Rinizio l'agonismo sportivo: preparazione

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Salve a tutti sono nuovo, mi chiamo Daniele e ho 26 anni appena compiuti.
Non ho trovato una sezione di presentazione quindi ho pensato di farla qua in caso rettifico

Sono sempre stato uno sportivo, ho praticato dai 6 anni ai 17/18 basket agonistico fino alla C2 a Roma, in seguito ho vagato tra palestre,karate, thai boxe (2 anni fatti bene),tennis,calcetto,sci (sempre fatto sin da bambino),sub ecc.

A 24 anni mi sono fermato per mancanza di stimoli e tempo nel frattempo mi sono trasferito e mi sono sposato e ora a 26 anni appena compiuti ho deciso di ributtarmi in gioco
Ho sempre avuto un fisico tonico e atletico anche quando non facevo sport, perdendo ovviamento i muscoli che avevo durante l'attività, il mio obbiettivo non è per l'appunto diventare "grosso" ma mettere su un pò di muscoli e ridare vigore e forza a tutto il corpo.

A settembre comincerò a giocare a Football americano con una squadra di serie B e perciò per non farmi trovare impreparato mi sono comprato una panca recrinabile (purtroppo non ha il seggiolino quinti niente inclinata) e dei manubri e ho comcinciato a correre, il tutto appunto per imettermi in forma.
Per ora ho portato a termine la prima settimana di total body, la scheda che sto seguendo è la seguente (costruita sugli esercizi disponibili con la mia attrezzatura scarna).
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Le trazioni alla sbarra training nella total body sarebbe un programma che ho trovato per riuscire a farle bene poi in vista delle trazione nella scheda splittata (se conoscete metodi validi accetto consigli)

La "dieta" che sto seguendo al momento, 190 cm per 80 kg (appena posso mi rimisuro e peso che è un pò che non lo faccio ) è questa:

colazione (7:15) : 3 fette biscottate,marmellata fatta in casa (acqua,zucchero,frutta mia,succo di limone), yogurt e/o frutto o pompelmo rosa spremuto al momento

spuntino (10:30) : barretta kellogs con frutta secca e succo

pranzo (13:00) : panino con bresaola e/o insalatona oppure piatto di pasta e pane (purtroppo mangiando a lavoro con i buoni pasto questo passa al convento)

spuntino (16:00) : barretta kellogs con frutta secca(o pavesini) e succo

(18:15 circa) Allenamento

cena (20:00) : carne o pesce o affettati vari con insalatona dell'orto con quello che c'è (pomodori a vagonate,zucchine,cetrioli,peperoni,cipolla tutto crudo) un pò di pane o cracker.

Sono qua a chiedere consigli gentilmente precisando che appunto non voglio fare una dieta col misurino perchè non mi è possibile in sostanza e non sto cercando di diventare "grosso" anche perchè a settembre mi allenerò 2 volte a settimana per il football e se me lo consigliate farò a casa pesi 1 o 2 volte a settimana.

in sintesi:
- un aggiustino alla dieta, per regolarla un attimo
- la scheda pesi va bene così come l'ho strutturata?il tempo di recupero tra una serie e l'altra quanto deve essere?
-soprattutto a settembre quando farò martedi/giovedì allenamento football mi conviene inserire quanti e quali giorni di pesi a casa?continuerò sempre con la stessa scheda splittata?
-gli allenamenti saranno dalle 20:00 alle 22:30 23:00 come gestisco la cena e/o spuntino pre allenamento?

insomma ho le idee abbastanza confuse su come gestire il tutto e sono qui per trovare un guida per districare la matassa :lode:

se ho sbagliato sezione chiedo scusa in caso rettifico.