Ciao, la tua scheda precedente non è certo di mio gradimento (mancano quasi tutti i fondamentali), per quanto invece concerne la definizione NON ESISTE scheda adatta alla definizione, perchè la dieta incide al 90% e forse anche di più. Se vuoi, fai una scheda di 3 gg. settimanali in multifrequenza, dando priorità assoluta ai fondamentali (panca piana, squat, stacchi, trazioni, lento avanti), magari facendo un 5x5 sui fondamentali. Ciao.