Citazione Originariamente Scritto da jack96 Visualizza Messaggio
Ciao ragazzi dopo 1 mese di stop finalmente dopo tanta attesa si ricomincia a faticare .
Ho 17 anni peso 65 kg e sono alto 1.71. Ho incominciato a praticare palestra nel settembre dell'anno scorso.Ho buttato giu una scheda full body attendo i vostri pareri.

Pettorali
Panca piana 3x12 2'00"
Distensioni manubri 3x12 1'30"
Gambe
Leg press 3x12 2'00"
Leg extension 2x12 1'15"
Dosali
Rematore bilanciere 3x12 2'00"
Pulley basso 2x12 1'30"
Spalle
Lento avanti manubri 3x12 1'30"
Tirate al mento 2x12 1'30" (a qualcuno questo esercizio non piace molto per possibili futuri problemi alle spalle...io non sono così contrario, ma lo faccio fare con i manubri)

GIORNO 2
Pettorali
Panca piana con manubri 3x12 2'00"
Dip alle parallele 3x12 1'30"
Gambe
Stacchi 3x12 2'00" (gli stacchi sarebbero un esercizio da includere nella sezione per i dorsali...ma è innegabile che lavorino anche gli arti inferiori. ATTENZIONE AD UNA ESECUZIONE CORRETTA )
Affondi 3x10 1'30"
Dosali
Trazioni 3x12 2'00"
Lat machine 3x12 1'30"
Spalle
Military press 3x12 2'00"
Arnlod press 2x12 1'30"

GIORNO 3
Pettorali
Panca piana 3x12 2'00"
Gambe
Stacchi alla rumena 2x12 1'30" (ottimo esercizio gli stacchi rumeni...ma sono per i flessori, non per gli estensori...)
Dosali
Rematore manubri 3x12[per lato] 2'00"
Spalle
Military press 3x12 2'00"
Alzate laterali 2x12 1'30"

(mancano gli squat, che devi assolutamente inserire. anche perchè ti massacri di panca/pettorali e rischi di trascurare gli arti inferiori, dove sono situati i muscoli PIU' IMPORTANTI DEL CORPO DI UNO SPORTIVO, quelli che ti porteranno a spasso tutta la vita).

Ringrazio anticipatamente ciao ragazzi!!
ciao jack!
come ben immaginerai non è semplice dar consigli a chi non si conosce di persona.
quindi sfrutta le capacità dell'istruttore della tua palestra per farti seguire .
aggiungerei anche la lettura di qualche threads evdenziato nelle varie sezioni del forum.
soprattutto l'arte delle serie e delle ripetizioni.

ORA, dopo questa premessa da VECCHIO (ho due figlie della tua età! )
provo ad inserire un paio di commenti personali nella scheda di cui sopra.
ricorda di riscaldarti sempre bene in generale e con qualche serie di avvicinamento al peso target nei vari esercizi.
allena la parete addominale preferibilmente a fine allenamento (sono muscoli stabilizzatori) e cura lo stretching.
condisci il tutto con una alimentazione sana (verdura sempre!) e cerca di contenere gli "sgarri".

Buoni allenamenti !