Ciao a tutti, da qualche tempo leggo il vostro forum e oggi ho deciso di iscrivermi per iniziare a mettere in pratica ciò che ho letto. Come scritto nella sezione di presentazione frequento la palestra dal 1999 ma con una buona continuità (cioè 3/4 allenamenti tutte le settimane) dal 2013. In questo tempo però ho avuto pochissimi risultati. Mi spiego meglio...dal 2013 ho iniziato ad affiancare pesi e corsa e gradualmente sono passato da 82kg (statura 1,80) agli attuali 66/67. La ciccia l'ho buttata giù con la corsa (tra i 700 e i 1000km all'anno) ma nonostante l'attività coi pesi, di muscoli ne sono comparsi pochi. Cerco di curare l'alimentazione, pochi sgarri e un occhio di riguardo alle proteine, ma non ho mai fatto un piano alimentare serio (I errore). Nella palestra in cui sono iscritto ora ho notato un certo "appiattimento" delle schede di allenamento, nel senso che sono tutte uguali. Io mi sono sempre affidato ai personal trainer di sala pesi (II errore forse?). Lo split è quello che ho capito essere definito bro-split, quindi non sto nemmeno a scrivere le schede che ho fatto. Comune denominatore di tutte le schede è che inizio il programma, arrivo a certi carichi (es. 25kg di panca piana) e da li non mi schiodo più. Ho chiesto aiuto ad amici che frequentano altre palestre ma a parte un diverso numero di ripetizioni o esercizi in ordine diverso, la sostanza quella è. Poi ho iniziato a leggere il forum e ho capito che forse l'allenamento va concepito in un modo diverso.
Dopo aver letto i post in evidenza e alcuni interventi di altri utenti sono arrivato ad elaborare una programmazione cosi:
Allenamento A
- sit up con sovraccarico 3x30 rest 60"
- crunch 3x20 rest 60"
- crunch inversi 3x20 rest 60"
- leg ext SS leg curl 4x10 rest 90*
- panca piana 5x5 rest 120"
- lat machine o trazioni 3x8 rest 90"
- curl manubri 4x6 rest 60''
- pushdown 3x8 rest 60''
Allenamento B
- sit up con sovraccarico 3x30 rest 60"
- crunch 3x20 rest 60"
- crunch inversi 3x20 rest 60"
- Stacco progressione 5x5 rest 90"
- Military press 5x5 rest 90''
- Rematore bilancere 4x6 rest 90''
- Dips 4 serie ad esaurimento rest 90''
- Panca inclinata manubri 3x8 rest 90''
Allenamento C
- sit up con sovraccarico 3x30 rest 60"
- crunch 3x20 rest 60"
- crunh inversi 3x20 rest 60"
- Panca piana progressione 5x5 rest 120''
- Leg ext SS leg curl 4x10 rest 90*
- Lat machine o trazioni 3x8 / rec 90''
- alzate laterali 3x8 / rec 90''
- bicipiti bilanciere 3x8 / rec 90''
So che non ho messo Squat, ma mi è stato sconsigliato da più ortopedici: ho un problema di condropatia femoro rotulea e il movimento dello squat mi causa dolore al ginocchio incriminato appena tento di alzare i pesi. Obiettivo: beh già vedere che passo del tempo a lavorare coi pesi in palestra sarebbe un buon risultato. Diciamo così: già che mi piace passare del tempo in palestra, almeno cerco di farlo massimizzando i risultati.
Grazie a chiunque avrà voglia di darmi la sua opinione.
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