Ok vediamo un po com'è questa nuova scheda!

[Go Hard]

A maggior ragione ti conviene puntare sui fondamentali che assicurano (se fatti bene) una massa muscolare e lascia perdere i cavi e cavetti che come dici tu "danno solo uno stupido pumping" e nello spogliatoio ti senti arnold e poi il giorno dopo punto e a capo!
Sicuramente il Bill star è un'ottima alternativa, che puoi comunque personalizzare per i tuoi scopi!

[licketysplit1]

A maggior ragione ti conviene puntare sui fondamentali che assicurano (se fatti bene) una massa muscolare e lascia perdere i cavi e cavetti che come dici tu "danno solo uno stupido pumping" e nello spogliatoio ti senti arnold e poi il giorno dopo punto e a capo!
Sicuramente il Bill star è un'ottima alternativa, che puoi comunque personalizzare per i tuoi scopi!

va be dai oggi leggerò i principi di poliquin e vediamo se riuscirò a migliorare un po la mia situazione. Voi come l'avreste resa buona la mia scheda? Le 5X5 poi dove? SENTO MOLTI doms al petto con questa scheda

["The Rock"]

SENTO MOLTI doms al petto con questa scheda

I doms non sono necessariamente sintomo di un buon lavoro.

[licketysplit1]

si ragazzi però non voglio solo critiche in questa discussione voglio anche vedere cosa c'è da sistemare vi ho dato tutti i dati : quasi 18 anni alto 1,82 peso 76kg 8 mesi di palestra. Per favore grazie

[domenico94]

Io ti ho addirittura dato lo scheletro di una scheda, ti abbiamo detto diminuisci il volume, prediligi gli esercizi fondamentali quanti altri suggerimenti vuoi ?
Se vuoi che qualcuno ti dia il numero preciso di serie e ripetizioni, incarica un PT e affidati a lui.

[licketysplit1]

Io ti ho addirittura dato lo scheletro di una scheda, ti abbiamo detto diminuisci il volume, prediligi gli esercizi fondamentali quanti altri suggerimenti vuoi ?
Se vuoi che qualcuno ti dia il numero preciso di serie e ripetizioni, incarica un PT e affidati a lui.

sto leggendo poliquin e da quanto ho capito muscoli con fibre muscolari veloci vogliono piu serie ma meno rip. mentre quelle lente meno serie ma piu ripetizioni. quindi porto gli esercizi per i bicipiti a 3x10 che ne dite?

[pironman]

oltre al 5x5 bill starr, io sto iniziando ad amare il 5x5 di alexei faleev, tanto che mi sono iscritto anche al suo forum (Äîáðî ïîæàëîâàòü íà îôèöèàëüíûé ñàéò «Øêîëà Ñâîåãî Òåëà» Àëåêñåÿ Ôàëååâà, spero di non violare qualche regolamento postando il link) per avere qualche dritta, con google translate naturalmente visto che ho qualche problema con il russo


in ogni caso, il 5x5 di faleev dovrebbe essere eseguito su panca, squat e stacco, e lui consiglia di fare il lunedì seduta pesante di squat, martedì seduta pesante di panca, mercoledì seduta pesante di stacco, giovedì seduta leggera di squat e venerdì seduta leggera di panca.

per la seduta pesante, dovresti sapere il peso che ti consente di chiudere il 5x5, ovvero di fare in tutte e 5 le serie 5 ripetizioni, naturalmente senza cedimento e senza aiuto. una volta che sai questo peso, togli 15 kg e quello è il peso che dovrai utilizzare la prima settimana. poi, aumenti di 2.5 kg a settimana, dopo 7 settimane sarai tornato al peso di partenza, ora fai altre 3 settimane (sempre aumentando di 2.5 kg a settimana), ma ovviamente, visto che hai più peso, non più un 5x5 ma un 5x quellocheviene, ma sempre senza cedimento.
poi si ricomincia il ciclo, ma partendo da un peso più alto (faleev consiglia 5 kg in più, ma io starei anche più stretto in base a come è andato il ciclo appena concluso). una regola empirica per calcolare il massimale in questo caso è prendere il peso che ti permette di chiudere il 5x5 e moltiplicarlo per 1.2, naturalmente è una stima ma ho verificato che è molto realistica.

per quanto riguarda il giorno leggero, faleev consiglia di fare un 4x4 con il 60% del peso utilizzato il giorno pesante, ma personalmente ho fatto così per qualche settimana, ma mi sembra veramente troppo leggero, la prossima settimana che ricomincio il ciclo troverò un altra soluzione, sto pensando se fare sempre un 5x5 con l'80% del peso usato il giorno pesante, oppure un 6x2 con lo stesso peso, ma sono più propenso per il 5x5 con l'80% del peso del giorno pesante.

io con questo sistema mi trovo molto bene, tra l'altro mi pare anche simile al bill starr, anche se in questo caso il tutto è ancora più semplice perchè si va a "kg" e non a "percentuali", per cui ci si può allenare benissimo anche senza conoscere il massimale.