Quello che ho iniziato lunedì, in forma completa:

A
-Rematore macchina 4x10 PC1’’, ultima drop set. Alla fine del drop set: stretch 10’’ (Spotter aggiunge resistenza meccanica)
-Meadows row 4x8
-Pulldown braccia tese 3x10 con parziali a sentimento, lavorando in allungamento.
-Lat avanti seduta inversa 4x10 strizzando forte, ultima drop set (singolo) e ISO
-Tirate posteriori 4x12 + Stacchi 4x10-12 Tbar
-Iperestensioni 1xmax

B
-DB incline 4x8 piramidale classico, solo ultimo set a cedimento completo
-incline smith 4x25,20,12,8 dropset (nell'ultimo miniset del dropset allargo la presa per allungare al massimo)
-Incline hammer 4x4 (deadstart con fermo di 1’’)
-Pec minor dip 3xmax
-Alzate Laterali 4x10 + alzate bands 4xmax
-Deltoidi post cavi 4x25
-6-ways 3x10

C
-Standing calf rise 8x10 contraendo bene, parziali a sentimento
-Standing calf rise 1-2x20 con 10 parziali, stretch finale di 20-30''
-Leg curl seduto 4x10 con parziali all'ultimo set
-Front squat 4x8-6 piramidale
-Pressa 3x8 negative di 3’’
stretch
-Stacchi rumeni 3x8

D
-Curl bilanciere 4x10 ultimo set così: un dropset singolo, alla fine del dropset una isotensioni di 7'' contro resistenza o con lo spotter che aggiunge resistenza meccanica.
-Pushdown 4x20 TC piramidale (a 20 rep si arriva solo nella prima, nelle altre soffri per arrivare il più vicino possibile alla ventesima)
-Curl DB seduto 6+4 in allungamento quella che non lavora (a richiesta vi spiego bene la tecnica)
-Franch press EZ 4x8 pausa di 4’’ metà discesa
-Curl inverso BB 4x12 +6 parziali +6 pulse
-Flessioni presa stretta 3xmax + pushdown inverso 3x12

Addominali tutte le volte che entro in palestra, così come i polpacci (trannche che ne gliorno gambe, che hanno routine dedicata)

aggiungo 2-3 giorni di cardio (con abs e ogni tanto polpe)