Ok vediamo un po com'è questa nuova scheda!

[domenico94]

Io ti ho addirittura dato lo scheletro di una scheda, ti abbiamo detto diminuisci il volume, prediligi gli esercizi fondamentali quanti altri suggerimenti vuoi ?
Se vuoi che qualcuno ti dia il numero preciso di serie e ripetizioni, incarica un PT e affidati a lui.

[licketysplit1]

Io ti ho addirittura dato lo scheletro di una scheda, ti abbiamo detto diminuisci il volume, prediligi gli esercizi fondamentali quanti altri suggerimenti vuoi ?
Se vuoi che qualcuno ti dia il numero preciso di serie e ripetizioni, incarica un PT e affidati a lui.

sto leggendo poliquin e da quanto ho capito muscoli con fibre muscolari veloci vogliono piu serie ma meno rip. mentre quelle lente meno serie ma piu ripetizioni. quindi porto gli esercizi per i bicipiti a 3x10 che ne dite?

[pironman]

oltre al 5x5 bill starr, io sto iniziando ad amare il 5x5 di alexei faleev, tanto che mi sono iscritto anche al suo forum (Äîáðî ïîæàëîâàòü íà îôèöèàëüíûé ñàéò «Øêîëà Ñâîåãî Òåëà» Àëåêñåÿ Ôàëååâà, spero di non violare qualche regolamento postando il link) per avere qualche dritta, con google translate naturalmente visto che ho qualche problema con il russo


in ogni caso, il 5x5 di faleev dovrebbe essere eseguito su panca, squat e stacco, e lui consiglia di fare il lunedì seduta pesante di squat, martedì seduta pesante di panca, mercoledì seduta pesante di stacco, giovedì seduta leggera di squat e venerdì seduta leggera di panca.

per la seduta pesante, dovresti sapere il peso che ti consente di chiudere il 5x5, ovvero di fare in tutte e 5 le serie 5 ripetizioni, naturalmente senza cedimento e senza aiuto. una volta che sai questo peso, togli 15 kg e quello è il peso che dovrai utilizzare la prima settimana. poi, aumenti di 2.5 kg a settimana, dopo 7 settimane sarai tornato al peso di partenza, ora fai altre 3 settimane (sempre aumentando di 2.5 kg a settimana), ma ovviamente, visto che hai più peso, non più un 5x5 ma un 5x quellocheviene, ma sempre senza cedimento.
poi si ricomincia il ciclo, ma partendo da un peso più alto (faleev consiglia 5 kg in più, ma io starei anche più stretto in base a come è andato il ciclo appena concluso). una regola empirica per calcolare il massimale in questo caso è prendere il peso che ti permette di chiudere il 5x5 e moltiplicarlo per 1.2, naturalmente è una stima ma ho verificato che è molto realistica.

per quanto riguarda il giorno leggero, faleev consiglia di fare un 4x4 con il 60% del peso utilizzato il giorno pesante, ma personalmente ho fatto così per qualche settimana, ma mi sembra veramente troppo leggero, la prossima settimana che ricomincio il ciclo troverò un altra soluzione, sto pensando se fare sempre un 5x5 con l'80% del peso usato il giorno pesante, oppure un 6x2 con lo stesso peso, ma sono più propenso per il 5x5 con l'80% del peso del giorno pesante.

io con questo sistema mi trovo molto bene, tra l'altro mi pare anche simile al bill starr, anche se in questo caso il tutto è ancora più semplice perchè si va a "kg" e non a "percentuali", per cui ci si può allenare benissimo anche senza conoscere il massimale.

[pironman]

a proposito, aggiungo una cosa, io ai 3 big ho aggiunto il military e le trazioni, e li alleno così:

lun: squat, military
mar: panca, trazioni
mer: stacco, addominali
gio: squat, military
ven: panca, trazioni

e basta, nessun complementare, se non stretching (molto) al termine di ogni allenamento. per ora mi trovo veramente bene, mi sa che ho trovato la mia via!

[licketysplit1]

ok ragazzi. Dopo le dovute critiche. ho cercato di sistemare la scheda rifacendomi alle fibre bianche e rosse.
ho dei pettorali veramente penosi rispetto al resto del corpo e devo capire cosa non va perchè questa modifica l'avevo gia fatto qualche mese fa e lo stesso sono cresciuto quasi niente

1° giorno
panca piana 4x6
panca 45° 3x8
croci panca piana 3x8
chest press basso 3x12

tricipiti
french press a scaletta 4x6
spinte basso mani al contrario
3x sfinimento tra due panche

dorsali
trazioni 4x
rematore macchina 4x8
pulley basso 4x8
pullover 3x10 ragazzi io i dorsali li lascio cosi ho avuto buoni risultati con questo volume

bicipiti
curl bilanciere 3x 12 10 8
curl alternato 3x10
curl a martello 3x12


3° giorno
lento dietro 3x8
arnold press 3x10
alzate laterali 3x12
alzate posteriori 3x12

gambe
squat 4x10
leg press 4x10
leg extension 3x12
polpacci 3x25


ho diminuito molto il petto le spalle , i bicipiti e le gambe i dorsali non mi sembra il caso mi sembra il caso ho avuto dei buoni risultati.
Accetto volentieri critiche

[LucaLuca]

1° giorno
panca piana 4x6
panca 45° 3x8
croci panca piana 3x8 (isolamento)
chest press basso 3x12

tricipiti
french press a scaletta 4x6 ( occhio ai legamenti dei gomiti)
spinte basso mani al contrario ( dip a presa inversa?! )
3x sfinimento tra due panche ( questo è buono per i tricipiti )

dorsali
trazioni 4x
rematore macchina 4x8
pulley basso 4x8
pullover 3x10 ragazzi io i dorsali li lascio cosi ho avuto buoni risultati con questo volume (isolamento)

bicipiti (isolamento)
curl bilanciere 3x 12 10 8
curl alternato 3x10
curl a martello 3x12


3° giorno
lento dietro 3x8 (sicuro che sia buono per te? cuffie ti dice niente?)
arnold press 3x10 (mmmh)
alzate laterali 3x12 (isolamento)
alzate posteriori 3x12 (isolamento)

gambe
squat 4x10
leg press 4x10 ( non mi piace molto, ma non è di isolamento; preferisco front squat)
leg extension 3x12 (isolamento)
polpacci 3x25 (isolamento)



Accetto volentieri critiche

P.s.: non mi reputo un esperto.

[licketysplit1]

P.s.: non mi reputo un esperto.

capisco. i bicipiti perchè tutto isolamento??