Citazione Originariamente Scritto da johnnybuilder Visualizza Messaggio
Ragazzi grazie per i vostri consigli.Seguendo le indicazioni di bacchinif
ho buttato giù quest'altra dieta.(comunque quell'altra l'avevo fatta io )

TOTALE GIORNATA 2679 kcal 307g carboidrati 90g Grassi 162g Proteine
Macro un po' sballati.
Farei:
Carboidrati 45% di 2700 -> 300-305 g
Proteine 30% di 2700 -> 180-200 g
Grassi 25% di 2700 -> 70-75 g

COLAZIONE: 25% -> 680 Kcal
SPUNTINO 5% -> 150 Kcal
PRANZO 25% -> 680 Kcal
SPUNTINO 20% -> 550 Kcal
CENA 25% -> 680 Kcal
SPUNTINO 5% -> 150 Kcal

Come ripartire i macro?
Se sai che a colazione devi prendere 680 kcal, fai che i carboidrati devono essere il 45% di 680, le pro il 30% di 680 ed i grassi il 25% di 680.
Esempio colazione (gli altri calcolateli da solo) :
Carboidrati colazione: 75 g
Proteine colazione: 50 g
Grassi colazione: 20 g

Sulla base di questi nuovi valori, quindi, ricalcolerei la dieta.
Ora ti faccio delle correzioni NON quantitative, ma qualitative:

COLAZIONE
E' uno scempio.
Poche proteine.
Aumenta l'albume. L'olio d'oliva ha senso solo se lo metti nell'albume (ma mettilo al crudo al massimo).
Secondo me se ti mangi l'olio d'oliva cruda a colazione ti rovini la vita.
Ti consiglio di prendere il burro di arachidi. E' una buona fonte di grassi.
TOGLI ASSOLUTAMENTE le fette biscottate. Pur se integrali, bio o quel che si voglia sono un prodotto INDUSTRIALE, RAFFINATO e pieno di zuccheri.
Come fonti di carboidrati a colazione direi avena in tutte le salse: istantanea, farina, crusca, fiocchi, ma vanno bene anche crusche di altro genere.
Un po' di latte puoi prenderlo, ma intercambia tra vegela e di vacca interamente scremato o parzialmente

SPUNTINO
Dipende da quanto intercorre tra colazione e pranzo.
Se intercorre poco, appunto, prendi un frutto. Circa 150 kcal le appari!

PRANZO
Riso e pollo sono un grande classico e vanno bene.
Ma l'olio è troppo.
I grassi devi calcolarli TOTALI (anche il riso ed il pollo hanno dei grassi) e non solo quelli che derivano dall'olio.
Oltretutto è rigoroso che tu aggiunga della insalata o della verdura bollita.
Cerca di evitare pasti senza verdure.

CENA
Va bene, ma correggi le quantità sulla base dei nuovi calcoli

SPUNTINI
Secondo me 40-50 g di Whey al giorno per un novello sono troppe ed inutili.
Come pre-wo puoi fare, appunto, gallette con altre fonti proteiche. Tipo yogurt FAge? Oppure crema di riso? Vedi tu.
Sullo spunti post-wo (se non mangi subito) va bene la banana (ma anche l'uva passa come carboidrati post-wo) però regolati tu sulle quantità facendo sì che SPUNTINO PRE-WO + SPUNTINO POST-WO = SPUNTINO POMERIGGIO GLOBALE