panca. benché io non sia certo nella posizione di dire ad altri cosa e come fare ... vedo tante cose che non mi piacciono. alcune per personalissimo gusto (la presa "troppo" stretta), altre forse avendo acquisito un minimo di conoscenze dopo innumerevoli errori, quali:
- l'adduzione non mi pare di vederla, infatti sbandieri in chiusura + ripartenza (senza settaggio delle spalle - mi corregga Doc se vedo male)
- i piedi ... metti la camera in orizzontale e credo si vedranno i piedi avanti il corpo invece che laterali ... questo ti porta a sdraiarti e spalmarti (i piedi devono essere quella cosa che ti aiuta a schiacciare la nuca contro la panca, spingendoli a terra)
- quando stacchi il bilanciere dagli staggi ... se lo fai così tra un po' avrai bisogno di uno spotter. staccare male significa iniziare male (ed è pure pericoloso ...).

per questi motivi ti suggerisco questo tutorial:
digita "Tutorial: distensioni su panca piana (bench press)" su yt - canale: maxpowertraning
(occhio che lui spanca alzando la testa - errore che lui stesso ammette- NON IMITARLO)
guarda però tutto il resto ... a me ha aiutato tantissimo.