gambe e spalle (C)

SPLIT A

panca piana con bilanciere 4x6
panca inclinata con manubri 3x12
croci ai cavi 2x12
curl bilanciere in piedi 4x6
bicipiti concentrati 3x8

SPLIT B

Trazioni o lat machine 4x6
pulley 3x12
row orizzontale 2x12
dips tra panchette con peso 4x8
tricipiti al cavo 3x12

SPLIT C


squat libero 4x6
leg press 3x12
leg extension 2x8
military press o lento con manubri 4x6
alzate laterali 3x12

RECUPERO:
-fondamentali 2 minuti
-secondari 1 minuto e 30 secondi
-ausiliari 1 minuto

[Antoine]

ma perché abbandonare la multifrequenza, per arrivare ad una bieca monofrequenza, mi chiedo?
Non vedo lo stacco da terra, comunque.
Inoltre esercizi come tricipiti ai cavi- leg extension - alzate laterali puoi anche prenderli e buttarli via se vuoi fare massa

[domenico94]

Scusa ma se hai avuto dei riscontri positivi nel BS, perchè ora vorresti passare ad una mono ?
La scheda non è neanche poi così tanto male, macchine varie a parte, ma è il concetto di fondo che non riesco a capire. Cioè io seguo una determinata tipologia di allenamento, questa mi da dei riscontri positivi, e io... la cambio

Se è per la teoria della confusione muscolare, o per altre teorie fantasiose che affermano che superate le 8 settimane di allenamento seguendo una stessa tipologia di scheda, magicamente i progressi si arrestano, lascia perdere e continua con la multi. Non è obbligatorio cambiare scheda ogni 4-8 settimane.

Se una scheda ti da dei risultati, seguila fin quando questi si arrestano, cercando poi con il tempo e con l'esperienza di prevedere questo fenomeno ed evitarlo cambiando allenamento.

[lippi]

So che potrei continuare con il BS ma a dirla tutta mi ha stufato ora. Sono i soliti 5 esercizi per tutta la settimana. Vorrei fare si massa e la scheda lo basata su quella. Avevo pensato a un piramidale come serie. Come la posso aggiustare la scheda ? Lo stacco non saprei dove metterlo siccome l allenamento gambe e abbondante e lo squat di per se distrugge


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[eraser]

ma perché abbandonare la multifrequenza, per arrivare ad una bieca monofrequenza, mi chiedo?
Non vedo lo stacco da terra, comunque.
Inoltre esercizi come tricipiti ai cavi- leg extension - alzate laterali puoi anche prenderli e buttarli via se vuoi fare massa

Magari lo ha letto su muscle&fitness...

[lippi]

Se ti riferisci a me, no nessuna rivista metto sempre ausiliari come alzate ecc per dare un ultimo piccolo sforzo al muscolo senza inserirei un esercizio più grosso e dargli più lavoro


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[Wildcat]

Carichi raggiunti dopo il BS

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[eraser]

Carichi raggiunti dopo il BS

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Non mi sembra che lippi cerchi un risultato oggettivo...sta migliorando con il bs e nonostante tutto lo vuole abbandonare...

Chi fa di tutto per modificare in peggio non è che deve per forza essere corretto.

Proverà altre strade e un giorno deciderà cos'è meglio per lui.

[lippi]

Carichi raggiunti dopo il BS

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sono riuscito a raggiungere:

-squat: 80 kg
-stacco: 95 kg
-rematore: 60 kg
-panca: 65 con stallo e non riuscivo ad superare questi kg
-military: 35 kg

[Wildcat]

Sarà meglio che lavori in quest'ottica ancora x diversi mesi... no strenght, no muscles.
Lo stallo sulla panca a basso peso è sempre indice di tecnica rivedibile.

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[lippi]

Non mi sembra che lippi cerchi un risultato oggettivo...sta migliorando con il bs e nonostante tutto lo vuole abbandonare...

Chi fa di tutto per modificare in peggio non è che deve per forza essere corretto.

Proverà altre strade e un giorno deciderà cos'è meglio per lui.

Appunto non cerco grossi risultati, ma soltanto aumentare un po' la mia fisicità. Con il BS ho preso 4 kg che non sono pochi. Io lo vorrei solo abbandonare perchè ultimamente andavo in palestra con non una gran voglia perchè ero annoiato dagli stessi esercizi ripetuti per settimane.
Magari un giorno riprenderò il BS con nuovi massimali, ora però preferirei cambiare e provare altro. Per questo ho scritto la scheda pensando comunque di fare i piramidali per incrementare la forza.

[lippi]

Sarà meglio che lavori in quest'ottica ancora x diversi mesi... no strenght, no muscles.

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Quindi mi consigli di continuare il bill starr?