Un paio di mesi per prendere massa.. (dieta)

[eraser]

Ok ho guardato in rete riguardo alla multifrequenza, e per ora mi sono ubriacato di sovra-informazione: non è facile fare una cernita tra tutti gli esempi che si trovano.. te sapresti indicarmi dove trovare un esempio che ritieni valido di allenamento multifrequenza?
Idem sull'alta frequenza, ho trovato una gran massa di informazioni spesso discordanti.. dove posso trovare info attendibili? Grazie!

Dai una bella letta a questo thread:
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html

Troverai circa tutto quello che ti può servire.

[mrtona]

Ok letta! (durante il turno di notte, quindi spero di essere riuscito ad assimilare qualcosa..)
Da quest'altra pagina (-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza]Alcuni modelli di schede in multifrequenza[/url]) ho estrapolato una eventuale scheda multifrequenza da 4 wo:

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Leg press 4x8
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8
Alzate 90 3x12
Curl manubri 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax (oppure 4x6 zavorrato?)
French press 3x10 (oppure Dip tra 2 panchette 4x8 zavorrato?)

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

Oppure questa ABA BAB da 3 wo:

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax. (oppure zavorrato 4x6)
French press 3x10 (oppure dip tra 2 panchette zavorrato 4x8)

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max. (oppure zavorrate 4x6?)
Rematore manubri 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl manubri 3x10


Nella speranza di potermi allenare 4 volte a settimana per almeno 2-3 mesi, così su due piedi preferisco la prima scheda.
Però sinceramente non so se ho capito come applicare il principio di "alta intensità" a queste eventuali routine.. devo aumentare le serie, diminuire le ripetizioni e diminuire il recupero?

[domenico94]

Fosse per me bandirei la multifrequenza in massa pura... una cosa è puntare all'aumento di forza massima in multi e come "effetto collaterale" ottenere guadagni ipertrofici; un'altra è il puntare alla massa pura e voler essere belli grossi e pompati, e con la multifrequenza la vedo dura proprio perchè non si può esaurire per bene il muscolo, visto che dopo 2 o 4 giorni deve essere riallenato e sfinito.

Prova con una ipercalorica con il 15% di surplus associata al GVT (German Volume Training)... alti volumi, intensità medio-bassa (all'inizio), monofrequenza, buffer e pumping a go go, e dovresti essere bello pompato per Dicembre. Se ti fermi però, tempo due o tre settimane e torni uguale a prima

[eraser]

Fosse per me bandirei la multifrequenza in massa pura... una cosa è puntare all'aumento di forza massima in multi e come "effetto collaterale" ottenere guadagni ipertrofici; un'altra è il puntare alla massa pura e voler essere belli grossi e pompati, e con la multifrequenza la vedo dura proprio perchè non si può esaurire per bene il muscolo, visto che dopo 2 o 4 giorni deve essere riallenato e sfinito.

Prova con una ipercalorica con il 15% di surplus associata al GVT (German Volume Training)... alti volumi, intensità medio-bassa (all'inizio), monofrequenza, buffer e pumping a go go, e dovresti essere bello pompato per Dicembre, però tempo due o tre settimane e torni uguale a prima

Io non sono d'accordo, domenico.
Ma non siamo tutti uguali ed ognuno ha le proprie esperienze e preferenze...

[domenico94]

Io non sono d'accordo, domenico.

Sono apertissimo al dialogo, non farti problemi. Su cosa in particolare ?
Multifrequenza e massa o GVT e iper ?

[eraser]

Sono apertissimo al dialogo, non farti problemi. Su cosa in particolare ?
Multifrequenza e massa o GVT e iper ?

Dal mio punto di vista la massa ( termine che detesto! Anche se la ricerco... ) è una "conseguenza" dell'allenamento.
E dal mio punto di vista l'allenamento con i sovraccarichi è sempre full body/multifrequenza.

(Esempio scemo!
Se dalla tua prestazione nello squat dipendesse il destino del mondo ............. ti alleneresti in mono o multifrequenza ?

Io tutti i giorni.
E i miei arti inferiori, oltre che più forti, diventerebbero più grossi.)

[Need for mito]

Scusate se mi intrometto nella discussione, ma non avendo chiarissime queste due metodologie di allenamento vorrei approfittare della discussione....
Da quanto ho capito, io mi sono sempre allenato in monofrequenza... con i classici split di esercizi, quindi un gruppo muscolare allenato una volta a settimana (anche qui non è del tutto vero, visto che se lunedì faccio Squat per le gambe il martedì farò stacchi per la schiena ma con essi allenerò nuovamente anche un po' le gambe, stessa cosa per le spalle/petto con la panca piana e il military press).

La multifrequenza, invece la vedo un po' confusionaria (concedetemi il termine) in quanto, ci dovrà essere per forza un volume maggiore e di conseguenza l'intensità crollerà...
Se fosse vera la "teoria" della multifrequenza, non converrebbe fare un full body di fondamentali quotidiano con complementari a rotazione?

Ditemi se sbaglio, grazie a tutti

[domenico94]

Dal mio punto di vista la massa ( termine che detesto! Anche se la ricerco... ) è una "conseguenza" dell'allenamento.
E dal mio punto di vista l'allenamento con i sovraccarichi è sempre full body/multifrequenza.

(Esempio scemo!
Se dalla tua prestazione nello squat dipendesse il destino del mondo ............. ti alleneresti in mono o multifrequenza ?

Io tutti i giorni.
E i miei arti inferiori, oltre che più forti, diventerebbero più grossi.)

Io non credo di essere andato OT... ho intrapreso questo discorso, proprio perchè ho voluto esporre il mio punto di vista su mono e multifrequenza, e dare un consiglio valido secondo una mia esperienza ed un mio pensiero. Quindi si può dire che tutto il discorso sia partito proprio per dare una mano a Mrtona, che aveva esposto una scheda in multifrequenza ricercando la massima massa ed il massimo pump possibile per un evento che si terrà tra un paio di mesetti (a proposito, auguri !!!).

L'ipertrofia, se va ricercata come conseguenza, non porta gli stessi frutti di quando la si cerca appositamente, e questo mi sembra un ragionamento abbastanza sensato e logico... se l'obiettivo è secondario, non potrà che essere tale, e quindi i frutti non saranno gli stessi di quando ci si pone primariamente un dato obiettivo.
Certo è che come ho già specificato nel primo messaggio, se si segue una scheda per l'aumento della forza massima (nella maggiorparte dei casi in multi), comunque si otterranno guadagni ipertrofici, in particolare se si è principianti o se è la prima volta che si svolge un lavoro di quel tipo, proprio per gli adattamenti che il corpo dovrà effettuare per questo tipo di allenamento.

In multifrequenza, riallenare più volte a settimana uno stesso muscolo, significa non poterlo sfinire ed esaurire a dovere, poiché si rischierebbe di allenare un muscolo che non ha ancora completamente recuperato. Ecco perchè questa va molto d'accordo con un lavoro non molto metabolico, come quello destinato all'aumento della forza massima, in cui il lavoro è molto più di tipo neurogeno che metabolico.

Altro esempio scemo: se noti le gambe dei calciatori, non sono neanche paragonabili a quelle di un BB, anche se gli obiettivi dei primi sono diversi dai secondi. Eppure i primi si allenano a volte anche ogni giorno, e puntano in particolare sull'allenamento della parte inferiore del corpo, e la conseguenza, se pur evidente, non si avvicina neanche lontanamente ai risultati ottenuti dai BB.
Anche i PL hanno fisici imponenti, ma comunque non paragonabili per qualità e sviluppo a quelli dei BB.

PS: se dalla mia prestazione nello squat dipendesse il destino del mondo... mi allenerei in 1x20 rest pause con un 8RMe starei in stampelle per una settimana.

[mrtona]

Prova con una ipercalorica con il 15% di surplus associata al GVT (German Volume Training)... alti volumi, intensità medio-bassa (all'inizio), monofrequenza, buffer e pumping a go go, e dovresti essere bello pompato per Dicembre. Se ti fermi però, tempo due o tre settimane e torni uguale a prima

Facendo così però, considerando che starò in Camerun per un mesetto (durante il quale al massimo potrò fare qualche corsa, flessioni ed addominali, caldo africano permettendo..), rischierei che ora che arriva il giorno del matrimonio, sarei bello che sgonfiato!!

[domenico94]

Non mi riferivo nello specifico a te, Domenico...
Ho specificato che IO PER PRIMO sono uscito dal seminato e ho chiesto scusa all'autore del thread ( che tra parentesi scrive DIETA !!! Quindi un po' ot siamo... )

Va bene, se l'autore del thread ritiene il mio messaggio OT, non posso far altro che chiedere venia

Facendo così però, considerando che starò in Camerun per un mesetto (durante il quale al massimo potrò fare qualche corsa, flessioni ed addominali, caldo africano permettendo..), rischierei che ora che arriva il giorno del matrimonio, sarei bello che sgonfiato!!

Beh se devi starci un mesetto è probabile... però in tre mesi non si possono ottenere risultati eccezionali, specialmente considerando il fatto che starai fermo un mese. Il metodo più "veloce" per gonfiarsi un po', sarebbe proprio il GVT e magari ricercare gradualmente l'overreaching per raggiungerlo proprio nella settimana che precede la partenza... ma qui parliamo di fantascienza

[mrtona]

Alla luce di tutti i vostri preziosi consigli (grazie!), i quali mi hanno dato inoltre lo spunto per cercare in rete un minimo di nozioni base sulla pesistica (serie, intensità, riposo, dieta ecc.), ho deciso infine di rivedere i miei piani di allenamento.
Ho realizzato che in effetti in soli 3 mesi i guadagni ottenibili in termini di massa magra sarebbero piuttosto esigui, a fronte di un probabile (sicuro, conoscendomi) aumento della massa grassa, che già adesso è un po' superiore a quanto vorrei.
Quindi ho preso al balzo il suggerimento di Need:

Quello che mi sento di consigliarti è concentrarti maggiormente nel cercare di esaltare ciò che già hai, quindi asciugarti e riportare la tua percentuale di massa grassa a livelli accettabili

.
Il mio nuovo obbiettivo perciò è: rimettere in carreggiata con un buon allenamento i muscoletti che già ho - e che ultimamente ho un po' sotto-stimolato con allenamenti fatti pressappoco a caso - e perdere un po' di massa grassa, grazie al suddetto allenamento, e ad una dieta più equilibrata.
Dunque per i prossimi 3 mesi mi dedicherò ad una scheda multifrequenza da 4 wo a settimana di tipo A1-B1-A2-B2 (l'ho inserita in un mio commento precedente), alzando l'intensità diminuendo i riposi tra le serie, e migliorando i fondamentali. Ho anche cominciato ad inserire a fine allenamento delle brevi sessioni di cardio ad interval training (es cyclette, 10-15 minuti alternando 30'' a max intensità e 30'' a bassissima, aumentando e poi scalando l'inclinazione).
Quando riprenderò gli addestramenti di Krav Maga probabilmente in alcuni periodi farò solamente 3 wo a settimana; in quel caso opterò per una scheda ABA BAB più incentrata sui fondamentali. Quando possibile, nei giorni di stacco qualche corsetta e un po' di sacco a casa.
(A proposito: in termini muscolari, corsa intensa o sacco dopo i pesi vanno bene o possono essere controproducenti?)
Per quanto riguarda la dieta, cercherò di stare su una normo o leggermente ipo calorica: ho scaricato il programma Progetto Dieta, ed ho scoperto che quello che mangio - anzi, che mangerei al netto di un po meno carbo e senza varie schifezze - non arriverebbe neanche alle 2800 kcal (che dovrebbero essere il mio fabbisogno in normo, anzi addirittura il programma mi da oltre 3000 ma mi pare troppo). Il che può andare bene per dimagrire, ma mi sa che se voglio qualche risultato devo impegnarmi per mangiare un po' di più carboidrati (senza sughi) e proteine..possibilmente evitando di prendere integratori.

[domenico94]

Il mio personale consiglio è di puntare ad una scheda di forza, associata ad una normocalorica nei giorni on (50-25-25) e leggermente ipocalorica in quelli off (45-25-30) con il metodo di ciclizzazione dei carboidrati all'italiana.

Dalla tua ultima frase mi pare di capire che secondo te i grassi andrebbero evitati... niente di più sbagliato. Non sono i grassi (buoni) che fanno ingrassare. Leggiti questo thread per capire quali grassi prediligere: https://www.bbhomepage.com/forum/ali...ziali-efa.html.

Per tutto ciò che è esterno alla sala pesi (corsa, sacco, sport in generale), devi tener conto dell'impatto sistemico che questo tipo di allenamento apporta, e soprattutto regolare la dieta di conseguenza.