Nuovo ma non principiante...

[Rupan]

Ho modificato la scheda prendendo spunti dalle vostre osservazioni ed è venuta così:

Panca piana 5x5
aperture cavi 5x5
pectoral machine 5x5

bicipiti ai cavi 5x5
curl in piedi con bilanciere 5x5
curl alternato a martello 5x5

lento avanti con bilanciere 5x5
alzate laterali 5x5
alzate posteriori 5x5

trazioni 5x5
stacchi 5x5
macchina rematore 5x5

squat 5x5
leg ex 5x5
leg curl 5x5
polpacci con manubrio 5x5

1/1.30 min di riposo tra una serie a l'altra.

Ma TUTTI gli esercizi in una scheda 5x5 sono da fare con lo schema 5x5 (scusate la ripetizione)?
comunque concluderei questa scheda verso metà giugno per passare poi ad una con un numero maggiore di ripetizioni e minor serie..

[Arte1]

Ho modificato la scheda prendendo spunti dalle vostre osservazioni ed è venuta così:

Panca piana 5x5
aperture cavi 5x5
pectoral machine 5x5

bicipiti ai cavi 5x5
curl in piedi con bilanciere 5x5
curl alternato a martello 5x5

lento avanti con bilanciere 5x5
alzate laterali 5x5
alzate posteriori 5x5

trazioni 5x5
stacchi 5x5
macchina rematore 5x5

squat 5x5
leg ex 5x5
leg curl 5x5
polpacci con manubrio 5x5

1/1.30 min di riposo tra una serie a l'altra.

Ma TUTTI gli esercizi in una scheda 5x5 sono da fare con lo schema 5x5 (scusate la ripetizione)?
comunque concluderei questa scheda verso metà giugno per passare poi ad una con un numero maggiore di ripetizioni e minor serie..

A me la leg extension non piace per niente.. Ti spiego subito il perchè:
Con la leg extension, se tocchi mentre fai lo sforzo, lavori tanto di quadricipite e poco o niente di femorale (nella gamba, nella parte superiore, ci sono due muscoli.. Davanti i quadricipite e dietro il bicipite femorale)
In questo modo rischi di farti del male perchè solleciti tanto sul crociato.. Ti allego un articolo che la riguarda..

La verità riguardo la Leg Extension

Io preferisco non farla la leg ext

Polpacci con manubri (puoi farli anche alla leg press) 3x20 non 5x5.. Almeno, io preferisco così perché secondo me il polpaccio ha bisogno di tante reps

[Arte1]

Inoltre, io dividerei in 2 la scheda.

Panca piana
aperture cavi
pectoral machine

bicipiti ai cavi
curl in piedi con bilanciere
curl alternato a martello

lento avanti con bilanciere
alzate laterali
alzate posteriori

In un altro giorno fai:

Stacco
trazioni
rematore

3 esercizi per i tricipiti (io reputo la panca stretta il migliore)

squat
leg curl
polpacci con manubrio

[Arte1]

Per le ripetizioni ritengo che siano un parametro soggettivo.. Provale e vedi come ti trovi. Io ad esempio mi trovo meglio con 3x8, magari tu con 5x5

[Rupan]

No bè ovviamente la scheda la divido in 3 giorni petto-bicipiti, gambe-deltoidi, tricipiti-dorso...
I polpacci ero arrivato alla tua stessa conclusione, io devo fare almeno 10 ripetizioni se no sento che "non lavorano"..
per ora inizio con un 5x5 e vedo come mi trovo. e contemporaneamente inizio a tagliare (qualcosa, non troppo eh!) ne mangiare per non rischiare di arrivare a giugno che sono indietro!

[nik2]

Non facciamo confusione.. Lento avanti e trazioni non sono fondamentali!

Non c'è nessuna confusione nel definire fondamentali lento e trazioni, perchè sono da tutti cosiderati essenziali (va bene così?) in qualsiasi scheda. Ciao

[eraser]

Non facciamo confusione.. Lento avanti e trazioni non sono fondamentali! Ottimi esercizi si (lento avanti lo preferisco a corpo libero piuttosto che al MultyPower) ma non fondamentali! I fondamentali sono: panca piana, squat, stacchi da terra. Comunque si, dai priorità ai fondamentali

A me la leg extension non piace per niente.. Ti spiego subito il perchè:
Con la leg extension, se tocchi mentre fai lo sforzo, lavori tanto di quadricipite e poco o niente di femorale (nella gamba, nella parte superiore, ci sono due muscoli.. Davanti i quadricipite e dietro il bicipite femorale)
In questo modo rischi di farti del male perchè solleciti tanto sul crociato.. Ti allego un articolo che la riguarda..

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Polpacci con manubri (puoi farli anche alla leg press) 3x20 non 5x5.. Almeno, io preferisco così perché secondo me il polpaccio ha bisogno di tante reps

Inoltre, io dividerei in 2 la scheda.

Panca piana
aperture cavi
pectoral machine

bicipiti ai cavi
curl in piedi con bilanciere
curl alternato a martello

lento avanti con bilanciere
alzate laterali
alzate posteriori

In un altro giorno fai:

Stacco
trazioni
rematore

3 esercizi per i tricipiti (io reputo la panca stretta il migliore)

squat
leg curl
polpacci con manubrio

Non facciamo confusione.. Lento avanti e trazioni non sono fondamentali!

Non c'è nessuna confusione nel definire fondamentali lento e trazioni, perchè sono da tutti cosiderati essenziali (va bene così?) in qualsiasi scheda. Ciao

intervengo per una precisazione.......
Non vedo il motivo, Arte1, di puntualizzare il buon consiglio di Nik2.
Lento e trazioni sono due esercizi fondamentali.
fondamentali in quanto molto importanti come multiarticolari nella pratica di qualunque sports.

se poi vuoi necessariamente puntualizzare (cosa abbastanza antipatica, secondo me) sarebbe bene che tu riprendessi in mano un libro di anatomia.

quando parli della COSCIA (per gamba si intende dall'articolazione del ginocchio in giù) puoi distinguere le varie catene cinetiche...ma il bicipite femorale è UNO degli ischiocrurali, cioè dei flessori della coscia......

inoltre splitti la scheda con un secondo giorno in cui suggerisci, se ho ben capito, un 3x8 con STACCO...TRAZIONI...REMATORE...3 ESERCIZI PER TRICIPITI...SQUAT...LEG CURL...POLPACCI...

non c'è alcuna logica dietro una programmazione di questo tipo.

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suggerisco ai nuovi frequentatori del forum Rupan e Arte1 di leggere il thread "l'arte delle serie e delle ripetizioni".
è una discussione fondamentale per cominciare e vi chiarirà un po' le idee
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[Shawn Ray]

suggerisco ai nuovi frequentatori del forum Rupan e Arte1 di leggere il thread "l'arte delle serie e delle ripetizioni".
è una discussione fondamentale per cominciare e vi chiarirà un po' le idee

quoto