Nuovo ma non principiante...

[Arte1]

Inoltre, io dividerei in 2 la scheda.

Panca piana
aperture cavi
pectoral machine

bicipiti ai cavi
curl in piedi con bilanciere
curl alternato a martello

lento avanti con bilanciere
alzate laterali
alzate posteriori

In un altro giorno fai:

Stacco
trazioni
rematore

3 esercizi per i tricipiti (io reputo la panca stretta il migliore)

squat
leg curl
polpacci con manubrio

[Arte1]

Per le ripetizioni ritengo che siano un parametro soggettivo.. Provale e vedi come ti trovi. Io ad esempio mi trovo meglio con 3x8, magari tu con 5x5

[Rupan]

No bè ovviamente la scheda la divido in 3 giorni petto-bicipiti, gambe-deltoidi, tricipiti-dorso...
I polpacci ero arrivato alla tua stessa conclusione, io devo fare almeno 10 ripetizioni se no sento che "non lavorano"..
per ora inizio con un 5x5 e vedo come mi trovo. e contemporaneamente inizio a tagliare (qualcosa, non troppo eh!) ne mangiare per non rischiare di arrivare a giugno che sono indietro!

[nik2]

Non facciamo confusione.. Lento avanti e trazioni non sono fondamentali!

Non c'è nessuna confusione nel definire fondamentali lento e trazioni, perchè sono da tutti cosiderati essenziali (va bene così?) in qualsiasi scheda. Ciao

[eraser]

Non facciamo confusione.. Lento avanti e trazioni non sono fondamentali! Ottimi esercizi si (lento avanti lo preferisco a corpo libero piuttosto che al MultyPower) ma non fondamentali! I fondamentali sono: panca piana, squat, stacchi da terra. Comunque si, dai priorità ai fondamentali

A me la leg extension non piace per niente.. Ti spiego subito il perchè:
Con la leg extension, se tocchi mentre fai lo sforzo, lavori tanto di quadricipite e poco o niente di femorale (nella gamba, nella parte superiore, ci sono due muscoli.. Davanti i quadricipite e dietro il bicipite femorale)
In questo modo rischi di farti del male perchè solleciti tanto sul crociato.. Ti allego un articolo che la riguarda..

(.........
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Polpacci con manubri (puoi farli anche alla leg press) 3x20 non 5x5.. Almeno, io preferisco così perché secondo me il polpaccio ha bisogno di tante reps

Inoltre, io dividerei in 2 la scheda.

Panca piana
aperture cavi
pectoral machine

bicipiti ai cavi
curl in piedi con bilanciere
curl alternato a martello

lento avanti con bilanciere
alzate laterali
alzate posteriori

In un altro giorno fai:

Stacco
trazioni
rematore

3 esercizi per i tricipiti (io reputo la panca stretta il migliore)

squat
leg curl
polpacci con manubrio

Non facciamo confusione.. Lento avanti e trazioni non sono fondamentali!

Non c'è nessuna confusione nel definire fondamentali lento e trazioni, perchè sono da tutti cosiderati essenziali (va bene così?) in qualsiasi scheda. Ciao

intervengo per una precisazione.......
Non vedo il motivo, Arte1, di puntualizzare il buon consiglio di Nik2.
Lento e trazioni sono due esercizi fondamentali.
fondamentali in quanto molto importanti come multiarticolari nella pratica di qualunque sports.

se poi vuoi necessariamente puntualizzare (cosa abbastanza antipatica, secondo me) sarebbe bene che tu riprendessi in mano un libro di anatomia.

quando parli della COSCIA (per gamba si intende dall'articolazione del ginocchio in giù) puoi distinguere le varie catene cinetiche...ma il bicipite femorale è UNO degli ischiocrurali, cioè dei flessori della coscia......

inoltre splitti la scheda con un secondo giorno in cui suggerisci, se ho ben capito, un 3x8 con STACCO...TRAZIONI...REMATORE...3 ESERCIZI PER TRICIPITI...SQUAT...LEG CURL...POLPACCI...

non c'è alcuna logica dietro una programmazione di questo tipo.

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suggerisco ai nuovi frequentatori del forum Rupan e Arte1 di leggere il thread "l'arte delle serie e delle ripetizioni".
è una discussione fondamentale per cominciare e vi chiarirà un po' le idee
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[Rupan]

Tramite suggerimento di eraser mi sono andato a leggere il thread "l'arte delle serie e delle ripetizioni"..
Mooolto illuminante! prima avevo letto solo la prima pagina e ammetto che non ci avevo capito molto -.-
Ma ora ho letto fino alla pagina 14 (e prima o poi leggerò tutto) e ho le idee molto più chiare!

quindi terrei la scheda come l'ho impostata e facendo un 5x5.
devo solo decidermi su come impostare il 5x5 : o metto un peso da 5RM e fare 5 4 3 3 2 (anche se ho letto che uò essere dura per il sistema nervoso) oppure mettere un peso da 7RM e fare 5 5 5 5 5 lineare (ma qui ho paura che sono nelle ultime 3 serie si "lavori davvero"..).
consigli o suggerimenti?
inltre sempre dal thread ho capito che devo cambiare il TUT in base ad ogni gruppo muscolare. ad esempio con i bicipiti devo aumentare il TUT se no non li farei lavorare abbastanza mentre nelle trazioni lo lascio invariato.
il succo è che nei gruppi muscolari in cui il movimento di lavoro è corto (tipo bicipiti, tricipiti) devo aumentare un pò il TUT mentre nei movimenti lunghi (trazioni, stacchi, squat..) amntengo il TUT di base..

Questo è quanto ho capito dal thread e penserei di attuarlo nella scheda..

[.:überfranz:.]

se hai deciso di lavorare con 5 rep ti consiglio di mantenere un buffer (usando quindi un 7RM). dopo qualche settimana puoi tranquillamente provare a fare la progressione che hai scritto e poi continui di nuovo con 5x5 con buffer.

inoltre puoi inserire lo stop al petto di un secondo nella panca (consideralo come TUT).

inoltre puoi giocare con il TUT aggiungendo e levando secondi nelle fasi negative, positive o anche in mezzo alla ripetizione (per esempio pausa di tot secondi a 90 gradi facendo il bic curl).
insomma, le barriere sono solo nella tua immaginazione

[Arte1]

Premetto che non volevo fare un intervento antipatico, era solo un mio pensiero.. Dato che ho sempre sentito parlare di fondamentali come panca squat e stacco, non come lento avanti e trazioni, e al momento quando leggo fondamentali mi vengono in mente appunto panca squat e stacco, perché non avevo compreso che tu intendevi essenziali nel senso da metterli quasi sempre in una scheda.. Secondo me è ben più antipatico quel "va bene così?" beh, io la pensavo così e ho solo espresso la mia idea, non ho attaccato nessuno.
Comunque gliel'ho suggerita così semplicemente perché io mi sono trovato meglio con un 3x8 piuttosto che con un 5x5 o altro..

[Shawn Ray]

suggerisco ai nuovi frequentatori del forum Rupan e Arte1 di leggere il thread "l'arte delle serie e delle ripetizioni".
è una discussione fondamentale per cominciare e vi chiarirà un po' le idee

quoto