Nuovo ma non principiante...

[Rupan]

Salve a tutti, mi sono appena iscritto ma ormai visitavo il forum da un bel pò!
Ormai è il terzo anno che faccio palestra (prima praticavo nuoto agonistico) e passato il primo anno e mezzo in cui non avevo una gran motivazione, è da un anno e mezzo che mi sto allenando seriamente e con discreti risultati..
Ho appena finito una scheda di massa e visto il periodo, avevo pensato di iniziare con la definizione fino a metà agosto.
Con l'alimentazione non ho eccessivi problemi, sono sempre stato bravo con la dieta ed ho ottime basi teoriche derivanti dai miei anni di agonismo.
Quello che vi vorrei chiedere è un programma, quindi una scheda, che mi permetta di fare il passo dalla massa che ho fatto fin'ora alla definizione.
visto che siamo in aprile direi che mi servirebbero 2 schede per arrivare fino ad agosto.
Lo so benissimo che la massa/definizione si fa soprattutto a tavola, diciamo un buon 80%, ma appunto io vorrei consigli su quel 20% rimanente.
ovviamente non chiedo 2 schede complete, ma consigli su come impostarle. tipo num di ripetizioni, serie, % peso da usare ecce ecc..
ecco i miei dati per farvi capire meglio e ricevere suggerimenti il più dettagliati possibile:
altezza 185
peso 76
vi scrivo anche le misure del resto del corpo, non so se possano esservi utili: petto 104, bicipite (teso) 37, vita 84.5, polpaccio (teso) 37

BMI 19-20
massa magra + acqua 67

Mi alleno 3 volte a settimana, di solito dalle 6.30 alle 8.30.
Spero che sia abbastanza per poter ricevere dei suggeriemnti..
Grazie in anticipo a tutti!


p.s. se ho sbagliato sezione mi scuso e prego i mod di spostare tutto.

[Rupan]

UPpo nella speranza di consigli...

[Perdij]

ciao. non si possono fare schede da zero. puoi spulciare il forum e trovare discussioni e schede, eventualmente da adattare con l'aiuto degli utenti più esperti. in ogni caso sei hp-9, quindi non è che avrai questo granché da definire. se ti metti a stecchetto ora, a metà agosto sarai un'acciuga.
in ogni non sarebbe male se postassi la scheda che hai seguito finora.

[Rupan]

ma infatti non volevo una scheda ex novo, ma consigli su come impostare le pressime in merito a ripetizioni, serie e % pesi da usare.. e poi se mi doveste dare anche consigli sono sempre ben accetti!
dato che il mio obiettivo è arrivare ad agosto con la definizione, non sapevo come impostare i prossimi mesi.
lo so anche io che se parto ora arrivo all'estate peggio che uno stecco!
la mia ultima scheda per la massa è stata:
-petto
panca piana 5x6
cavi alto 5x6
pectoral machine 3x 6-4-4 (le due serie da 4 senza fermarsi)

-bicipiti
curl con bilanciere 5x6
cavi 5x6
manubrio seduto presa inversa 3x6-4-4 (serie da 4 senza fermarsi)

-gambe
pressa 5x6
leg ex 5x6
leg curl 5x6
polpacci

-deltoidi
multipower avnti 5x6
alzate laterali 5x6
alzate frontali 3x6-4-4 (quelle da 4 senza fermarsi)

-dorsali
lat machine 5x6
macchina rematore 5x6
pulley basso 3x6-4-4 (quelle da 4 senza fermarsi)

-tricipiti
corda dietro spalle 5x6
distensioni manubrio da seduto 5x6
dist panca piana con presa stretta 3x6-4-4 (quelle da 4 senza fermarsi)

divisa in 3 giorni petto-bicipiti, gambe-deltoidi, tricipiti-dorsali

[minemoss_m]

per curiosità visto che salvo l'altezza abbiamo all'incirca le stesse misure quanto hai di coscia?
comunque in linea generale e senza sapere nulla di concreto, se vuoi definire puoi usare 2 metodi sbrigativi. ridurre carichi in modo che tu riesca ad aumentate le reps a 10-12 e magari tenerti sulle 4 serie max per esercizio dato che avrai ben poco carburante. oppure tieni sempre le solite reps ma con minor peso vai di slow. il peggior metodo è tenere quella scheda e ogni volta cercare di seguirla portando a cedimento tutte le serie e incomplete perché non ce la potrai mai fare heheheh (scherzo)

[nik2]

Ciao, la tua scheda precedente non è certo di mio gradimento (mancano quasi tutti i fondamentali), per quanto invece concerne la definizione NON ESISTE scheda adatta alla definizione, perchè la dieta incide al 90% e forse anche di più. Se vuoi, fai una scheda di 3 gg. settimanali in multifrequenza, dando priorità assoluta ai fondamentali (panca piana, squat, stacchi, trazioni, lento avanti), magari facendo un 5x5 sui fondamentali. Ciao.

[Rupan]

grazie per le risposte.
comunque di coscia ho 57 (le gambe sono sempre state il mio tallone d'achille -.-).
lo so benissimo che la definizione si fa quasi esclusivamente a tavola (l'ho scritto anche nel mio primo mess..)ma volevo chiedere come dovevo cambiare tipologia di allenamento per andare di pari passo a quello che faccio a tavola.
se no si userebbero sempre le schede di massa, anche in estate, cambiando solo modo di mangiare. ma so che non è così.
per forza l'allenamento si adegua progressivamente al cambiamento di dieta e io appunto volevo sapere come dovevo fare.

@nik2: dici che potrebbe andare bene fare una scheda 5x5 con attenzione sui fondamentali da adesso fino a metà giugno, e poi farne una fino ad agosto aumentando il numero di ripetizioni a 10-12 (ed ovviamente calare il numero di serie, tipo 3)?

p.s. ah inoltre volevo chiedere cosa cambia tra fare 5x5 "tradizionale" e magari fare un 5x5 con meno peso ma esecuzione lenta?

[Arte1]

Ciao, la tua scheda precedente non è certo di mio gradimento (mancano quasi tutti i fondamentali), per quanto invece concerne la definizione NON ESISTE scheda adatta alla definizione, perchè la dieta incide al 90% e forse anche di più. Se vuoi, fai una scheda di 3 gg. settimanali in multifrequenza, dando priorità assoluta ai fondamentali (panca piana, squat, stacchi, trazioni, lento avanti), magari facendo un 5x5 sui fondamentali. Ciao.

Non facciamo confusione.. Lento avanti e trazioni non sono fondamentali! Ottimi esercizi si (lento avanti lo preferisco a corpo libero piuttosto che al MultyPower) ma non fondamentali! I fondamentali sono: panca piana, squat, stacchi da terra. Comunque si, dai priorità ai fondamentali

[Rupan]

Ho modificato la scheda prendendo spunti dalle vostre osservazioni ed è venuta così:

Panca piana 5x5
aperture cavi 5x5
pectoral machine 5x5

bicipiti ai cavi 5x5
curl in piedi con bilanciere 5x5
curl alternato a martello 5x5

lento avanti con bilanciere 5x5
alzate laterali 5x5
alzate posteriori 5x5

trazioni 5x5
stacchi 5x5
macchina rematore 5x5

squat 5x5
leg ex 5x5
leg curl 5x5
polpacci con manubrio 5x5

1/1.30 min di riposo tra una serie a l'altra.

Ma TUTTI gli esercizi in una scheda 5x5 sono da fare con lo schema 5x5 (scusate la ripetizione)?
comunque concluderei questa scheda verso metà giugno per passare poi ad una con un numero maggiore di ripetizioni e minor serie..

[Arte1]

Ho modificato la scheda prendendo spunti dalle vostre osservazioni ed è venuta così:

Panca piana 5x5
aperture cavi 5x5
pectoral machine 5x5

bicipiti ai cavi 5x5
curl in piedi con bilanciere 5x5
curl alternato a martello 5x5

lento avanti con bilanciere 5x5
alzate laterali 5x5
alzate posteriori 5x5

trazioni 5x5
stacchi 5x5
macchina rematore 5x5

squat 5x5
leg ex 5x5
leg curl 5x5
polpacci con manubrio 5x5

1/1.30 min di riposo tra una serie a l'altra.

Ma TUTTI gli esercizi in una scheda 5x5 sono da fare con lo schema 5x5 (scusate la ripetizione)?
comunque concluderei questa scheda verso metà giugno per passare poi ad una con un numero maggiore di ripetizioni e minor serie..

A me la leg extension non piace per niente.. Ti spiego subito il perchè:
Con la leg extension, se tocchi mentre fai lo sforzo, lavori tanto di quadricipite e poco o niente di femorale (nella gamba, nella parte superiore, ci sono due muscoli.. Davanti i quadricipite e dietro il bicipite femorale)
In questo modo rischi di farti del male perchè solleciti tanto sul crociato.. Ti allego un articolo che la riguarda..

La verità riguardo la Leg Extension

Io preferisco non farla la leg ext

Polpacci con manubri (puoi farli anche alla leg press) 3x20 non 5x5.. Almeno, io preferisco così perché secondo me il polpaccio ha bisogno di tante reps

[Arte1]

Inoltre, io dividerei in 2 la scheda.

Panca piana
aperture cavi
pectoral machine

bicipiti ai cavi
curl in piedi con bilanciere
curl alternato a martello

lento avanti con bilanciere
alzate laterali
alzate posteriori

In un altro giorno fai:

Stacco
trazioni
rematore

3 esercizi per i tricipiti (io reputo la panca stretta il migliore)

squat
leg curl
polpacci con manubrio

[Arte1]

Per le ripetizioni ritengo che siano un parametro soggettivo.. Provale e vedi come ti trovi. Io ad esempio mi trovo meglio con 3x8, magari tu con 5x5

[Rupan]

No bè ovviamente la scheda la divido in 3 giorni petto-bicipiti, gambe-deltoidi, tricipiti-dorso...
I polpacci ero arrivato alla tua stessa conclusione, io devo fare almeno 10 ripetizioni se no sento che "non lavorano"..
per ora inizio con un 5x5 e vedo come mi trovo. e contemporaneamente inizio a tagliare (qualcosa, non troppo eh!) ne mangiare per non rischiare di arrivare a giugno che sono indietro!

[nik2]

Non facciamo confusione.. Lento avanti e trazioni non sono fondamentali!

Non c'è nessuna confusione nel definire fondamentali lento e trazioni, perchè sono da tutti cosiderati essenziali (va bene così?) in qualsiasi scheda. Ciao

[eraser]

Non facciamo confusione.. Lento avanti e trazioni non sono fondamentali! Ottimi esercizi si (lento avanti lo preferisco a corpo libero piuttosto che al MultyPower) ma non fondamentali! I fondamentali sono: panca piana, squat, stacchi da terra. Comunque si, dai priorità ai fondamentali

A me la leg extension non piace per niente.. Ti spiego subito il perchè:
Con la leg extension, se tocchi mentre fai lo sforzo, lavori tanto di quadricipite e poco o niente di femorale (nella gamba, nella parte superiore, ci sono due muscoli.. Davanti i quadricipite e dietro il bicipite femorale)
In questo modo rischi di farti del male perchè solleciti tanto sul crociato.. Ti allego un articolo che la riguarda..

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Polpacci con manubri (puoi farli anche alla leg press) 3x20 non 5x5.. Almeno, io preferisco così perché secondo me il polpaccio ha bisogno di tante reps

Inoltre, io dividerei in 2 la scheda.

Panca piana
aperture cavi
pectoral machine

bicipiti ai cavi
curl in piedi con bilanciere
curl alternato a martello

lento avanti con bilanciere
alzate laterali
alzate posteriori

In un altro giorno fai:

Stacco
trazioni
rematore

3 esercizi per i tricipiti (io reputo la panca stretta il migliore)

squat
leg curl
polpacci con manubrio

Non facciamo confusione.. Lento avanti e trazioni non sono fondamentali!

Non c'è nessuna confusione nel definire fondamentali lento e trazioni, perchè sono da tutti cosiderati essenziali (va bene così?) in qualsiasi scheda. Ciao

intervengo per una precisazione.......
Non vedo il motivo, Arte1, di puntualizzare il buon consiglio di Nik2.
Lento e trazioni sono due esercizi fondamentali.
fondamentali in quanto molto importanti come multiarticolari nella pratica di qualunque sports.

se poi vuoi necessariamente puntualizzare (cosa abbastanza antipatica, secondo me) sarebbe bene che tu riprendessi in mano un libro di anatomia.

quando parli della COSCIA (per gamba si intende dall'articolazione del ginocchio in giù) puoi distinguere le varie catene cinetiche...ma il bicipite femorale è UNO degli ischiocrurali, cioè dei flessori della coscia......

inoltre splitti la scheda con un secondo giorno in cui suggerisci, se ho ben capito, un 3x8 con STACCO...TRAZIONI...REMATORE...3 ESERCIZI PER TRICIPITI...SQUAT...LEG CURL...POLPACCI...

non c'è alcuna logica dietro una programmazione di questo tipo.

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suggerisco ai nuovi frequentatori del forum Rupan e Arte1 di leggere il thread "l'arte delle serie e delle ripetizioni".
è una discussione fondamentale per cominciare e vi chiarirà un po' le idee
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