Cecilia parti dal presupposto che "nessuno nasce imparato", io continuo a non capire un accidenti di come fare a migliorare (ma continuo a provarci ) quindi devi solo avere pazienza e costanza.

Squat: lo scattino con le ginocchia non lo fai sempre, lo fai di più quando non controlli bene la discesa. Un difetto più significativo del tuo Squat è che hai il baricentro spostato verso i talloni: guarda i tuoi piedi, nota come le tue punte siano sempre sollevate da terra almeno per 1/4 del piede (fin da quando ti posizioni). Devi avere tutta la pianta del piede a terra; per cercare di sentire bene il peso ben distribuito su tutta la pianta dei piedi devi provare un esercizio: quando non hai la progressione dell squat, invece di fare un 5x5 fai un 5x3 però con un fermo di 2 secondi in basso.

Panca: circa il tuo dubbio circa il non sapere se "se il "ritmo" che tengo sia giusto" tieni presente che è assolutamente corretto resettarsi ad ogni ripetizione. Il tuo difetto è che continui a essere "spalmata" sulla panca, incece dovresti essere tutta compatta e dare l' idea di essere monolitica ad ogni ripetizione.
La mia panca è oscena ed è fatta con i pesetti della Barbie, ma se guardi un arttimo noti due cose : 1) che mi resetto ad ogni ripetizione 2) che sono completamente compatto e in tensione e che quando faccio scendere il bilanciere penso come se dovessi tirarlo a me e mettermi in tensione come un arco; prova a guardare:

https://www.youtube.com/watch?v=A5urcdVxBPk