grazie eraser!
sì, oggi li ho fatti, un 5x5 prima del wo e un 3x5 alla fine, tutti col bilanciere vuoto (20kg). ho visto che se tengo il collo in linea e non guardo avanti scendo parecchi cm in più, non so quale delle due sia giusta.
il workout di oggi.
LUNEDI' 10 DICEMBRE 2012
SQUAT
1x5-20/30/40
1x3-50
3x3-60
7x3-50
2x3-60
1x3-50
PANCA MEDIA
1x6-20
1x6-30
1x5-40
6x3-50
FAT MAN PULL UPS
3x6
finalmente ripresomi dopo una settimana, ho deciso di cimentarmi in in un nuovo schema motorio di squat.
era da tempo che ci pensavo, e, visto che oggi non avrei certo fatto il 4x3-70kg che mi aspettava, ho deciso di tentare.
sto parlando dello squat alla norvegese, o anche gruzza's style (se non altro perché l'ho visto fare ai suoi). in sintesi è uno squat con stance più largo (ma io qui non ho esagerato perché i miei adduttori son debolissimi), bilanciere alto, schiena più verticale, ginocchia rigorosamente indietro. io ne ho eseguito una versione personalizzata, che tenesse conto delle mie (scarse) possibilità.
è di certo un'impostazione più tecnica e meno di "forza bruta". sicuramente va esercitata per miliardi di ripetizioni prima che venga automatica, perché non è per nulla istintiva.
dopo vari tentativi tremendi (le ginocchia e il bilanciere mi finivano in avanti come nell'altro) ho trovato un mio schema mentale per scendere, che a richiesta posso spiegare nel dettaglio.
ho eseguito una marea di triple con pesi bassi (50 e 60). ho scelto le triple per il semplice motivo che volevo/dovevo tenermi un buon buffer, e perché dovendo studiare il movimento le apnee si allungavano parecchio. insomma, 3 per oggi è stato il numero perfetto, per il 10x10 ci sarà eventualmente tempo
il video mostra la settima tripla a 50kg, prima che riprendessi fiducia (mi sembrava finalmente di spingere con i muscoli giusti) e facessi altre 2 triple a 60.
http://youtu.be/SITgMPqOodY
panca media non bellissima. la maratona di trazioni neutre di 2 giorni fa (record stagionale) mi ha lasciato doms incredibili e non "agganciavo" bene il dorsale in discesa, perdendo un po' di tenuta. il peso era bassino quindi non ho avuto problemi, ma non ero compatto come avrei voluto.
military saltato per ragioni di tempo e stanchezza.
non potendo inanellare ulteriori trazioni, ho fatto qualche trazione orizzontale giusto per aggiungere in qualche modo un po' di tirata.
Rispondi Citando
Segnalibri