Buongiorno.
Iniziata nuova dieta.
Ritoccata programmazione.
Martedì
Panca 5x5 progr.
Squat 3x8 mant.
Affondi in camminata 4x8
Pressa 4x10
Leg extension 4x12
Trazioni 8x4
Addome
Mercoledì
Stacco programma
Lento 5x5
Rematore 5x5
Alzate laterali 3x12 + Face pull 3x12
Dips 6x4
Curl inclinata 60° 4x8
Polpacci
Iperestensioni 4x10
Venerdì
Squat 5x5 progr.
Front squat 5x5
Bulgari 4x8
Pressa 4x10
Leg curl 4x12
Trazioni 8x4
Addome
Sabato
Panca 5x5 progr.
Lento 5x5
Rematore 5x5
Panca inclinata 4x8
Pulley 4x10
Skullcrasher 4x8 + hammer curl /cavi 4x8
Polpacci
Iperestensioni 4x10
Progressione di squat:
5x5 55kg
5x5 57.5kg
5x6 57.5kg
6x6 57.5kg
10x3 60kg
7x3 62.5kg
8x2 65kg
9x1 67.5kg/70kg fin dove arrivo
Progressione panca:
Semplicità.
Sollevatore paziente. Da 47.5kg 5x5. Fare 25 reps a workout. Se non ce la faccio, aumento i set. Esempio: 5-5-4-4-3. Prossimo workout puntare a migliorare almeno di una rip. Quando chiudo un 5x5 aumento il carico.
Progressione stacco:
Innanzitutto la novità è che lo faccio 1xweek solo pesante.
Voglio provare qualcosa di tosto.
Ho trovato questo programma: https://accademiaitalianaforza.it/r-...a-mai-scritto/
Lo attuo, quello che viene viene.
Notare come il primo allenamento siano 46 alzate a percentuali basse. [emoji44]
C'è anche una ulteriore fase taper che vedró se fare a seconda dei risultati.
Mantenimento panca e squat: semplicemente progressione di volume nelle settimane, da 3x8 in 8 settimane a 4x10 con un peso congruo. Sui 52.5/55kg per lo squat, 40 o poco sopra per la panca.
Post da intendersi come reminder per il sottoscritto.
Se qualcuno avesse avuto l'ardire di leggere fino a qua, ben accetti consigli.
Soprattutto sul programma di stacco.
L'importante è uscire ogni giorno dalla gym con la coscienza a posto.
Lo scrivo per la prima volta dopo mesi: SONO CARICO, VOGLIO APRIRMI IN DUE COME UNA COZZA. NON MI IMPORTA UNA SEGA ADESSO DI QUANTO ALZO (NEL TEMPO SI, SENZA IPOCRISIA). HO FASTIDI PERSISTENTI ALLO STOMACO, MA VEDI 5 PRIME PAROLE DELLA FRASE SOPRA. SONO UNO ZERO ASSOLUTO, NESSUN VITTIMISMO O ALIBI, VERITA PURA, NON MI FREGA NULLA, ALLENARSI MUTO PIU A SANGUE POSSIBILE. PUNTO. STOP CAPS LOCK.
Saluti calorosi.
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