Chiedi la Luna: 6 kg di massa magra in breve tempo, come se fossero acqua.
Per raggiungere il tuo obiettivo, da natural, ci vogliono almeno 2-3 anni di duro lavoro, curando maniacalmente l'alimentazione e spremendosi come un limone in sala pesi (dove dovrai andare da un minimo di 3 volte ad un massimo di 5).
Mi rendo conto che tutto questo è inconciliabile con i tuoi impegni da padre e (forse) lavorativi, ma qui nessuno ti sta dicendo di non dare peso alle cose che reputi importanti nella vita. Ti stiamo dicendo solo che, se le tue priorità sono quelle, allora dovrai ridimensionare anche i tuoi obiettivi, ponendoti umilmente su un gradino più basso.

Una soluzione con i bambini piccoli? Per me si chiama "meal prep", ovvero dedichi un'ora e mezza, due ore di un giorno della settimana a preparare TUTTI e 14 i pasti principali (pranzo e cena) della settimana. Per farlo cuoci in una unica volta quello che mangi (ovviamente la dieta sarà un po' monotona) e poi porzioni accuratamente il tutto in delle vaschette conserva alimenti. Frigo per quelli che mangi di lì ad uno-due giorni, freezer per tutti gli altri.
Al mattino (o quando hai tempo) tiri fuori il pasto del pranzo e della cena. Riscaldi il tutto a microonde ed ecco i tuoi pasti.

Tecnicamente potresti fare lo stesso per gli spuntini, ma ti ho suggerito di fare ciò solo per pranzo e cena perché, presumibilmente, non dovrai mangiare quantità da Mr. Olympia in cui uno spuntino equivale ad un nostro pranzo/cena post-workout. Il tuo spuntino potrà essere più ridotto e di facile preparazione.