Scheda Massa dopo un mese! Pareri ben accetti

[Wildcat]

4 serie col TM

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[iCalle]

- 5 x 18 kg
- 5 x 22 kg
- 5 x 27 kg
- 5 x 31,5 kg
- 5 x 36 kg
- 5 x 36 kg
- 5 x 36 kg
- 5 x 36 kg

Quindi verrebbe, solo per la panca piana, una sessione di questo tipo? Correggimi se sbaglio.
Stesso discorso per il rematore e per lo squat.
Per quanto riguarda la panca stretta vedo un 2x8. Viene trattato come complementare giusto? Quindi come lo imposto correttamente?
Da ignorante in materia, mi sembra che ci siano pochi esercizi per i tricipiti sbaglio?
I DIPs o il french press?
Non riesco a calarmi in questa scheda, ma se dite che è miracolosa e serve per far massa la adotterò ad occhi chiusi.

[domenico94]

Non riesco a calarmi in questa scheda, ma se dite che è miracolosa e serve per far massa la adotterò ad occhi chiusi.

Aspetta un attimo, chi cavolo ti ha detto che è una "scheda miracolosa"???

Questa tipologia di scheda, è semplicemente (si fa per dire) una variante di una nota tipologia di allenamento (Bill Starr), riadattata per i neofiti da un membro molto competente di questo forum. E' un ottima scheda perchè da la giusta importanza agli esercizi fondamentali e permette, a chi è ancora lontano dai propri limiti reali di forza, di ottenere buoni risultati in termini di forza e di conseguenza ottenere anche la tanto bramata ipertrofia.

Ma nessuno qui ti ha detto che è una scheda miracolosa o che otterrai risultati eclatanti nel giro di un paio di settimane. Anche perchè di schede miracolose, così come di integratori miracolosi, non ce ne sono in giro. Neanche il doping è miracoloso se non ci si fa il mazzo in palestra, non si mangi tanto e bene e non si dorma abbastanza.
In questo sport non esistono scorciatoie.

Comunque di esercizi realmente utili non ce ne sono una miriade. I migliori per i tricipiti sono: panca stretta e... basta
Tieni presente che i tricipiti non vengono chiamati in causa solo nel push down, nel french o in tutti gli esercizi di isolamento o monoarticolari, ma in tutti gli esercizi di spinta. Quindi military, panca piana, dips ecc.
Detto questo, i complementari tienili ad un range di ripetizioni medio-elevate (8-12), che praticamente servono solo per appagare il proprio ego e per far affluire un po' di sangue in più.

[iCalle]

Si scusa hai ragione non volevo chiamarla "scheda miracolosa".
Mi rimangono però alcune domande.
Nella mia palestra non è presente il rack per lo squat "libero". E' disponibile solo il multipower come faccio? Ho sentito dire che è deleterio eseguire lo squat al multi. Potete confermarlo?

[Antoine]

-per lo squat al multipower leggi qui Come farsi male in palestra: la guida completa BODYBUILDING HOMEPAGE
- una palestra senza il rack per lo squat non è degna di essere chiamata tale

[iCalle]

-per lo squat al multipower leggi qui Come farsi male in palestra: la guida completa BODYBUILDING HOMEPAGE
- una palestra senza il rack per lo squat non è degna di essere chiamata tale

Ok, grazie mille per la risposta e per il link che mi hai fatto vedere.
Ora ho una domanda.
Dato che non posso cambiare palestra come posso fare lo squat al multi? Seguo il consiglio del link e quindi di domenico94?
Come è possibile che attrezzi base non siano disponibili??

Aggiornamento 1: non ho capito se durante la discesa dello squat devo tenere inarcata la schiena!

[iCalle]

Up ragazzi! Non lasciatemi con set dubbi.
Grazie a tutti.

[domenico94]

...Aggiornamento 1: non ho capito se durante la discesa dello squat devo tenere inarcata la schiena!

La schiena deve mantenere le sue curvature fisiologiche. Di solito nello squat si tende a retrovertere il bacino, cioè a "portare il pube in avanti". Vuoi per un'esecuzione incerta e scorretta (maggiorparte dei casi) o per scarsa mobilità (molto più raro), ma questo è l'errore più comune di chi non ha ancora consolidato la propria tecnica nello squat, insieme allo "schienare lo squat".

Quindi la tua priorità è quella di cercare di mantenere la schiena iperestesa e il bacino in anteroversione, cioè "mantenere il sedere in fuori" durante tutta l'escursione del movimento, questo per evitare pressioni disomogenee sulle vertebre lombari. Pena, protusioni discali, ernie e altre belle paroline che non vorresti mai sentire. Ovviamente con i pesi della chicco non si è mai fatto male nessuno, ma quando i carichi iniziano a diventare belli pesanti, questi piccoli dettagli fanno la differenza per la tua salute fisica e per ottenere buone prestazioni in termini di carico sollevato.

[domenico94]

Si scusa hai ragione non volevo chiamarla "scheda miracolosa".
Mi rimangono però alcune domande.
Nella mia palestra non è presente il rack per lo squat "libero". E' disponibile solo il multipower come faccio? Ho sentito dire che è deleterio eseguire lo squat al multi. Potete confermarlo?

Per semplificare, è deleterio perchè non è un movimento naturale, cioè devi seguire la traiettoria perfettamente dritta che il bilanciere ti impone.

Comunque potresti provarlo cercando di imitare quanto più possibile il movimento dello squat libero, quindi la posizione del bilanciere dovrebbe teoricamente combaciare, in linea verticale, con i talloni o al massimo con la piante del piede. Cioè se ti si guardasse di lato e si immaginasse di tracciare una linea perpendicolare al suolo che parte dall'asta del bilanciere, questa dovrebbe toccare terra in corrispondenza dei talloni o al massimo della pianta del piede.

E lascia perdere chi ti dice che le ginocchia non devono categoricamente superare la linea dei piedi... è un'esemplificazione di una serie di informazioni molto complesse e che variano a seconda delle caratteristiche fisiche di ogni soggetto. L'importante (oltre alla posizione del bilanciere in linea con quella del tallone-pianta del piede) è fare in modo che durante tutta l'esecuzione si mantengano le curve spinali fisiologiche (in particolare il tratto lombare).