Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

a quanto pare quello della settimana scorsa non era l'infortunio definitivo che mi fa mollare i pesi. pian piano sono migliorato.
volendo fare una autodiagnosi direi che a subire l'infortunio è stato il muscolo sacrospinale (ma vo a occhio).

in questo periodo di noia ho fatto a giorni alterni parecchi stacchi a gambe semitese, ma molto light (un disco da 10kg). credo mi abbiano aiutato a decontratturarmi.
poi mi sono tolto da solo una contrattura che avevo da tanto al vasto laterale sx (manco lo sapevo, l'ho trovata facendo stretching) e altri microacciacchi.

poi ho fatto per due volte il calf in piedi (3-4x15). forse ci voleva, se non altro perché prima camminavo come uno che pesa 150 kg e ora saltello leggero.

ieri notte mi sono perfino cimentato nelle dips, ma ho un po' di paura a scendere e le ho trovate molto faticose (e poi mi hanno attivato a un anno di distanza il piriforme, so che non c'entra niente ma questo è accaduto per fortuna subito dopo ho fatto lo stretching apposito e la situazione è tornata a posto)

oggi non ne potevo proprio più di stare fermo e mi sono dedicato alle trazioni. se tutto va bene lunedì ricomincio.

SABATO 8 DICEMBRE 2012

TRAZIONI NEUTRE ladder
1-2-3-4-5
1-2-3-4
1-2-3
1-2
1
tot 35

[eraser]

(e poi mi hanno attivato a un anno di distanza il piriforme, so che non c'entra niente ma questo è accaduto per fortuna subito dopo ho fatto lo stretching apposito e la situazione è tornata a posto)

lo stacco rumeno (o come preferisci chiamarlo tu lo STACCO A GAMBE SEMITESE !) è il miglior esercizio di stretching che tu possa fare ANCHE per il piriforme.

devi avere l'accortezza di tenere i piedi paralleli tra loro, ad una apertura simile a quella del bacino e le ginocchia appena piegate (per favorire l'antiversione del bacino che dovrai conservare per tutto l'esercizio).

durante la lunga e LEEENTA fase eccentrica dell'esercizio i muscoli extrarotatori dell'arto inferiore (piriforme & co) verranno stretchati NON POCO.

[Perdij]

grazie eraser!
sì, oggi li ho fatti, un 5x5 prima del wo e un 3x5 alla fine, tutti col bilanciere vuoto (20kg). ho visto che se tengo il collo in linea e non guardo avanti scendo parecchi cm in più, non so quale delle due sia giusta.

il workout di oggi.

LUNEDI' 10 DICEMBRE 2012

SQUAT
1x5-20/30/40
1x3-50
3x3-60
7x3-50
2x3-60
1x3-50

PANCA MEDIA
1x6-20
1x6-30
1x5-40
6x3-50

FAT MAN PULL UPS
3x6

finalmente ripresomi dopo una settimana, ho deciso di cimentarmi in in un nuovo schema motorio di squat.
era da tempo che ci pensavo, e, visto che oggi non avrei certo fatto il 4x3-70kg che mi aspettava, ho deciso di tentare.
sto parlando dello squat alla norvegese, o anche gruzza's style (se non altro perché l'ho visto fare ai suoi). in sintesi è uno squat con stance più largo (ma io qui non ho esagerato perché i miei adduttori son debolissimi), bilanciere alto, schiena più verticale, ginocchia rigorosamente indietro. io ne ho eseguito una versione personalizzata, che tenesse conto delle mie (scarse) possibilità.
è di certo un'impostazione più tecnica e meno di "forza bruta". sicuramente va esercitata per miliardi di ripetizioni prima che venga automatica, perché non è per nulla istintiva.
dopo vari tentativi tremendi (le ginocchia e il bilanciere mi finivano in avanti come nell'altro) ho trovato un mio schema mentale per scendere, che a richiesta posso spiegare nel dettaglio.
ho eseguito una marea di triple con pesi bassi (50 e 60). ho scelto le triple per il semplice motivo che volevo/dovevo tenermi un buon buffer, e perché dovendo studiare il movimento le apnee si allungavano parecchio. insomma, 3 per oggi è stato il numero perfetto, per il 10x10 ci sarà eventualmente tempo
il video mostra la settima tripla a 50kg, prima che riprendessi fiducia (mi sembrava finalmente di spingere con i muscoli giusti) e facessi altre 2 triple a 60.

http://youtu.be/SITgMPqOodY


panca media non bellissima. la maratona di trazioni neutre di 2 giorni fa (record stagionale) mi ha lasciato doms incredibili e non "agganciavo" bene il dorsale in discesa, perdendo un po' di tenuta. il peso era bassino quindi non ho avuto problemi, ma non ero compatto come avrei voluto.

military saltato per ragioni di tempo e stanchezza.

non potendo inanellare ulteriori trazioni, ho fatto qualche trazione orizzontale giusto per aggiungere in qualche modo un po' di tirata.

[eraser]

...... un 5x5 prima del wo e un 3x5 alla fine, tutti col bilanciere vuoto (20kg). ho visto che se tengo il collo in linea e non guardo avanti scendo parecchi cm in più, non so quale delle due sia giusta.

....

la posizione della testa, dopo numerose prove, tendo a lasciarla "neutra".
altre cose sono mooolto importanti...
cioè:

1 - posizione dei piedi PARALLELA E VICINA (max larghezza del bacino), per mettere già in prestiramento gli extrarotatori.

2 - ricerca spasmodica dell'antiversione del bacino.

3 - fase eccentrica MOOOLTO lunga (diventa uno stretching!).

4 - se riesci (penso di si! ) comincia a caricare un 30 kg. circa. Così i flessori faranno il loro "sporco lavoro".

[Perdij]

se riesci (penso di si! ) comincia a caricare un 30 kg. circa. Così i flessori faranno il loro "sporco lavoro"

ma anche 40, se è per questo il mio dubbio era di renderlo, più che un riscaldamento, un esercizio vero e proprio e di stancarmi troppo prima del primo esercizio. però 30 non fa molta differenza. domani che fo gli stacchi posso arrivare anche a 50 e saltare il riscaldamento specifico (ecco, la sparo)


@tetsu
dobbiamo intenderci sul significato di efficacia. di sicuro non è uno squat "normale", nel senso che se uno non lo conoscesse non gli verrebbe manco per l'anticamera del cervello di farlo così. infatti è abbastanza lontano dal concetto di "accovacciarsi con un peso sulle spalle". è pensato per le gare, probabilmente viene sfruttato bene solo con le fasce.
per dire una bestialità immonda, ci intravedo metaforicamente alcune delle differenze che sono tra lo stacco regular e il sumo. il secondo è più tecnico e va appreso e non è per tutti.
per cui, se efficace significa "colpire i muscoli", boh, non te lo posso dire, non lo so. se significa alzare più peso, per ora no, assolutamente, non io perlomeno (ma l'ho fatto una volta sola).
poi io in particolare, con la mia schiena tutta storta, trovavo più conforto nell'incastro basso, che mi mi bloccava in sicurezza e non premeva proprio verticalmente andandomi a schicciare le vertebrine dorsali. con l'incastro alto già a 60kg soffro tremendamente. magari abituandomi la cosa cambia, altrimenti mi tocca tornare al basso.
per dare una sintesi, direi (supporrei) che con questo tipo di incastro è molto difficle alzare il peso "alla maiala": o becchi il movimento giusto o sei fuori (cit.). ieri ho fatto - con lo stesso peso! - singole ripetizioni tirate alla morte ed altre che salivano senza sforzo, naturalmente. per cui è un modo che può dare molto, di sicuro, però va imparato.

io ho il mio modo di pensarlo. mi metto largo, tutta la catena posteriore in tensione, dal tendine d'achille al trapezio. per partire ruoto le ginocchia in fuori, e sono loro a darmi la guida della discesa. partire di sedere è sbagliato, perché inclini la schiena in avanti, e quello è deleterio perché - come nel sumo - con questo incastro a gambe larghe la schiena è più debole, quindi va tenuta più verticale possibile.
appena le ginocchia mi danno spazio di movimento, mi porto indietro con il busto (o immagino di farlo, per non andare avanti). non indietro il sedere (sennò inclino), ma indietro tutto.
in questo modo arrivo con il bilanciere in basso che sta proprio sulla perpendicolare del centro del piede, e da lì, con il gruppo glutei/femorali, si risale con parecchia forza.
se però ti sei inclinato troppo, o hai mandato le ginocchia avanti (per paura, fondamentalmente per paura), risalire è tosta.

[Perdij]

MERCOLEDI' 12 DICEMBRE 2012

STACCO RUMENO
1x5-20/30/30/40/50

STACCO
1x5-60/70/80
1x3-90
5x3-100
1x5-80

MILITARY PESANTE
1x5-6/16/26
1x3-36
4x3-42

PANCA LEGGERA
1x6-/20/30
5x6-42,5

FITBALL REVERSE HYPER
2x10

wo di oggi positivo. nonostante le 2 settimane di distanza dall'ultima sessione B, qui la tabella di marcia ha proceduto (mancava una serie di military ma va bene così)

nello stacco rumeno a soffrire di più sono gli avambracci per il tut si stancano così facilmente che poi nello stacco ho dovuto inserire la mista già alla seconda serie da 100, mentre di solito con quel peso non ho problemi con la prona.

nelle ultime due serie di stacco (e in quella di backoff) ho indossato la cinta. a furia di non usarla, è sempre più dura, ma era di legno già quando l'ho comprata, era la più rigida ma l'unica della mia taglia.
io la odio (posso dirlo?), sto pensando di sotituirla con una in neoprene. tra l'altro per usarla devo allargare un po' le ginocchia nel setup, cosa che non faccio nelle serie precedenti, quindi mi sa che tanto vale allargarle già da prima. certo che alla fin fine aiuta, nel senso che i pesi diventano più leggeri con la cintura, però boh

military. ho lasciato i carichi vecchi, ma ho dovuto faticare parecchio, fossi un po' più sveglio avrei fatto una seduta più all'insegna del ricondizionamento. nelle ultime reps, in discesa la spalla dx segnalava qualcosa. fossi più figo, mi lascerei cadere il bilanciere sui deltoidi, ma non fo il front o qualsiasi OL da tempo e ho perso un po' di mobilità in quell'incastro.

panca. ho aggiunto 2,5kg. mentirei se dicessi che non ho sentito la differenza, ma il peso mi sembra ancora ragionevole per lunghi fermi ed esecuzioni molto "tecniche". sento sempre meglio i pettorali, setto sempre meglio le spalle. se non mi rompo potrei addirittura progredire

reverse in fondo tanto per moiblitare un po' i lombari e far affluire un po' di sangue. secondo me sono un esercizio sottovalutato.

[Perdij]

VENERDI' 14 DICEMBRE 2012

STACCO RUMENO
5x5-30

PANCA
1x8-20
1x6-30
1x5-40
1x3-50
7x3-57,5

SQUAT
1x5-20/30/40
1x5-50
1x3-60
1x1-60
1x3-60
1x4-60
1x2-60
1x5-50
1x4-50
1x5-50
1x4-50

MILITARY
1x6-6/16/26
5x6-31


oggi allenamento pazzo

panca eccellente. a furia di farla c'è caso perfino che la impari. dovevo fare un 4x3, ma preso dalla ricerca tecnica sono arrivato a 7x3! avrei anche continuato ma non volevo esaurire le energie per lo squat.
quando azzecco bene l'incastro, il peso sale su che è una meraviglia. ma non capita sempre, indi per cui ho cercato ostinatamente di fissare il movimento giusto (soprattutto di discesa). la prossima settimana passo ai 60.

squat. sempre il nuovo schema "largo e alto". durante il riscaldamento sentivo che non andava bene come l'altra volta, crollavo in avanti. mi sono sforzato di rimanere dritto e andare indietro, e il risultato è stato che a 40kg mi sono sbilanciato indietro e stavo per farmi male (vi risparmio il video, c'è un vecchio che si sbilancia e non sa come fare per non cadere, lascia una mano, una roba tremenda ).
a questo punto, credo data la paura, il mio sistema nervoso ha resettato lo schema motorio del tutto. nel senso che per i successivi 15 minuti non sono più stato capace di squattare sotto il parallelo, come se non l'avessi mai fatto. la schiena mi crollava avanti, le ginocchia si chiudevano e volavano avanti, insomma un dramma. il mio corpo si rifiutava proprio. ho perfino provato il vecchio schema, bilanciere basso, ma non mi si incastrava sulla schiena. insomma ero fritto.

però mi sono detto: se è vero che uno schema motorio si fissa meglio quando lo si esercita da stanchi, figuriamoci quando uno è trumatizzato e così, dagli e dagli, ho continuato cercando di capire come mai avessi sbagliato.
sono giunto alla conclusione che gli adduttori, mai stimolati come la scorsa volta con il nuovo movimento, erano ancora un po' rigidi e non li stavo usando affatto, nonostante aprissi le ginocchia. per cui giù a tentare di allungarli e cercare di farli partecipare al movimento, fino a quanto si sono un po' attivati (è un po' lo stesso discorso di attivare i femorali) e ho potuto perfezionare il movimento. senza pensare minimamente a serie e ripetizioni (come si nota sopra), mi sono concentrato a farlo bene. ho continuato lo stesso ad andare troppo avanti (i femorali, gli adduttori, dopo lo stacco e il nuovo squat era tutto troppo rigido), ma verso la fine è successo un miracolo. per la PRIMA VOLTA da quando faccio questo benedettissimo squat (ormai un bel po' di tempo) sono riuscito a entrare in buca senza retrovertere. attenzione, non con una retroversione che dai video non si nota perché la schiena sembra dritta, ma proprio senza retrovertere. una sola ripetizione che però mi ha aperto un mondo. ne sono così orgoglioso che ve la metto:



credo proprio che senza dar peso ad alcuna programmazione (tra l'altro ho notato che con queste ricerche tecniche alla fine fo il doppio del volume), mi dedicherò nelle prossime settimane a cercare di capire come si squatta con miseri 50kg, visto che fino ad ora evidentemente non l'ho imparato.

military. potevo fermarmi alla quarta serie, vista la stanchezza. ho voluto esagerare, e ho faticato molto (nella seduta leggera, poi)

i piegamenti li ho proprio dimenticati, ma avevo comunque sforato il mio tempo di quasi mezz'ora.

[Tetsujin]

ho trovato un mio schema mentale per scendere, che a richiesta posso spiegare nel dettaglio.

molto interessante il nuovo schema motorio, dove devo cliccare per avere maggiori informazioni?

sono parecchio incuriosito da questo modo di squattare (che tra l'altro va per la maggiore sul tubo) mentre io ad esempio mando le ginocchia molto avanti.
Parlando di impressioni (capisco che è troppo presto per dare un giudizio) lo trovi più efficace?

ps. bello il racconto dei rumeni, buahah

pps. mi sa che vi copio il riscaldamento a gambe semi-tese